Como prevenir lesões e proteger as articulações nas atividades ao ar livre

Correr, caminhar, andar de bicicleta ou percorrer trilhos são maneiras de manter o corpo ativo e desfrutar de atividades saudáveis ao ar livre. Estas práticas exigem, contudo, cuidados próprios: os terrenos irregulares, os desníveis e os impactos repetidos aumentam o esforço das articulações e dos músculos.

Sem preparação adequada, uma progressão gradual dos treinos e atenção aos sinais do corpo, aquilo que deveria favorecer a saúde e o bem-estar pode dar origem a dores e lesões. Fortalecer os músculos, escolher calçado apropriado e fazer uma avaliação física são medidas importantes para melhorar a estabilidade, distribuir melhor os impactos e reduzir o risco de problemas durante a prática desportiva.

Para quem quer exercitar-se ao ar livre com maior segurança, especialistas da Rede Américas, uma rede de hospitais privados, explicam os principais cuidados para proteger as articulações, prevenir lesões e respeitar os limites do corpo.

1. Porque precisa o corpo de preparação?

Correr ou andar de bicicleta em trilhos exige mais do corpo do que caminhar ou correr em superfícies planas. As alterações do terreno, os desníveis e os obstáculos naturais aumentam a solicitação dos músculos e das articulações, pelo que a preparação física é essencial para diminuir o risco de lesões. Compreender a resposta do corpo a estes desafios é o primeiro passo para ajustar os treinos e praticar a atividade com mais segurança.

Pablius Braga, médico de medicina desportiva do Hospital Nove de Julho, em São Paulo, explica que cada articulação desempenha uma função. “Os tornozelos adaptam-se ao solo irregular, os joelhos absorvem boa parte do impacto e a anca estabiliza a bacia para que o resto da perna fique alinhado. Quando um elo falha, os outros ‘pagam a conta’. Uma anca com glúteos fracos, por exemplo, ou a rotação interna dos joelhos durante a corrida aumentam a probabilidade de dor na região”, diz.

Nos trilhos e nas subidas de montanha, as exigências são diferentes: nas descidas, os quadricípetes têm de travar o corpo e os joelhos ficam sobrecarregados, ao passo que as pedras e as raízes expõem os tornozelos a entorses.

O peso corporal é outro fator relevante. De acordo com o Vigitel (Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crónicas por Inquérito Telefónico) 2025, do Ministério da Saúde do Brasil, 62,6% dos adultos das capitais têm excesso de peso.

“Quanto maior a carga, maior a exigência sobre as cartilagens e os tendões. Para quem tem excesso de peso, começar por caminhar e fortalecer os músculos antes de correr costuma ser a opção mais segura”, afirma Fabio Anauante, ortopedista e médico de medicina desportiva do Hospital Santa Paula, também em São Paulo.

2. Fortalecer os músculos também protege as articulações

O apoio dos músculos envolvidos nos movimentos ajuda a manter as articulações saudáveis: glúteos, quadricípetes, músculos posteriores da coxa, gémeos e pequenos músculos dos pés atuam como amortecedores e estabilizadores. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde do Brasil, recomendam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, em conjunto com atividade aeróbica.

“O fortalecimento distribui melhor as cargas, promovendo uma situação de equilíbrio muscular e protegendo os tendões e a cartilagem. Para os tornozelos, por exemplo, os exercícios de equilíbrio e proprioceção, ou seja, estímulos de pequenos recetores situados nos músculos, tendões, articulações e ligamentos, que captam sensações do solo, de tensão e de movimento, são até mais importantes do que os exercícios de força isolados, porque treinam a resposta rápida do corpo a um passo em falso”, afirma Pablius Braga.

Segundo o médico, não é preciso começar com uma rotina longa de exercícios. “Caminhar ou correr duas ou três vezes por semana, a um ritmo adequado e personalizado, ajuda a melhorar a capacidade aeróbica, ou seja, a resistência para essa prática desportiva. E, se o objetivo for preparar-se para um trilho mais longo, o fortalecimento ao longo de todo o ciclo será altamente estratégico para cumprir todo o percurso em segurança e com menor risco de lesões desportivas”, explica.

