Proteína e fibras: o equilíbrio para proteger fígado, rins e intestino

Nos últimos anos, as dietas hiperproteicas e os produtos «fit» com elevado teor de proteína - como barras, iogurtes e suplementos - passaram a ser vistos como aliados da perda de peso e do aumento da massa muscular. Em paralelo, porém, verifica-se uma tendência mais discreta e menos debatida: a diminuição do consumo de fruta, hortícolas, leguminosas e cereais integrais, que constituem as principais fontes de fibras alimentares.

Esta associação, à primeira vista inofensiva, preocupa os médicos por duas razões interligadas: a pressão que o consumo excessivo de proteína pode exercer sobre o fígado e os rins e a contribuição da ingestão insuficiente de fibras para o aumento dos diagnósticos de cancro colorretal em pessoas entre os 20 e os 30 anos.

De acordo com estimativas do Instituto Nacional de Câncer (INCA), o Brasil deverá registar cerca de 53.810 novos casos de cancro colorretal por ano entre 2026 e 2028. Excluindo os tumores de pele não melanoma, a doença já ocupa o terceiro lugar entre os tipos de cancro mais frequentes no país. Mais alarmante do que o número de casos é a alteração do perfil dos doentes: uma doença anteriormente quase exclusiva do envelhecimento é agora diagnosticada cada vez mais em adultos jovens.

Qual é a quantidade recomendada de proteína?

Um dos equívocos mais frequentes é considerar que uma maior ingestão de proteína corresponde automaticamente a mais saúde, ignorando que o organismo tem um limite para utilizar este nutriente diariamente. Para adultos saudáveis e sem doenças associadas, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cerca de 0,8 a 1 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para pessoas sedentárias. Nos indivíduos fisicamente ativos, a quantidade pode variar entre 1,2 e 2 g por quilograma, conforme o tipo e a intensidade do exercício.

«O consumo de proteína é essencial para a formação muscular, a reparação dos tecidos e a produção de hormonas, mas o organismo não armazena o excedente como uma reserva valiosa, ao contrário do que acontece com a glicose, que é transformada em reserva energética. Tudo o que ultrapassa a necessidade diária tem de ser metabolizado pelo fígado e eliminado pelos rins sob a forma de ureia, o que, se se mantiver durante longos períodos, pode sobrecarregar estes órgãos», explica Rita Simões, nutricionista do Hospital Nove de Julho, da Rede Américas.

Desconfie de dietas hiperproteicas sem acompanhamento

Reduzir os hidratos de carbono e centrar as refeições em carne, ovos, whey protein e suplementos pode acelerar os resultados a curto prazo. No entanto, esta prática costuma ter um efeito secundário pouco mencionado: uma forte redução da ingestão de fibras, uma vez que muitas destas dietas excluem do menu os cereais integrais, a fruta e as leguminosas.

«As dietas hiperproteicas muito restritivas tendem a ter poucas fibras, favorecendo a obstipação, alterando a microbiota intestinal e retirando ao organismo um dos seus mecanismos mais importantes de proteção contra doenças intestinais. Em pessoas saudáveis, sem doença renal ou hepática prévia, não existe uma contraindicação formal para um maior consumo de proteína, mas os efeitos deste padrão alimentar quando mantido durante anos ainda não são totalmente conhecidos e, por isso, o acompanhamento individualizado é sempre a opção mais segura», afirma Lisa Saud, hepatologista do Hospital Nove de Julho.

Aumente gradualmente o consumo de fibras

A introdução de fibras em excesso e de forma súbita pode provocar desconforto abdominal. Por isso, o ideal é aumentar o consumo progressivamente: substituir o pão branco por pão integral, acrescentar leguminosas como feijão, lentilhas e grão-de-bico às refeições, manter a casca de frutas como a maçã e a pera sempre que possível e incluir aveia, chia e linhaça em refeições como o pequeno-almoço.

«Aumentar as fibras gradualmente, sempre com uma boa ingestão de água, permite que o intestino se adapte sem desconforto e proporciona benefícios percetíveis em poucas semanas, como a melhoria do trânsito intestinal e uma maior saciedade ao longo do dia», aconselha Rita Simões.

Esteja atento aos sinais de sobrecarga do fígado e dos rins

Cansaço persistente, inchaço, alterações nas análises à urina e dificuldade em manter uma hidratação adequada podem indicar que o consumo de proteína ultrapassa aquilo que o organismo consegue processar de forma equilibrada, sobretudo quando é acompanhado por uma baixa ingestão de água.

«Sem uma hidratação adequada, o excesso de ureia produzido pela metabolização da proteína pode favorecer a formação de cálculos renais e comprometer a função hepática ao longo do tempo. São sinais silenciosos, que muitas vezes só se tornam evidentes quando já existe algum grau de comprometimento do órgão», reforça Lisa Saud.

Não ignore sintomas intestinais, mesmo em idade jovem

Sangue nas fezes, uma alteração persistente do hábito intestinal, cólicas frequentes e perda de peso sem explicação não devem ser automaticamente atribuídos a causas alimentares ligeiras, independentemente da idade do doente. Atualmente, o cancro colorretal já não é considerado uma doença exclusivamente associada ao envelhecimento.

«É um tipo de cancro com um importante potencial de prevenção e deteção precoce, sobretudo através de hábitos de vida saudáveis, atenção aos sinais de alerta e acompanhamento adequado das pessoas com maior risco. Manter uma alimentação rica em fibras, com fruta, hortícolas, leguminosas e cereais integrais, reduzir as carnes processadas e não ignorar sintomas persistentes, mesmo em pessoas jovens, são medidas que fazem uma diferença real na prevenção», explica Luiz Araújo, diretor regional de oncologia da Rede Américas, no Rio de Janeiro.

Equilíbrio no consumo de proteína e fibras

Alcançar um equilíbrio entre a ingestão de proteína e de fibras não implica seguir dietas radicais nem excluir por completo qualquer grupo alimentar. O mais importante é ter atenção à origem e à quantidade dos alimentos consumidos diariamente, assegurar uma hidratação adequada e não normalizar sintomas digestivos apenas devido à idade.

Este equilíbrio, mantido ao longo do tempo, ajuda a proteger o fígado, os rins e o intestino e pode ser determinante tanto para quem procura melhorar o desempenho físico como para quem pretende prevenir doenças e manter a saúde em dia.

Por Bárbara Penha