A corrida faz mal aos joelhos? O que diz a evidência

Provavelmente já ouviu dizer que correr é duro para os joelhos - e até que pode provocar danos a longo prazo. Mas será mesmo assim?

A corrida é uma actividade com um impacto relativamente elevado.

Sempre que o pé toca no chão durante a corrida, o corpo absorve uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o peso corporal.

É fácil pensar que esta carga incide directamente nos joelhos e, em certa medida, é isso que acontece. Ao correr, os joelhos suportam uma carga três vezes superior à da caminhada.

Mas isso não é necessariamente negativo.

Na realidade, correr pode contribuir para manter os joelhos fortes e saudáveis. Eis o que indicam as evidências.

Feito para continuar em movimento

O corpo não é apenas um conjunto de ossos e cartilagem que se desgasta a cada passo. É um sistema vivo e dinâmico, que cresce e se ajusta em resposta às cargas a que é sujeito.

Além disso, precisa dessa carga para continuar a funcionar.

A articulação do joelho é extremamente resistente e foi concebida para se movimentar. A cartilagem no interior do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece e protege os ossos da articulação.

Há bons dados que mostram que, quando a carga é retirada - por exemplo, durante repouso prolongado na cama ou imobilização -, o osso e a cartilagem começam a deteriorar-se.

Efeitos da corrida nos ossos e na cartilagem

Sabemos que correr diminui temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. Algumas horas depois de terminar a corrida, esta regressa ao normal.

Os investigadores sugeriram que este pode ser um processo relevante para facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, ajudando-a a adaptar-se e a tornar-se mais resistente.

A apoiar esta hipótese, as evidências revelam que os corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que os não corredores, sobretudo nos joelhos.

Quem corre também tende a apresentar melhor densidade mineral óssea do que quem não corre. Foi mesmo sugerido que, quanto mais se corre, maior pode ser a protecção contra o desenvolvimento de osteoartrose, embora sejam necessários mais estudos para o confirmar.

Tudo isto sugere que a corrida é benéfica para a saúde e a longevidade dos joelhos, mesmo antes de se considerarem os muitos benefícios já conhecidos para a saúde cardíaca e metabólica.

Mas será que tenho idade a mais para começar a correr?

Infelizmente, pelo menos tanto quanto sei, não existem evidências robustas que analisem o que acontece quando se começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outras linhas de investigação apontam para que seja provavelmente seguro e eficaz.

Um estudo de 2020 mostrou que adultos mais velhos, com 65 anos ou mais, que iniciam treino de saltos de alta intensidade, conhecido como treino «pliométrico», não só melhoram a força e a capacidade funcional, como também consideram a actividade segura e agradável.

Como este tipo de treino submete as articulações a cargas muito superiores às da corrida, oferece uma boa indicação de que começar a correr numa fase mais tardia da vida também será seguro e eficaz.

Ainda assim, deve começar devagar.

Tal como acontece com qualquer forma de exercício, os músculos e as articulações precisam de tempo para se adaptarem à nova carga que lhes é imposta.

Por isso, o melhor é começar por intervalos: caminhar durante pouco tempo e, depois, fazer jogging durante outro período curto. Mais tarde, pode aumentar gradualmente a distância corrida, dando ao corpo tempo para se adaptar.

Porque persiste a má reputação da corrida?

Creio que este mito se mantém porque, apesar de todos os seus benefícios para a saúde, quase metade dos corredores sofre algum tipo de lesão todos os anos, sendo as lesões no joelho das mais frequentes.

Contudo, a grande maioria destas situações são classificadas como lesões por «sobrecarga», causadas por problemas na gestão da carga e não pela corrida em si. Ou seja, ocorrem quando se corre demasiado, demasiado depressa, sem dar ao corpo oportunidade para se adaptar e ganhar força.

Toda a actividade física envolve risco de lesão, pelo que nunca será possível eliminar por completo a possibilidade de alguém se magoar. No caso da corrida, porém, algumas medidas podem ajudar.

Em primeiro lugar, assegure uma progressão lenta. Aumentos acentuados na quantidade e na frequência com que corre podem causar lesões. Por isso, tente não aumentar a quilometragem em mais de alguns quilómetros por semana.

Em segundo lugar, coma o suficiente para sustentar a corrida. Correr é uma actividade que consome muita energia. Também é necessário ter energia disponível em quantidade adequada para garantir uma recuperação correcta após cada corrida.

Consumir hidratos de carbono e proteína suficientes para responder às necessidades de energia e recuperação pode ajudar a prevenir lesões por sobrecarga, como fracturas de stress. Algumas investigações sugerem que assegurar a ingestão adequada de cálcio e vitamina D poderá ter o mesmo efeito.

Por fim, há algumas evidências de que correr na relva provoca menos impacto do que correr em superfícies mais duras, como o betão. Assim, ao começar, fazer duas das corridas semanais em relva pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde ultrapassarão largamente os riscos, sobretudo se avançar devagar, desenvolver força e continuar a ouvir o seu corpo.

Hunter Bennett, Docente de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.