Caminhada rápida: o elixir para uma vida mais longa

Ao longo da história, poucas coisas deram origem a tanto charlatanismo como os comprimidos, as poções e as promessas de abrandar o envelhecimento, aumentar a vitalidade ou prolongar a vida. Ainda assim, por entre o exagero e as alegações vazias, subsistem algumas verdades valiosas.

Já em 400 a.C., Hipócrates, amplamente reconhecido como o pai da medicina moderna, afirmou célebremente: "Caminhar é o melhor medicamento do homem." Mais de dois milénios depois, a ciência começa finalmente a confirmar essa sabedoria.

Quem dá mais de 8.000 passos por dia reduz para metade o risco de morte prematura, em comparação com quem faz menos de 5.000 passos - o limiar associado a um estilo de vida sedentário. Contudo, acima dos 8.000 passos, os benefícios tendem a estabilizar, pondo em causa a antiga crença no número mágico de 10.000 passos diários.

Na realidade, essa meta não nasceu da ciência, mas do marketing. O objectivo dos 10.000 passos surgiu numa campanha publicitária japonesa dos anos 1960 para o primeiro pedómetro comercial do mundo, chamado manpo-kei, cuja tradução literal é "medidor de 10.000 passos".

Recentemente, os investigadores têm procurado responder a uma questão simples, mas relevante: todos os passos têm o mesmo valor ou caminhar mais depressa - a um ritmo vivo de mais de 100 passos por minuto, cerca de 4,8 a 6,4 km/h - pode proporcionar mais benefícios para a saúde?

Caminhada rápida, envelhecimento e saúde do coração

No envelhecimento e na saúde cardiovascular, acumulam-se os indícios de que o ritmo conta realmente. Trocar um passeio diário de 14 minutos por uma caminhada rápida de sete minutos foi associado a uma redução de 14% na doença cardíaca.

Uma análise envolvendo mais de 450.000 adultos no Reino Unido recorreu a um marcador genético da idade biológica. Revelou que, na meia-idade, uma vida inteira a caminhar depressa reduz a idade biológica em até 16 anos, face a uma vida inteira a caminhar lentamente.

Um estudo posterior indicou que nunca é tarde para tirar partido da caminhada rápida. Foi estimado que uma mulher ou um homem sedentário de 60 anos poderia ganhar cerca de um ano adicional de esperança de vida apenas ao introduzir uma caminhada rápida de dez minutos na rotina diária.

A capacidade da caminhada rápida para antecipar futuros resultados de saúde também demonstra a sua força. Verificou-se que é um indicador mais robusto do risco de morrer de doença cardíaca do que preditores tradicionais, como a pressão arterial e o colesterol. Também supera muitas outras medidas de estilo de vida, incluindo a alimentação, os níveis de obesidade e a actividade física total.

De facto, talvez a pergunta mais esclarecedora que um médico possa fazer a um doente seja: "Qual é o seu ritmo de caminhada em comparação com o de outras pessoas?"

Uma constelação de benefícios

Ainda assim, a caminhada rápida pode não trazer vantagens adicionais em todos os resultados nem em todos os contextos. Por exemplo, é menos clara a vantagem de caminhar depressa, em vez de a uma intensidade leve, na redução do risco de cancro.

Um estudo recente sugeriu que, embora o tempo total de caminhada estivesse associado à diminuição de 13 tipos diferentes de cancro, caminhar rapidamente não acrescentava valor. Também se verificou que interromper longos períodos sentado com pequenas deslocações de baixa intensidade pode ter efeitos profundos no metabolismo.

É importante salientar que caminhar oferece uma constelação de benefícios que vai muito além da saúde física. Pode estimular a actividade cerebral e duplicar a produção de ideias criativas. Com efeito, os sistemas cerebrais que sustentam a memória e a imaginação são os mesmos que se activam durante o movimento de todo o corpo.

Muitos de nós já aproveitamos este fenómeno para reflectir sobre problemas enquanto caminhamos e chegar a soluções ou percepções que, de outro modo, permaneceriam difíceis de alcançar. O contexto também é relevante: acredita-se que os benefícios cognitivos e para a saúde mental da caminhada aumentam quando esta decorre na natureza.

As chamadas "prescrições de natureza" destinadas a populações clínicas aplicaram estes princípios para aumentar a actividade de caminhada e melhorar simultaneamente a saúde mental e física.

Caminhar como prevenção em saúde pública

A inactividade física é um dos principais motores da actual epidemia de doenças de longa duração, como a diabetes e a doença cardíaca, observadas tanto em economias industrializadas como em desenvolvimento. Estima-se que 3.9 milhões de mortes prematuras poderiam ser evitadas todos os anos através do combate à inactividade física.

No entanto, os sistemas de saúde assentam sobretudo na gestão, e não na prevenção: as pessoas adoecem e só depois recebem medicamentos para tratar a doença. Em média, são necessários $1 billion para colocar um novo medicamento no mercado que, apesar destes custos de investigação e desenvolvimento, continua a gerar lucros consideráveis para os accionistas, ilustrando a dimensão da economia da saúde.

Se apenas uma fracção destes custos fosse canalizada para iniciativas de saúde pública destinadas a ampliar as oportunidades de caminhar e praticar actividade física para todos, poderia diminuir a necessidade de um ecossistema de gestão médica cada vez mais sofisticado.

Em suma, ao procurar o elixir da vida, dificilmente encontrará opção pior do que olhar para os seus pés.

Thomas E. Yates, Professor de Actividade Física, Comportamento Sedentário e Saúde, Centro de Investigação da Diabetes, Universidade de Leicester

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.