Correr e joelhos: o que a investigação realmente revela

Com as mãos apoiadas nos joelhos, vê-se a respiração no ar frio da manhã, enquanto outro corredor já passa atrás dela. «A minha ortopedista diz que isto não faz bem ao joelho», murmura à amiga, que continua a trotar devagar e apenas encolhe os ombros. Junto à vedação do parque, um homem mais velho observa a cena, apoiado ao gradeamento, e comenta a meia-voz: «Antigamente dizia-se que correr estragava as articulações.»

Todos conhecemos aquele instante em que surge a dúvida: estarei a fazer bem ao corpo ou, sem dar por isso, a prejudicá-lo? Entre mitos, conhecimento incompleto e estudos reais, há uma verdade discreta, mas muito interessante. E traz esperança a muitas pessoas com problemas nos joelhos.

O que a investigação diz realmente sobre correr e os joelhos

A maioria de nós cresceu a ouvir: «Tem cuidado com os joelhos, ou quando fores mais velho já não conseguirás andar.» Ironicamente, os dados mais recentes apontam quase no sentido oposto. Há anos que ortopedistas, médicas de medicina desportiva e radiologistas analisam atentamente as articulações de corredores e corredoras amadores. E aquilo que encontram está longe dos cenários assustadores difundidos nos anos 90.

Vários estudos de grande dimensão e longa duração revelam que os corredores recreativos não têm mais artrose no joelho do que quem não corre - e, em alguns casos, apresentam até menos. Nas ressonâncias magnéticas, a articulação não parece «gasta», mas sim estável. A camada de cartilagem adapta-se, tal como um músculo se torna mais forte quando é utilizado. À primeira vista, isto pode soar provocador, sobretudo para quem já lida com dor.

Um exemplo frequentemente referido nos círculos científicos vem de um acompanhamento norte-americano de longa duração que envolveu milhares de adultos de meia-idade. Uma parte corria com regularidade; outra preferia ficar no sofá ou fazia pouca atividade física. Anos mais tarde, os investigadores compararam radiografias e ressonâncias magnéticas dos joelhos. A esperada «catástrofe dos corredores» simplesmente não existia. Não havia imagens de articulações destruídas em grande escala, nem uma vaga de próteses de joelho especificamente no grupo que corria.

Pelo contrário, verificou-se que as pessoas que corriam de forma moderada tinham frequentemente menos excesso de peso, maior tónus muscular à volta do joelho e relatavam menos dores nas atividades do dia a dia. Um participante de 58 anos afirmou numa entrevista que corria «precisamente por causa dos joelhos». Antes, as escadas causavam-lhe dificuldades; com jogging regular e algum treino de força, a situação melhorou. Não ficou perfeita, mas melhorou. Isto contraria por completo a velha ideia de que «correr tritura os joelhos».

Como explicar isto, quando se ouve constantemente alguém dizer que tem os joelhos «estragados por correr»? Desde logo, as articulações não são dobradiças passivas que se desgastam como uma dobradiça de porta antiga. A cartilagem é tecido vivo. Recebe nutrientes através da carga, de modo semelhante a uma esponja que é comprimida e aliviada dentro de água. Quem evita movimento de forma permanente retira a este sistema um estímulo essencial.

Além disso, tudo o que rodeia o joelho tem mais importância do que muitas pessoas imaginam: os músculos das coxas, os glúteos, o tronco e até o arco do pé. Um sistema instável distribui mal as cargas. Nesse caso, cada passada atinge a articulação sem amortecimento suficiente. Um joelho saudável raramente funciona bem de forma isolada: depende de um corpo treinado. Se alguém começa a correr muito e com intensidade, sem preparação, em asfalto, com sapatilhas velhas e possivelmente com alguns quilos a mais, os problemas tornam-se quase inevitáveis. Culpar a corrida é uma explicação confortável. A realidade é um pouco mais exigente - e muito mais promissora.

Como fortalecer realmente os joelhos ao correr

A boa notícia é que não é preciso ser um superatleta para proteger os joelhos através da corrida. O fator decisivo é a forma como se começa e se aumenta a carga. Para iniciantes absolutos, há um princípio simples que costuma resultar: alternar pequenos períodos de corrida lenta com caminhada, durante um total de 20 a 30 minutos. Pode parecer pouco impressionante, mas é um treino ideal para a articulação: estímulo, recuperação, estímulo, recuperação.

Outro fator importante é o ambiente onde se corre. Um piso mais macio, como trilhos de terra na floresta ou percursos bem cuidados em parques, alivia o joelho quando comparado com betão duro. Fazer esta combinação de trote e caminhada duas a três vezes por semana, acrescentando uma ou duas sessões curtas de exercícios simples de força para pernas e tronco - agachamentos sem peso, passadas laterais, equilíbrio numa só perna - começa a transformar visivelmente todo o sistema em torno da articulação. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. E não é necessário fazê-lo diariamente para notar resultados.

