O exercício aumenta realmente o gasto energético diário?

É comum aceitar-se que o exercício é um elemento essencial para perder peso. Contudo, esta ideia há muito estabelecida tem sido posta em causa nos últimos anos, com muitos artigos e podcasts a defenderem que é um mito dizer que o exercício acelera o metabolismo e ajuda a queimar calorias depois do treino.

A premissa central destes relatos é que o número de calorias que gastamos diariamente está, de algum modo, limitado. Esta hipótese foi inicialmente apresentada em 2012 pelo antropólogo evolucionista Herman Pontzer.

Segundo a sua proposta, quando aumenta o gasto energético diário - ou seja, as calorias queimadas - através da atividade física, o organismo encontra formas de reduzir a energia destinada a outros processos biológicos, como o metabolismo em repouso. Assim, o gasto energético total diário manter-se-ia inalterado.

A teoria ganhou popularidade com o livro Burn, publicado por Pontzer em 2021, no qual o autor defende que “queimamos calorias dentro de um intervalo muito estreito: cerca de 3,000 calorias por dia, independentemente do nosso nível de atividade”.

Com base nesta ideia, Pontzer afirma ainda: “Em suma, os seus níveis diários de atividade (física) quase não influenciam o número de calorias que queima por dia.”

Mas, antes de arrumar as sapatilhas de corrida, importa analisar o que diz a investigação. As provas mais rigorosas e robustas disponíveis indicam, na verdade, que o exercício aumenta o gasto energético - embora talvez não tanto quanto seria de esperar.

Exercício e gasto energético

As provas usadas por Pontzer para fundamentar a sua hipótese provinham de estudos observacionais que comparavam o gasto energético de diferentes populações em todo o mundo. Num estudo observacional, os investigadores limitam-se a medir e a comparar grupos, sem introduzirem alterações.

Entre os estudos mais chamativos utilizados por Pontzer encontra-se uma investigação sobre a tribo Hadza, um dos últimos grupos de caçadores-recoletores em África. Parte-se do princípio de que os caçadores-recoletores são muito ativos para conseguirem sobreviver. Ainda assim, o estudo concluiu que os Hadza não gastavam mais energia por dia do que um ocidental médio.

Em 2023, analisámos a hipótese do gasto energético limitado. Concluímos que a teoria de Pontzer levanta questões interessantes, mas, em geral, não é particularmente convincente devido às limitações inerentes ao tipo de provas em que assenta.

De facto, os próprios dados observacionais de Pontzer revelam que o gasto energético diário pode variar em mais de 1,000 calorias por dia num grupo de pessoas mais velhas. Isto contradiz diretamente a sua sugestão de que esse valor é fixo em 3,000 calorias diárias para todas as pessoas.

Quando se analisam os dados de ensaios aleatorizados e controlados, torna-se claro que o exercício tem, efetivamente, impacto no gasto energético.

Os ensaios aleatorizados e controlados permitem aos investigadores determinar relações de causa e efeito associadas a um tratamento ou intervenção específica. Também possibilitam comparações justas entre grupos, manipulando apenas uma variável de cada vez.

O que revelam os ensaios sobre o exercício

Os ensaios mostram que um programa de exercício estruturado e supervisionado, realizado até cinco vezes por semana durante seis e dez meses, aumenta o gasto energético diário. Estes efeitos foram observados tanto em homens como em mulheres, jovens e de meia-idade.

Esta investigação demonstra claramente que a atividade física aumenta o número de calorias queimadas diariamente.

Um aumento moderado

Ainda assim, é importante salientar que estes ensaios indicam que os aumentos do gasto energético diário nem sempre foram tão grandes quanto o previsto. Em termos simples, queimar 600 calorias no ginásio não significa necessariamente que o gasto energético diário suba na mesma proporção.

No entanto, um aumento do gasto energético menor do que o esperado está muito longe de sustentar afirmações categóricas de que o exercício não aumenta de todo o gasto energético diário. O valor exato é difícil de calcular, pois varia consideravelmente de pessoa para pessoa.

Como explicamos na nossa análise, existem muitas razões possíveis para o exercício não elevar o gasto energético tanto quanto seria expectável.

Entre os fatores possíveis estão a substituição de atividade física - quando o novo treino substitui uma atividade que normalmente teria feito naquela altura, pelo que poderá acabar por queimar apenas algumas calorias adicionais - e a compensação comportamental, isto é, fazer menos atividade mais tarde no dia após um treino matinal.

Isto também evidencia um equívoco frequente quanto à dimensão dos efeitos do exercício. O exercício pode parecer exigente, pelo que é razoável esperar um retorno elevado do esforço investido. Porém, cinco horas de exercício por semana representam apenas cerca de 4% do nosso tempo habitual em vigília. Por isso, o seu impacto no aumento das calorias queimadas através da atividade física será inevitavelmente limitado.

Parte da confusão em torno das alterações do gasto energético e da eventual perda de peso com exercício poderá estar relacionada com expectativas irrealistas sobre o número de calorias que queimamos durante o treino.

Assim, apesar do que possa ter ouvido ou lido, as provas mais sólidas provenientes de ensaios robustos demonstram claramente que o exercício pode aumentar o gasto energético diário. Ainda que esse aumento possa não corresponder ao que espera ou deseja.

Dylan Thompson, Professor de Fisiologia Humana, Universidade de Bath, e Javier Gonzalez, Professor, Centro de Nutrição, Exercício e Metabolismo, Universidade de Bath

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.