Desporto à noite: como afecta o sono

Milhões de trabalhadores vivem exactamente este dilema: dias longos no escritório, pressão dos prazos, stress das deslocações - e só sobra a noite, muitas vezes entre as 20 e as 22 horas, para fazer algum exercício. Mas será realmente sensato sair para correr, ir ao ginásio ou iniciar um treino intenso quando, pouco depois, já deveria apagar-se a luz?

Porque é que a noite continua a ser a única hora para fazer desporto para muitos

O ritmo apertado dos empregos actuais

Quem tem um emprego exigente conhece bem a situação: o despertador toca cedo, seguindo-se um dia preenchido com reuniões, e-mails, prazos e telefonemas. A pausa de almoço reduz-se a uma sandes rápida à secretária, e o caminho para casa prolonga-se. Quando se chega a casa, são frequentemente 19 horas ou mais tarde.

Fazer desporto de manhã falha por causa do cansaço ou da necessidade de cuidar dos filhos, enquanto à hora de almoço não há tempo disponível. Assim, a única janela livre passa inevitavelmente para o período da noite. Para muitas pessoas, a realidade é simples: se houver exercício, será depois do jantar - muitas vezes apenas a partir das 20 horas.

Este efeito torna-se ainda mais evidente nas cidades. Depois do horário laboral, os ginásios ficam completamente cheios, e os parques e percursos de corrida enchem-se assim que o sol se põe ou começa a anoitecer. Do ponto de vista da saúde, cria-se um conflito: ou se permanece maioritariamente sentado, ou se exige esforço ao corpo já tarde, quando este deveria começar a preparar-se para descansar.

Desporto como válvula de escape após dias stressantes

Ainda assim, o desporto ao fim do dia oferece uma clara vantagem psicológica: funciona como uma válvula de escape. Após oito ou nove horas de trabalho concentrado, a cabeça está sobrecarregada, mas o corpo, na maioria dos casos, quase não foi solicitado. O cansaço é difuso - mais mental do que físico.

O exercício provoca uma separação nítida: sai-se do mundo do escritório e volta-se a dar atenção ao corpo. Muitas pessoas recorrem à corrida, a aulas de fitness ou a um treino leve para libertar irritação, tensão e pensamentos persistentes. Não é apenas uma sensação: também acontece a nível biológico. A pulsação aumenta, o stress é reduzido, os músculos trabalham e a mente reorganiza-se.

“O desporto à noite pode separar claramente o dia do tempo livre - um reinício mental que protege muitas pessoas das ruminações na cama.”

A questão decisiva é: em que momento este efeito positivo se transforma no oposto e impede precisamente o sono que deveria assegurar a recuperação?

O que acontece no corpo quando treinamos tarde

Temperatura corporal e ritmo de sono

O sono está estreitamente ligado à temperatura do corpo. Ao fim do dia, a temperatura interna tende normalmente a descer gradualmente - é o sinal que o organismo interpreta como: está na hora de dormir. O exercício inverte temporariamente esse sinal.

Durante a actividade física, os músculos funcionam como pequenas centrais de aquecimento. Produzem calor, a temperatura corporal sobe, a pele recebe mais fluxo sanguíneo e o coração bate mais depressa. Imediatamente após um treino intenso, o corpo está muito longe do “modo de sono”.

Para eliminar novamente este calor, são muitas vezes necessárias entre uma e três horas, consoante a intensidade, o nível de condição física e o ambiente. Por isso, quem faz um treino intenso às 21 horas e pretende estar na cama às 22 horas está literalmente a lutar contra o próprio organismo.

Adrenalina, cortisol e o conflito com o sono

Em paralelo com a temperatura, também o equilíbrio hormonal se altera. Durante o treino, o corpo liberta mais adrenalina, que promove o estado de alerta e reacções rápidas. O cortisol, a conhecida hormona do stress, também aumenta. Ambos são excelentes para o desempenho - mas menos favoráveis a adormecer de forma descontraída.

Ao mesmo tempo, diminui a influência do seu antagonista natural: a produção da hormona do sono. A melatonina, que torna o corpo sonolento, passa a competir com estas substâncias activadoras. Isto pode resultar no seguinte:

• depois do treino, a pessoa sente-se fisicamente cansada, mas mentalmente muito desperta;
• adormecer demora consideravelmente mais tempo;
• o sono é mais leve, há mais despertares e, na manhã seguinte, surge uma sensação de exaustão.

“O desporto ao fim da noite pode manter o corpo em estado de alerta, enquanto o quarto já está preparado para o «modo nocturno».”

A intensidade faz toda a diferença

Porque é que o cardio intenso e o HIIT à noite podem ser problemáticos

Não é apenas a hora que importa: a intensidade é sobretudo determinante. São particularmente críticos os exercícios em que a pulsação e a respiração aumentam de forma significativa, como:

• treinos HIIT com muitos sprints ou saltos;
• corrida rápida ou treino intervalado.