Uma tendência de fitness conhecida como caminhada japonesa está a ganhar destaque na internet, ao prometer benefícios importantes para a saúde com pouco equipamento e tempo.
Assente em intervalos alternados de caminhada rápida e lenta, a caminhada japonesa foi criada pelo professor Hiroshi Nose e pela professora associada Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, no Japão.
O método consiste em alternar três minutos de caminhada de maior intensidade com três minutos a um ritmo mais baixo, durante pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
A caminhada mais intensa deve ser feita a um nível considerado «algo exigente». Nesta intensidade, continua a ser possível falar, mas torna-se mais difícil manter uma conversa completa.
Já a caminhada de menor intensidade deve corresponder a um esforço «ligeiro». A conversa deve ser confortável, embora um pouco mais trabalhosa do que seria sem esforço.
Como funciona a caminhada japonesa
A caminhada japonesa tem sido comparada ao treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, e também é descrita como «caminhada de alta intensidade». Contudo, exige menos do que um verdadeiro HIIT e é praticada com intensidades inferiores.
É ainda simples de realizar: basta um cronómetro e um espaço onde caminhar. Requer pouco planeamento e ocupa menos tempo do que outros objectivos de caminhada, como cumprir 10.000 passos diários. Por isso, pode adequar-se à maioria das pessoas.
O que mostram as provas científicas?
A caminhada japonesa oferece benefícios relevantes para a saúde. Um estudo japonês de 2007 comparou este método com a caminhada contínua de menor intensidade, cujo objectivo era atingir 8.000 passos por dia.
Os participantes que seguiram o método da caminhada japonesa registaram reduções notórias no peso corporal. A pressão arterial também diminuiu, e mais do que entre as pessoas que cumpriram a rotina de caminhada contínua de menor intensidade.
Nesse estudo foram igualmente avaliadas a força das pernas e a condição física. Ambas melhoraram mais no grupo que seguiu o programa de caminhada japonesa do que entre os participantes que fizeram caminhada contínua de intensidade moderada.
Uma investigação de maior duração concluiu também que a caminhada japonesa ajuda a proteger contra a diminuição de força e de condição física associada ao envelhecimento.
Estas melhorias na saúde sugerem igualmente que a caminhada japonesa pode ajudar as pessoas a viver mais tempo, embora isto ainda não tenha sido estudado de forma directa.
Limitações e objectivos de passos diários
Há alguns aspectos a ter em conta sobre esta nova tendência de caminhada. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa. No programa de menor intensidade, que tinha como meta 8.000 passos por dia, a proporção de pessoas que não o completou foi de cerca de 17%.
Isto indica que a caminhada japonesa poderá não ser indicada para todas as pessoas, nem necessariamente mais fácil ou apelativa do que metas simples baseadas no número de passos.
Também já foi demonstrado que atingir um determinado total diário de passos pode ajudar a viver mais tempo. Para quem tem 60 anos ou mais, o objectivo deverá situar-se entre 6.000 e 8.000 passos por dia; para quem tem menos de 60 anos, entre 8.000 e 10.000 passos. Ainda não parece haver provas semelhantes para a caminhada japonesa.
Será então esta tendência de caminhada a solução definitiva? Ou será menos importante o exercício escolhido do que a frequência e a intensidade com que é praticado? A segunda hipótese será provavelmente a correcta.
A investigação indica que as pessoas que realizam regularmente mais períodos de actividade física moderada a vigorosa vivem mais tempo, independentemente da duração de cada período.
Isto significa que devemos concentrar-nos em praticar actividade física moderada a vigorosa de forma regular e transformá-la num hábito. Se essa actividade for a caminhada japonesa, trata-se de uma opção válida.
Sean Pymer, fisiologista académico de exercício clínico, Universidade de Hull
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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