O erro mais frequente é avançar depressa demais, fazer demasiado e ser ambicioso em excesso - especialmente depois de uma pausa ou ao recomeçar aos 40, 50 ou 60 anos. Muitas pessoas saem de casa com o objetivo secreto de completar «pelo menos cinco quilómetros», porque isso parece representar uma «corrida a sério». Mas o joelho não liga a números redondos no relógio de corrida. Reage às mudanças de carga, à técnica e ao volume total semanal. Quem transforma cada treino numa pequena competição consigo próprio entra facilmente em situações de sobrecarga, que depois se disfarçam de «lesões provocadas pela corrida».

Outro obstáculo habitual é a forma como se lida com a dor. Uma ligeira sensação de tensão no início de uma nova carga pode ser normal. Porém, uma dor aguda, localizada e profunda no joelho durante ou imediatamente após correr merece atenção. Em vez de «aguentar até ao fim», é preferível parar por algum tempo, descansar alguns dias e, em caso de dúvida, marcar consulta numa clínica de medicina desportiva. Muitos problemas podem ser resolvidos com pequenos ajustes muito antes de surgirem danos graves.

«Quem quer poupar os joelhos não os deve ignorar; deve submetê-los conscientemente a uma carga doseada», afirma um ortopedista desportivo de Berlim. «A maioria das dores nos joelhos dos corredores não resulta da corrida em si, mas da forma como se corre.»

Alguns pontos concretos em que muitos especialistas concordam:

• Comece com duas, no máximo três corridas descontraídas por semana, sem as fazer em dias consecutivos.
• Aumente o tempo total de corrida apenas cerca de 10% por semana, e não mais.
• Inclua semanalmente pelo menos 2 x 10 minutos de treino simples de força ou estabilidade para pernas e tronco.
• Troque as sapatilhas de corrida a cada 600–800 quilómetros, mesmo que «por fora ainda pareçam boas».
• Reaja a dores novas ou invulgares no joelho, em vez de as ignorar durante semanas.

Quem corre segundo estas regras simples aproxima-se surpreendentemente daquilo que os estudos descrevem como «corrida amiga das articulações». E torna-se de repente claro porque tantas pessoas relatam que os joelhos não se deterioram - pelo contrário, ficam mais tranquilos no quotidiano.

Porque é tão persistente o velho mito do «joelho estragado pela corrida»

O mito mantém-se porque encaixa tão bem nos nossos receios. Os joelhos são visíveis e percetíveis, por vezes estalam e rangem, e costumam ser um símbolo do envelhecimento. Quem sente dor procura uma causa simples. Correr torna-se então uma explicação conveniente, repetida por médicos de uma geração mais antiga, por lendas do fitness de outros tempos e por amigos que exageraram logo na terceira tentativa de jogging.

A verdade objetiva é que muitos problemas nos joelhos começam muito antes de alguém chegar a correr ao parque. Longos dias de trabalho sentado, músculos posteriores da coxa fracos, tornozelos rígidos, excesso de peso antigo, lesões anteriores do futebol ou do esqui - tudo isto cria uma base sobre a qual qualquer nova carga se torna mais arriscada. Nesse cenário, correr não é a causa, mas o momento em que um sistema já instável protesta em voz alta. Pode parecer profundamente injusto, mas isso não altera o facto de que é possível intervir ativamente nessa base.

Ao mesmo tempo, existe o extremo oposto: pessoas que apresentam a corrida como um remédio milagroso que «cura tudo». Também isso não corresponde à realidade. Quem tem lesões graves da cartilagem, lesões agudas do menisco ou doenças inflamatórias das articulações precisa de soluções individualizadas. Os profissionais sérios de medicina desportiva raramente dizem por reflexo «correr é proibido»; perguntam antes: quanto, com que frequência, em que piso e com que historial? Por vezes, a resposta é: primeiro reforço muscular, depois corrida moderada. Ou então: mais caminhada, distâncias mais curtas, sem treino intervalado.

É precisamente aqui que reside o núcleo mais interessante dos conhecimentos atuais: os joelhos são resistentes, adaptáveis e querem ser usados. Mesmo quem já apresenta artrose numa radiografia pode, muitas vezes, continuar a correr - com intensidade adaptada e um bom programa complementar. Em estudos, muitas destas pessoas relatam menos dor, melhor função e maior qualidade de vida quando se mantêm ativas. Não se trata de romantizar a corrida, mas de dados objetivos que se repetem em diferentes países e equipas de investigação.

No fim, fica uma mensagem discreta, mas poderosa: correr não é inimigo dos seus joelhos. Correr sem planeamento, com ambição excessiva e sozinho talvez possa ser. Quem estiver disposto a deixar temporariamente de lado o ritmo, a vaidade e o contador interior de quilómetros descobre outra realidade: um corpo que, com o tempo, parece feito para se mexer. Um joelho que deixa de soar como uma dobradiça enferrujada ao descer as escadas de manhã. E uma mente que percebe quanta liberdade pode existir numa simples volta de jogging ao quarteirão.