As entorses do tornozelo exigem cuidados acrescidos. “Muitas pessoas tratam a entorse com gelo e alguns dias de repouso e voltam a treinar. Sem reabilitação, o tornozelo fica instável e entra num ciclo de novas entorses”, alerta Fabio Anauante.

A forma como a semana é organizada também conta. O médico de medicina desportiva aconselha a evitar exercícios intensos de pernas na véspera do treino mais longo ou mais exigente, para não correr com os músculos fatigados, e a alternar dias de maior esforço com dias mais leves.

O estudo “Quanto é correr em excesso? Identificação de sessões de corrida de alto risco num estudo de coorte com 5200 pessoas”, publicado no British Journal of Sports Medicine, mostrou que percorrer uma distância entre 10% e 30% superior à registada no treino mais longo dos 30 dias anteriores esteve associado a uma taxa de lesões por sobrecarga 64% maior. “O corpo precisa de tempo para se adaptar. Aumentar a distância, acrescentar desnível ao trilho e acelerar o ritmo de uma só vez é a receita mais comum para uma lesão”, afirma Fabio Anauante.

3. Aposte em calçado adequado e confortável

As sapatilhas são o primeiro ponto de contacto com o solo e devem ser adequadas à modalidade escolhida. Para trilhos e montanhas, é importante uma sola com saliências, boa aderência e proteção na ponta; para o asfalto, são necessários amortecimento e estabilidade adequados ao peso e à forma de pisar. “Não há umas sapatilhas ideais para toda a gente. As melhores são as que respeitam a anatomia do pé, são confortáveis desde a primeira utilização e servem para o terreno em que se vai treinar”, diz Fabio Anauante.

O conforto tem mais importância do que pode parecer. “O investimento em calçado desportivo é um fator fundamental. Não se deve usar o calçado até ficar completamente gasto porque, mesmo mantendo a forma intacta, alguns meses de utilização intensa podem comprometer a capacidade de absorção do impacto”, recomenda Pablius Braga.

De acordo com o médico, o ideal é ter entre 2 e 3 pares de calçado para alternar. “Isso evita um desgaste intenso, evita humidade excessiva, que pode levar a micoses e infeções nos pés, e mantém a distribuição de cargas que tanto procuramos. Outro aspeto importante: nunca usar calçado absolutamente novo numa prova ou competição. Deve-se treinar com ele durante semanas para que esteja adequado a uma utilização mais intensa”, sublinha.

4. Faça uma avaliação médica antes de começar

Há sinais que indicam a necessidade de consultar um especialista: dor localizada nos tornozelos, joelhos ou anca que se agrava durante o exercício, inchaço, dor que não melhora após dois ou três dias de descanso ou que obriga a alterar a forma de pisar.

“A dor muscular depois de um treino intenso é esperada. Já a dor na articulação que persiste e altera o movimento merece avaliação”, reforça Fabio Anauante, alertando que a cartilagem é um tecido que não se regenera, pelo que uma lesão nesta estrutura pode tornar-se permanente.

Para o médico de medicina desportiva, a avaliação prévia é o que distingue um início seguro de uma lesão nas semanas seguintes. Esta inclui uma consulta clínica, com levantamento do historial de doenças, medicamentos e lesões desportivas anteriores, bem como testes funcionais para prescrever exercícios de forma personalizada.

“O exame físico, com possíveis diferenças no tamanho dos músculos, por exemplo, pode dar-nos pistas sobre desequilíbrios musculares que podem comprometer o desempenho. As alterações dos ossos e das articulações também têm o seu papel na orientação saudável da prática desportiva. A amplitude dos movimentos, as limitações articulares e as dores durante os movimentos e em repouso também são cruciais para orientar bem os nossos pacientes”, conclui Pablius Braga.

Por Bárbara Penha