Alimentação emocional: como lidar com emoções difíceis

Já reparou em alterações nos seus hábitos alimentares quando se sente triste, aborrecido ou ansioso?

Muitas pessoas referem comer mais ou menos como forma de lidar com emoções difíceis.

Embora seja uma resposta muito comum, esta situação pode retirar o prazer de comer, tornar-se angustiante e desencadear sentimentos de vergonha e autocrítica.

Para tornar tudo ainda mais complexo, vivemos num mundo em que a cultura da dieta é inevitável, pelo que a nossa relação com a alimentação, a comida e a imagem corporal pode tornar-se complicada e confusa.

A alimentação emocional é frequente

A expressão "alimentação emocional" descreve os comportamentos alimentares - normalmente comer mais - que surgem como resposta a emoções difíceis.

A investigação indica que cerca de 20% das pessoas recorrem regularmente à alimentação emocional, sendo mais prevalente entre adolescentes e mulheres. Num estudo com mais de 1.500 adolescentes, 34% praticavam alimentação emocional quando estavam tristes e 40% faziam-no quando se sentiam ansiosos.

Os alimentos escolhidos são, muitas vezes, refeições rápidas e outros produtos de conveniência densos em energia e pobres em nutrientes.

Stress, emoções intensas e depressão

Para algumas pessoas, a alimentação emocional é apenas um hábito adquirido numa fase mais precoce da vida e que se manteve ao longo do tempo.

No entanto, outros elementos também podem aumentar a probabilidade de alimentação emocional. Os efeitos fisiológicos do stress e das emoções intensas, por exemplo, podem influenciar hormonas como o cortisol, a insulina e a glicose, o que também pode elevar o apetite.

Uma maior impulsividade - agir antes de refletir -, a vulnerabilidade à depressão, a tendência para ruminar e as dificuldades em regular as emoções também tornam a alimentação emocional mais provável.

O que pode fazer?

Antes de mais, é importante saber que as oscilações na alimentação são normais. Ainda assim, se a forma como come em resposta a emoções difíceis não está a funcionar para si, há algumas medidas que pode adotar.

Comece por alterações pequenas e alcançáveis, mas que podem ter um enorme impacto, como dar prioridade a dormir o suficiente e fazer refeições regulares.

Depois, pode começar a refletir sobre a forma como lida com as suas emoções e com os sinais de fome.

Alargue a sua consciência emocional

Muitas vezes, classificamos as emoções como boas ou más, o que pode levar ao medo, à evitação e a estratégias pouco úteis para lidar com elas, como a alimentação emocional.

Mas também é relevante distinguir a emoção concreta que está a sentir. Pode tratar-se de isolamento, impotência ou vitimização, em vez de algo tão abrangente como a tristeza.

Ao identificar qual é a emoção, conseguimos abordá-la com curiosidade: perceber o que significa, como a sentimos na mente e no corpo, e como pensamos e agimos em resposta a ela.

Preste atenção à fome e à saciedade

Desenvolver uma forma intuitiva de comer é outra estratégia útil para promover comportamentos alimentares saudáveis.

A alimentação intuitiva consiste em reconhecer, compreender e responder aos sinais internos de fome e saciedade. Isto pode implicar prestar atenção e reconhecer os indícios físicos de fome, responder-lhes comendo alimentos nutritivos e agradáveis, e identificar as sensações de saciedade.

A alimentação intuitiva favorece a flexibilidade e a reflexão sobre o prazer que retiramos da comida e do ato de comer. Este estilo alimentar permite-nos também desfrutar de refeições fora com amigos e provar especialidades locais durante as viagens.

Pode ainda reduzir o sofrimento psicológico associado à sensação de falta de controlo sobre os hábitos alimentares e à imagem corporal negativa que lhe está associada.

Quando é altura de procurar ajuda?

Para algumas pessoas, os pensamentos e comportamentos relacionados com a comida, a alimentação e a imagem corporal podem afetar negativamente a sua vida.

O apoio de amigos e familiares, o recurso a materiais disponíveis online e, em certos casos, a consulta com um profissional qualificado podem ser muito úteis.

Existem várias intervenções terapêuticas destinadas a melhorar aspetos associados à alimentação emocional. A escolha dependerá da sua situação, das suas necessidades, da fase da vida em que se encontra e de outros fatores, como ser neurodivergente.

A melhor abordagem passa por recorrer a alguém que trate a sua situação pessoal com compaixão e compreensão e que trabalhe consigo de forma colaborativa. Esse acompanhamento pode incluir:

• explorar alguns dos padrões que podem estar na origem destas emoções, pensamentos e comportamentos;
• ajudá-lo a descobrir as suas emoções;
• apoiá-lo a processar outras experiências, como a exposição a traumas;
• desenvolver uma forma de comer mais flexível e intuitiva.

Um dos riscos que podem surgir como resposta à alimentação emocional é a tentação de fazer dieta, o que pode conduzir a uma alimentação desordenada e a comportamentos associados a perturbações do comportamento alimentar. Os sinais de uma possível perturbação do comportamento alimentar podem incluir:

• perda de peso rápida e recente;
• preocupação excessiva com o peso e a forma corporal, que habitualmente contrasta com a perceção das outras pessoas;
• ingerir grandes quantidades de comida num curto período - duas horas ou menos - e sentir perda de controlo;
• comer às escondidas;
• compensar os alimentos ingeridos através de vómitos, exercício físico ou laxantes.

As abordagens baseadas na evidência podem apoiar pessoas com perturbações do comportamento alimentar. Para encontrar um profissional de saúde informado e especializado nesta área, pesquise na base de dados de especialistas da Butterfly Foundation.

Se este artigo lhe causou preocupação ou se precisa de falar com alguém, consulte esta lista para encontrar uma linha de apoio em situação de crise disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, no seu país, e procure ajuda.

Inge Gnatt, doutoranda e docente de Psicologia, Universidade de Tecnologia de Swinburne

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.