A cadência certa no ciclismo: porque pedalar demasiado devagar cansa

Olhas para o ciclocomputador: 58 rotações por minuto. A subida arde, o coração martela e, de repente, as pernas parecem feitas de betão. Cada pedalada transforma-se numa pequena batalha. Ainda assim, manténs-te na roda de trás, determinado a não deixar abrir espaço. Alguns metros à frente, ele afasta-se sem esforço, mete uma mudança mais leve e faz as pernas rodar - enquanto tu rebentas. No topo da subida, estás esgotado. Ele parece ter acabado de começar.

Falamos muitas vezes de watts, peso e aerodinâmica. Mas quase ninguém fala daquilo que se sente realmente quando o cansaço aparece: a cadência. E da razão pela qual tantos de nós pedalamos com uma cadência demasiado baixa.

Porque é que tendemos a pedalar demasiado devagar - e isso nos esgota

À primeira vista, pedalar devagar e com muita força parece perfeitamente lógico. Uma mudança pesada, pressão firme no pedal e surge logo a sensação de potência. A ideia de “vou superar isto apenas com força muscular” alimenta o ego. Sobretudo nas subidas, muitos ciclistas só reduzem a mudança quando a situação já se tornou quase dolorosa. Até lá, insistem na relação pesada, como se estivessem a tentar bater um recorde na prensa de pernas.

Também trazemos connosco aquelas imagens antigas: profissionais dos anos 90 a galgar passagens alpinas a 60–70 rpm. Essa imagem ficou gravada. A isto junta-se ainda o receio silencioso de que uma cadência alta pareça de algum modo “embaraçosa”, demasiado agitada, como se não tivéssemos controlo sobre a bicicleta. O resultado é simples: usamos mudanças pesadas demais, rodamos devagar demais e deixamos o orgulho mandar.

Um amigo meu, chamemos-lhe Marc, ilustra isto na perfeição. Tem um emprego de escritório, dois filhos, anda de bicicleta de estrada há anos, está cheio de motivação e segue um plano de treino tirado da internet. Gabava-se frequentemente da sua “força na subida”. Tinha tempos respeitáveis no Strava, até ao dia em que pedalámos juntos com um medidor de potência. A sua cadência nas subidas? Entre 55 e 62 rpm. Frequência cardíaca constantemente na zona vermelha e, ao fim de 40 minutos, completamente gasto. Numa volta de 90 minutos, a segunda metade era sempre um suplício para ele.

Não alterámos nada além da cadência. Mesma subida, mesma potência em watts, mas com um objetivo: pelo menos 80 rpm. Teve de baixar duas mudanças, e o ego resmungou. Ao fim de algumas saídas, aconteceu algo interessante: não chegava mais depressa ao topo, mas chegava muito menos destruído. Na última subida da volta, conseguiu subitamente acelerar. Não houve treino milagroso nem alimento extraordinário. Apenas uma relação diferente entre força e cadência.

A explicação é bastante direta. Uma cadência baixa exige mais força em cada volta do pedal. Os músculos trabalham como num treino de força, as fibras musculares fatigam-se depressa e a dor muscular passa a dominar a sensação. Com uma cadência mais alta, parte da carga desloca-se para o sistema cardiovascular. O coração trabalha mais, mas cada músculo sofre menos brutalmente. No início, isto pode parecer estranho e até “pouco económico”, porque a respiração acelera.

A longo prazo, porém, poupas a musculatura e consegues manter-te mais tempo perto do teu limite de potência. Estudos com ciclistas profissionais e amadores mostram repetidamente que uma faixa de cerca de 80–95 rpm se revela, para muitos, uma cadência mais eficiente em saídas longas. Não por ser um número mágico, mas porque reúne bem a preservação muscular e o trabalho cardiovascular. A cadência certa não é um dogma; é antes um ponto ideal pessoal - e quase sempre está acima daquilo que a maioria se atreve a experimentar no início.

Como ajustar a cadência sem mudares completamente a tua forma de pedalar

A abordagem mais prática começa por uma simples olhadela ao ciclocomputador. Muitos computadores de bicicleta já apresentam a cadência atual; caso contrário, basta um sensor económico. Primeiro, mede o que realmente fazes, e não aquilo que pensas que fazes. Percorre a tua volta habitual sem alterar nada e vê a média no final. Se estiver abaixo das 80 rpm em terreno plano e frequentemente abaixo das 70 nas subidas, já sabes onde estás.

Na saída seguinte, escolhe apenas um segmento, não a volta inteira. Pode ser, por exemplo, uma subida de 5–10 minutos. Nesse trecho, tenta manter uma cadência 5–10 rpm superior à habitual. Não aumentando o ritmo, mas usando uma mudança mais leve. A velocidade pode perfeitamente parecer a mesma. Não estás a treinar para bater um recorde; estás a desenvolver um novo padrão de movimento. Só quando esta cadência mais elevada começar a parecer natural deves avançar para o segmento seguinte.

