Caminhar é uma excelente forma de manter o corpo ativo depois dos 65 anos, mas esta atividade não desenvolve todas as capacidades necessárias para as tarefas quotidianas. Levantar-se de uma cadeira, transportar sacos, subir escadas ou recuperar a estabilidade após um tropeção exige aptidões distintas. Por isso, as orientações internacionais aconselham a combinação de exercício aeróbico, fortalecimento muscular e atividades de equilíbrio ao longo da semana, adaptadas à condição física de cada pessoa.
Porque não basta caminhar para trabalhar todas as capacidades?
A caminhada é uma atividade aeróbica que estimula o coração, os pulmões e a resistência física. A sua prática regular pode beneficiar a saúde cardiovascular e tornar mais fáceis as deslocações do dia a dia. No entanto, caminhar não proporciona necessariamente o estímulo de força exigido para levantar-se de um assento baixo ou transportar um objeto mais pesado, nem desafia o equilíbrio da mesma forma que os exercícios específicos de estabilidade.
Por essa razão, juntar diferentes modalidades pode ser mais útil do que dedicar toda a atividade física a uma só prática. Uma rotina que combine caminhada, exercícios de resistência e movimentos de equilíbrio desenvolve capacidades complementares. Esta combinação também mostra porque caminhar continua a ser importante, embora não tenha de ser a única atividade depois dos 60 anos.
Qual é a função dos exercícios de fortalecimento muscular?
O treino de força leva os músculos a trabalhar contra uma resistência, que pode ser proporcionada por pesos, bandas elásticas, aparelhos ou pelo próprio corpo. Por exemplo, sentar-se e levantar-se de uma cadeira estável trabalha sobretudo as pernas e as ancas. Com orientação adequada e uma progressão gradual, estes exercícios ajudam a preservar a capacidade de executar tarefas que exigem força e controlo corporal.
A Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em, pelo menos, dois dias por semana. A carga deve ser adaptada à experiência e às condições de cada pessoa, sobretudo quando está a começar ou não pratica exercício há muito tempo. Não é preciso começar com pesos elevados: controlar a execução dos movimentos e aumentar a dificuldade gradualmente é uma estratégia mais adequada para criar uma rotina sustentável.
Como ajudam os exercícios de equilíbrio a prevenir quedas?
O equilíbrio permite manter o corpo estável ao caminhar, mudar de direção, contornar obstáculos e executar movimentos inesperados. Os exercícios específicos desenvolvem esta capacidade de modo diferente da caminhada habitual. Entre as opções contam-se a transferência lenta do peso de uma perna para a outra, permanecer de pé com um apoio firme ou praticar movimentos orientados por um profissional, de acordo com a mobilidade da pessoa.
A OMS recomenda que os adultos mais velhos incluam atividades variadas que aliem equilíbrio funcional e fortalecimento em três ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e ajudar a prevenir quedas. Isto não quer dizer que todos devam realizar os mesmos movimentos: as pessoas com dificuldade em caminhar ou com historial de quedas podem precisar de supervisão e adaptações. O treino de equilíbrio, combinado com exercícios de força, pode ser organizado segundo as necessidades de cada pessoa.
Como distribuir os três tipos de exercício pela semana?
Para adultos com mais de 65 anos, a OMS recomenda, de acordo com a capacidade individual, pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. A orientação também prevê fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana e atividades multicomponentes com ênfase na força e no equilíbrio em três ou mais dias. Estes objetivos podem ser repartidos pela semana, sem necessidade de realizar todas as modalidades numa única sessão.
Quem está a começar pode repartir a caminhada por períodos mais curtos e acrescentar gradualmente exercícios simples de força e equilíbrio. As pessoas com doenças crónicas, dores persistentes, limitações de mobilidade ou quedas recentes devem falar com um profissional de saúde para definir uma rotina adequada. As recomendações oficiais da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física também salientam que fazer alguma atividade, dentro das possibilidades de cada pessoa, é preferível a permanecer totalmente inativo. O objetivo não é atingir números a qualquer custo, mas criar uma rotina regular que favoreça a mobilidade, a independência e a qualidade de vida.
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