30 segundos num pé só: um treino simples de equilíbrio e prevenção de quedas depois dos 60

Manter-se 30 segundos num pé só pode parecer pouco tempo. Ainda assim, este gesto simples ajuda a treinar o equilíbrio de uma forma que a caminhada habitual nem sempre permite. Depois dos 60 anos, as pernas tendem a perder força e os reflexos tornam-se mais lentos, aumentando o risco de tropeçar em casa. É por isso que profissionais de exercício físico e fisioterapeutas incluem frequentemente o apoio numa perna em programas de equilíbrio: é um treino diário fácil de executar que pode ajudar a preservar a autonomia.

Porque se torna o equilíbrio mais frágil com a idade?

A capacidade de nos mantermos de pé depende da proprioceção: a perceção da posição das articulações sem termos de olhar para elas. Este sistema reúne informação proveniente dos músculos, do tato e do ouvido interno. À medida que envelhecemos, os sinais podem demorar mais a chegar ao cérebro, pelo que o corpo precisa de mais tempo para corrigir a postura.

Acresce ainda a sarcopenia, ou seja, a perda progressiva de massa e força muscular. Se os gémeos, as coxas e as ancas ficarem mais fracos, o tornozelo terá menor capacidade para compensar um apoio incorreto do pé. Assim, levantar-se de uma cadeira, subir um degrau ou virar rapidamente num corredor passa a exigir maior atenção.

Como treinar o equilíbrio durante 30 segundos num pé só, em segurança

Embora o movimento seja simples, há cuidados que ajudam a evitar um tropeção durante o treino. O aconselhado é começar junto de um apoio firme e progredir gradualmente, de semana para semana:

• Coloque-se ao lado de uma bancada, do lava-loiça ou das costas de uma cadeira pesada, mantendo a mão pronta a apoiar-se.
• Calce sapatilhas com sola firme ou fique descalço, sempre num chão seco e sem tapetes soltos.
• Eleve um pé alguns centímetros acima do chão, mantendo o tronco direito e o olhar fixo num ponto à frente.
• Conte 30 segundos e mude de perna. Se não conseguir, comece por 10 segundos e aumente gradualmente.
• Quando o exercício se tornar fácil, retire a mão do apoio ou faça-o enquanto escova os dentes.

Como contribui este treino diário para a prevenção de quedas?

A prevenção de quedas depende em grande medida da rapidez com que o corpo reage quando o pé escorrega ou embate na borda de um tapete. Uma revisão da Cochrane realizada por Sherrington e colegas, que reuniu 108 estudos e mais de 23 mil participantes, concluiu que os programas de exercícios de equilíbrio e funcionais reduzem a taxa de quedas em pessoas idosas em cerca de 24%. Consulte a revisão da Cochrane sobre exercício para prevenir quedas. Estes programas abrangem mais do que um único exercício, embora o apoio numa perna seja um dos movimentos típicos do treino de equilíbrio.

Ao ficar numa só perna, o equilíbrio é continuamente posto à prova através de pequenos ajustes no tornozelo, no joelho e na anca. Na prática, caminhar corresponde a uma sucessão de momentos em que o peso assenta numa perna de cada vez. Treinar o apoio unipodal pode dar mais firmeza ao entrar na base do duche, descer do passeio ou vestir as calças de pé. Muitas pessoas idosas também perdem o medo de cair, que frequentemente conduz ao sedentarismo e ao enfraquecimento das pernas.

O exercício depois dos 60 vai além do apoio num pé

O apoio numa perna resulta melhor integrado numa rotina que fortaleça igualmente os membros inferiores. Um bom exercício depois dos 60 desenvolve a força, a mobilidade e a resistência, sem sobrecarregar os joelhos e as ancas. O Ministério da Saúde do Brasil lançou, em parceria com a UnB, um guia de prevenção de quedas em pessoas idosas que inclui atividades para trabalhar a força e o equilíbrio; vale a pena procurá-lo no portal do ministério. Alguns movimentos com o peso do corpo, bandas elásticas ou halteres leves complementam bem o treino de estabilidade:

• Agachamento adaptado, sentando-se e levantando-se de uma cadeira sem recorrer às mãos.
• Elevação dos gémeos, ficando em bicos de pés com as mãos apoiadas na parede.
• Subida e descida lenta de escadas, um ou dois lanços de cada vez, segurando o corrimão.
• Remada com banda elástica, para reforçar as costas e melhorar a postura.
• Caminhadas ligeiras nos dias de recuperação muscular.

A regularidade diária ajuda a proteger a autonomia

É a repetição, e não a intensidade, que traz resultados. Integrar 30 segundos em cada perna na rotina da manhã pode tornar-se um hábito fácil de manter. Quem tem osteoporose, labirintite ou osteoartrite, ou sofreu uma queda recentemente, deve falar com um fisioterapeuta ou médico antes de começar, para adaptar o exercício depois dos 60 às suas limitações.

Tonturas, dor no peito ou falta de ar invulgar são sinais de que deve parar imediatamente. Com acompanhamento profissional e um apoio sempre por perto, ficar num pé só pode ser uma forma económica de contribuir para a prevenção de quedas. O exercício ajuda a preservar o equilíbrio necessário para circular em casa, na rua e nos transportes públicos com maior independência.