Muita gente comete o mesmo erro no início: aumenta a cadência, mas mantém as mesmas mudanças. A frequência cardíaca dispara, a respiração torna-se ofegante e a conclusão é: “A cadência alta não é para mim.” É aqui que está a armadilha da frustração. Não estás apenas a alterar um número no ecrã, mas toda a interação entre a escolha da mudança, o ritmo e as expectativas. No início, é perfeitamente normal que pareça um pouco descoordenado.

Sejamos honestos: ninguém treina isto verdadeiramente todos os dias. A maioria monta na bicicleta, faz a sua volta e acabou. Precisamente por isso, vale a pena fazer um bloco consciente de duas ou três semanas, integrando uma pequena “experiência de cadência” em cada saída. Uma vez, 5 minutos a 90 rpm em terreno plano. Outra vez, uma colina inteira de forma consistente a 80 em vez de 60. Não se trata de disciplina perfeita, mas de curiosidade em relação ao próprio corpo. Rapidamente perceberás quando começas a perder o controlo - e é exatamente aí que a parte interessante começa.

Um treinador com quem falei sobre este tema resumiu-o de forma seca:

“A maioria dos ciclistas amadores sobe como se só tivesse uma única mudança pesada na transmissão - e depois admira-se de ficar sem energia ao fim de uma hora.”

Se quiseres mudar isso, há três orientações simples que ajudam:

• Em terreno plano, aponta para uma cadência de cerca de 85–95 rpm, sem tentares à força andar mais depressa.
• Nas subidas, reduz uma mudança mais cedo de forma consciente e tenta manter-te acima das 75–80 rpm.
• Uma vez por semana, faz blocos curtos de 1–2 minutos a uma cadência muito elevada, de 100–110 rpm, para habituares o sistema nervoso a movimentos mais rápidos.

Estes três pontos não são um dogma, mas sim um apoio a que te podes agarrar. No fim de contas, a cadência perfeita é tão individual como o teu ritmo de sono. Mas quem nunca experimenta fica preso ao pedalar pesado, confortável à partida, mas cansativo.

O que muda no corpo e na mente quando a pedalada fica mais leve

Quem já pedalou de propósito com uma cadência mais alta conhece aquele instante: de repente, a bicicleta parece “mais leve”, mesmo que a velocidade se mantenha igual. As pernas giram com maior fluidez, a pressão nas articulações diminui e os músculos deixam de gritar a cada pedalada. Em vez disso, sentes sobretudo o coração e a respiração. Sim, ao princípio isso pode assustar. Mostra sem piedade qual é, de facto, a condição do teu sistema cardiovascular.

Ao mesmo tempo, acontece algo tranquilizador por dentro. Deixas de ter de lutar em cada pequena inclinação para impor uma mudança pesada. Permites-te reduzir mais cedo, sem interpretar isso como uma fraqueza. A distância deixa de ser um campo de batalha e passa a ser uma sequência de ritmos. Nos dias bons, tudo se encaixa: quase consegues ouvir o corpo a trabalhar ao compasso da cremalheira.

Depois de algumas semanas de trabalho consciente de cadência, muitos relatam um efeito secundário surpreendente: sentem-se menos destruídos após saídas mais longas. A habitual fadiga de “pernas de betão” depois de 80 quilómetros dá lugar a um cansaço mais agradável e generalizado. Percebes isso à noite, no sofá, quando já não praguejas mentalmente só por teres de subir escadas. Ou no dia seguinte, quando tens vontade de voltar a montar na bicicleta em vez de a evitar.

A questão torna-se interessante quando se observa o desempenho de resistência com objetividade. Muitos dos que aumentam a cadência passo a passo conseguem, de repente, manter velocidades médias igualmente altas com uma frequência cardíaca um pouco mais baixa. Outros fazem a mesma média na subida sem uma quebra dramática no último terço. Não são milagres de Instagram, nem +50 watts em duas semanas. É uma evolução discreta e realista, que se nota sobretudo na segunda metade da volta.

Talvez seja essa a verdadeira ideia central deste tema: a cadência certa raramente parece espetacular. É eficiente de uma forma pouco chamativa. Não há heroísmo na primeira subida nem recordes mundiais em modo de força; há apenas um final de saída melhor. E é precisamente isto que mais se subestima. Quem regressa a casa com pernas leves sai mais vezes. Quem sai mais vezes fica naturalmente em melhor forma. Tão simples e tão discreto.

Da próxima vez que vires alguém passar por ti com uma “cadência de máquina de costura”, podes revirar os olhos por dentro - ou perguntar-te honestamente se talvez exista algo nisso. Pedalada após pedalada, rotação após rotação, a tua própria zona de conforto vai-se deslocando. E, um dia, percebes que nem sequer sentes falta de pedalar pesado.