O jejum intermitente não é apenas uma estratégia útil para perder peso: também demonstrou proporcionar diversos benefícios para a saúde metabólica, independentemente da perda de peso. Ainda assim, pode ser difícil de seguir para muitas pessoas, sobretudo na versão 5:2, que implica uma restrição calórica acentuada em dois dias da semana.
No entanto, o meu estudo mais recente indica que não é necessário reduzir drasticamente as calorias para obter os benefícios metabólicos do jejum intermitente. Limitar a quantidade de hidratos de carbono ingerida apenas duas vezes por semana pode ser suficiente para melhorar a saúde metabólica.
Como o jejum intermitente altera o metabolismo
Os benefícios do jejum intermitente para a saúde parecem resultar da forma como modifica o nosso metabolismo.
Depois de uma refeição, o organismo entra no estado pós-prandial. Nesta fase, o metabolismo leva as células a utilizar os hidratos de carbono como fonte imediata de energia, guardando parte desses hidratos e também gordura para utilização posterior.
Contudo, após várias horas sem comer, no estado pós-absortivo de «jejum», o metabolismo passa a recorrer a uma parte das reservas de gordura para produzir energia.
Deste modo, o jejum intermitente promove um equilíbrio mais adequado entre as fontes de energia que o corpo utiliza. Isto melhora a flexibilidade metabólica, uma característica associada a uma melhor saúde cardiometabólica.
Por outras palavras, pode traduzir-se num menor risco de doença cardiovascular, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Os meus colegas e eu realizámos anteriormente um estudo para demonstrar os efeitos do jejum no organismo. Observámos que, depois de um dia de jejum total ou de restrição calórica severa - em que as pessoas ingeriam cerca de apenas 25 percent das suas necessidades calóricas diárias -, o corpo era mais eficaz a eliminar e queimar a gordura de um pequeno-almoço inglês completo no dia seguinte.
O jejum fez o organismo passar da utilização de hidratos de carbono para a utilização de gordura. Este efeito manteve-se tanto durante o jejum como no dia seguinte.
A nossa investigação comparou igualmente os efeitos do jejum intermitente com os de uma dieta com calorias equivalentes ou de restrição calórica. Os dois grupos seguiram o respectivo regime até perderem 5 percent do peso corporal.
Embora ambos os grupos tenham perdido os mesmos 5 percent do peso e ao mesmo ritmo, o grupo do jejum intermitente apresentou melhorias superiores na forma como o metabolismo processava os nutrientes, semelhantes às verificadas no ensaio anterior.
Outros investigadores que compararam a variante 5:2 da dieta de jejum intermitente com uma dieta de restrição calórica com o mesmo valor energético também concluíram que o jejum beneficia a saúde metabólica.
Benefícios do jejum intermitente para a saúde metabólica
Mas porque será, exactamente, que o jejum intermitente é tão vantajoso para a saúde metabólica? Foi a esta questão que procurei responder no meu estudo mais recente.
Para quem segue a dieta de jejum intermitente 5:2, os dias de jejum são, por definição, muito pobres em calorias, correspondendo a apenas algumas centenas de calorias diárias. Como nestes dias se consomem tão poucas calorias, a ingestão de hidratos de carbono também é muito reduzida.
Uma vez que o estado pós-prandial é determinado pela disponibilidade de hidratos de carbono, surgiu a questão de saber se o efeito metabólico do jejum intermitente resulta da restrição calórica ou da limitação destes nutrientes.
Recrutámos 12 participantes com excesso de peso e obesidade. Num dia, os participantes receberam uma dieta muito pobre em hidratos de carbono. Noutro, seguiram uma dieta com restrição calórica severa, com cerca de 75 percent menos calorias do que habitualmente ingeriam.
Após cada dia de jejum, servimos-lhes uma refeição rica em gordura e açúcar, semelhante a um pequeno-almoço inglês, para avaliar a facilidade com que os seus organismos queimavam gordura.
Verificámos que a mudança para a queima de gordura e a melhoria no processamento da gordura da refeição hipercalórica foram quase idênticas após o dia de «jejum» tradicional com restrição calórica e após o dia de baixo teor de hidratos de carbono. Ou seja, limitar os hidratos de carbono pode produzir os mesmos efeitos metabólicos favoráveis do jejum.
Será agora importante realizar mais estudos, com um grupo de participantes maior, para confirmar estes resultados.
Restrição intermitente de hidratos de carbono: uma alternativa possível
Estas conclusões podem ajudar a resolver alguns dos problemas práticos associados ao jejum intermitente e às dietas tradicionais pobres em hidratos de carbono.
Nas dietas de jejum intermitente, uma restrição calórica intensa nos dias de jejum pode aumentar o risco de défices nutricionais se não houver cuidado. Pode também desencadear comportamentos alimentares desordenados.
Por seu lado, uma limitação rigorosa dos hidratos de carbono pode ser difícil de manter a longo prazo e levar a um receio pouco saudável destes alimentos.
Outra limitação, tanto do jejum intermitente como da restrição contínua de hidratos de carbono, é que a perda de peso é um resultado provável. Por isso, estas abordagens não são universalmente benéficas para quem precisa de melhorar a saúde sem emagrecer ou pretende manter o peso.
Estamos agora a testar a viabilidade de uma dieta de restrição intermitente de hidratos de carbono, ou uma versão 5:2 pobre em hidratos de carbono. Assim, em vez de limitar as calorias em dois dias por semana, restringir-se-ia a quantidade de hidratos de carbono consumida duas vezes por semana.
Se esta abordagem se revelar benéfica, poderá oferecer as vantagens do jejum sem exigir restrição calórica nos dias de «jejum».
Adam Collins, Professor Associado de Nutrição, Universidade de Surrey
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário