O treino com um colete com peso está a viver uma espécie de renascimento. Nas redes sociais, tanto publicações como treinadores apresentam-no como uma possível forma de melhorar a condição física e a saúde.
Fazer exercício com carga adicional presa ao corpo não é uma novidade. Soldados recorrem a este princípio há muitos séculos, ou mesmo milénios - basta pensar nas longas marchas com uma mochila pesada.
Os coletes com peso actuais existem em vários formatos, são mais confortáveis e permitem regular a carga acrescentada. Mas será que podem ser úteis no seu caso?
O que diz a investigação
Um dos primeiros estudos, publicado em 1993, acompanhou 36 pessoas mais velhas que usaram coletes com peso numa aula semanal de exercício e em casa, durante 20 semanas. A utilização do colete esteve associada a melhorias na saúde óssea, na dor e na função física.
Desde então, dezenas de artigos avaliaram os efeitos do exercício com colete com peso e descreveram diversos benefícios.
Como seria de esperar, o exercício com um colete com peso eleva a exigência fisiológica - ou seja, o esforço que o corpo tem de realizar. Isto é demonstrado pelo aumento da captação de oxigénio, da frequência cardíaca, da utilização de hidratos de carbono e do gasto energético.
Acrescentar uma carga equivalente a 10% do peso corporal é eficaz. No entanto, usar mais 5% de peso não parece fazer o corpo trabalhar de forma significativamente mais intensa do que apenas com o peso corporal.
Uma carga maior aumenta o risco de lesão?
Um pequeno estudo de 2021 indicou que os pesos adicionais não modificam a biomecânica da marcha nem da corrida. Estes factores são relevantes para o risco de lesões nos membros inferiores.
As questões de segurança do exercício com colete com peso também foram analisadas num estudo biomecânico sobre corrida em passadeira, com uma carga adicional entre 1% e 10% do peso corporal.
Embora a exigência fisiológica, indicada pela frequência cardíaca, fosse maior com carga extra e as forças musculares aumentassem, o padrão de corrida não foi afectado negativamente.
Até agora, nenhum estudo relatou um aumento de lesões devido ao uso de coletes com peso no exercício recreativo. Contudo, um estudo clínico de 2018 sobre perda de peso em pessoas com obesidade identificou dor lombar em 25% dos participantes que utilizaram estes coletes. É difícil determinar se este resultado pode ser aplicado ao uso recreativo por pessoas sem obesidade. Como sempre, se sentir dor ou desconforto, deve reduzir a carga ou interromper o treino com colete.
É melhor para perder peso ou para a saúde óssea?
Apesar de o colete com peso aumentar o gasto energético no exercício aeróbio e no treino de resistência, a investigação sobre uma maior perda de gordura ou a manutenção da massa muscular permanece algo inconclusiva.
Um estudo mais antigo analisou mulheres pós-menopáusicas com osteoporose que caminharam numa passadeira durante 30 minutos, três vezes por semana. Os investigadores observaram maior perda de gordura e maior ganho muscular nas participantes que usaram um colete com peso, equivalente a 4–8% do peso corporal. Porém, estudos posteriores com adultos mais velhos com obesidade não conseguiram demonstrar uma perda de gordura superior entre os participantes que usaram coletes com peso durante uma média de 6,7 horas diárias.
Tem existido um interesse considerável na utilização de coletes com peso para melhorar a saúde óssea das pessoas mais velhas. Um estudo de 2003 registou melhorias significativas na densidade óssea, ao longo de 32 semanas, num grupo de mulheres mais velhas que fez caminhadas com colete com peso e treino de força, em comparação com um grupo de controlo sedentário.
Mas um estudo de 2012 não encontrou diferenças no metabolismo ósseo entre grupos de mulheres pós-menopáusicas com osteoporose que caminharam numa passadeira, com ou sem colete com peso.
Como progredir no treino com colete com peso
Tal como acontece com qualquer exercício, existe risco de lesão quando não é executado correctamente. Ainda assim, o risco associado ao treino com colete com peso parece baixo e pode ser controlado através de uma progressão adequada e de boa técnica.
Se está a começar a treinar, a prioridade deve ser simplesmente iniciar a prática de exercício, sem a tornar mais complexa com um colete com peso. O peso do próprio corpo será suficiente para começar a alcançar ganhos consideráveis na condição física.
Depois de criar uma boa base de força, capacidade aeróbia e resistência muscular, articular e óssea, um colete com peso pode proporcionar uma maior intensidade de carga, além de variedade.
É importante começar com uma carga mais leve, como 5% do peso corporal, e aumentar gradualmente até um máximo de 10% do peso corporal nos exercícios com impacto no solo, como correr, fazer corrida lenta ou caminhar.
No treino de resistência, como agachamentos, flexões ou elevações na barra, é possível progredir aumentando as cargas e ajustando o número de repetições de cada série para cerca de 10 a 15. Comece, portanto, com cargas mais pesadas e menos repetições, aumentando depois a carga ao longo do tempo.
Embora os coletes com peso possam ser usados no treino de resistência, provavelmente será mais simples e prático recorrer a barras, halteres, kettlebells ou sacos com peso.
Em resumo
O treino com colete com peso é apenas uma ferramenta entre uma enorme variedade de equipamentos, técnicas e sistemas. Sim, caminhar ou fazer corrida lenta com cerca de 10% de peso corporal extra aumenta o gasto energético e a intensidade. Mas treinar durante um pouco mais de tempo ou a uma intensidade superior pode produzir resultados semelhantes.
Usar um colete com peso em exercícios realizados no solo, como caminhar ou fazer corrida lenta, pode trazer benefícios para a saúde óssea. No entanto, o treino de resistência, ou até a introdução de exercícios de impacto como saltar a pés juntos, saltar à corda ou efectuar saltos em passada, pode proporcionar um estímulo semelhante ou maior ao crescimento ósseo.
É pouco provável que o exercício com colete com peso aumente o risco de lesão. Contudo, deve ser abordado de forma sensata, tendo em conta o nível de condição física, as lesões actuais e anteriores, bem como uma progressão adequada da intensidade e das repetições.
Rob Newton, Professor de Medicina do Exercício, Universidade Edith Cowan
Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença de partilha criativa. Leia o artigo original.
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