Aquawalking para emagrecer e combater a celulite

Quando se pensa em desporto para emagrecer, as primeiras opções costumam ser corrida, ginásio ou HIIT. No entanto, uma actividade diferente tem vindo a ganhar espaço, discretamente, nas praias e junto aos lagos: grupos de pessoas com fatos de neopreno que parecem caminhar tranquilamente dentro de água. Apesar do aspecto inofensivo, esta prática revela-se um treino surpreendentemente eficaz contra os quilos a mais e a celulite persistente.

O que está realmente por detrás da tendência Aquawalking

O Aquawalking - frequentemente chamado «Longe-Côte» em França - baseia-se numa ideia simples: caminhar dentro de água. Idealmente, a água deve situar-se entre o umbigo e as axilas. A actividade pode ser praticada no mar, num lago ou numa grande zona balnear, geralmente em grupo e muitas vezes com fato de neopreno.

O gesto parece pouco exigente: avança-se contra a resistência da água, por vezes com bastões e outras vezes sem qualquer acessório. É precisamente essa resistência que torna o exercício interessante. Os músculos trabalham muito mais do que em terra firme, enquanto as articulações e a coluna são simultaneamente bastante poupadas.

«Dentro de água, o corpo torna-se visivelmente mais leve, a pressão sobre os joelhos e as ancas diminui - mas o efeito do treino mantém-se.»

A flutuação da água suporta uma grande parte do peso corporal. Os especialistas estimam que apenas cerca de um décimo do peso real é suportado pelas articulações. Para quem tem excesso de peso, artrose ou joelhos sensíveis, isto pode fazer uma diferença decisiva: é possível praticar exercício intenso sem acabar depois no sofá com dores nas articulações.

Porque o Aquawalking é mais do que um «desporto para avós»

Como é frequente ver pessoas mais velhas, de touca colorida, a praticar esta modalidade junto à costa, o Aquawalking é muitas vezes apelidado de «desporto para avós». Mas essa ideia é enganadora. O ritmo é o factor determinante. Quem se limita a passear lentamente dentro de água terá, naturalmente, um estímulo moderado. Já quem anda depressa, movimenta activamente os braços e enfrenta verdadeiramente as ondas fica sem fôlego muito depressa.

Durante a prática, trabalham sobretudo:

• os músculos das coxas e dos glúteos, graças ao impulso vigoroso das pernas;
• os músculos abdominais e do tronco, que mantêm o corpo estável na água;
• os músculos das costas, responsáveis por assegurar a postura e o equilíbrio;
• o sistema cardiovascular, através de um esforço de resistência contínuo.

Quanto mais alta estiver a água, maior será a resistência. Quem se aventura em zonas mais fundas sente rapidamente a intensidade do trabalho nas pernas e nos glúteos. Isto ajuda também a explicar porque tantas pessoas descrevem uma silhueta mais tonificada após algumas semanas, mesmo que o número na balança não desça de forma dramática.

Queima calórica: o verdadeiro potencial do Aquawalking

Sites especializados em desporto apontam para cerca de 500 a 550 quilocalorias gastas por hora de Aquawalking a passo rápido, no caso de uma pessoa com cerca de 70 kg. Trata-se de um valor semelhante ao de uma sessão de corrida leve, mas com muito menos impacto nas articulações.

A chave está na chamada zona de resistência. Os pedagogos do desporto recomendam elevar a frequência cardíaca para aproximadamente 60 a 70 por cento do máximo individual. Neste intervalo, o organismo obtém uma parte considerável da energia a partir das reservas de gordura.

«A zona ideal é atingida quando respira de forma claramente mais intensa, mas ainda consegue conversar sem dificuldade.»

Na água, isto corresponde habitualmente a uma velocidade de cerca de 5 a 8 km/h - mais rápida do que muitas pessoas imaginam à partida. Para que o corpo aumente efectivamente a queima de gordura, este ritmo deve ser mantido durante pelo menos 45 minutos, depois de um breve aquecimento.

Como pode ser uma sessão de treino típica

• 10–15 minutos de aquecimento: caminhada rápida junto à margem ou em água menos funda, algumas elevações ligeiras dos joelhos e rotações dos braços.
• 30–45 minutos de parte principal: caminhada rápida dentro de água, com a água até à altura do peito, mantendo o ritmo sem deixar de conseguir falar.
• 5–10 minutos de retorno à calma: reduzir gradualmente a velocidade, caminhar mais devagar e terminar com alongamentos ligeiros em terra.

Quem está a começar deve optar por sessões mais curtas, entre 20 e 30 minutos na água, aumentando a duração progressivamente. Duas sessões por semana são frequentemente suficientes para surgirem os primeiros efeitos visíveis, embora três sejam o ideal.

Como o desporto aquático actua contra a celulite

Para além do gasto calórico, o Aquawalking oferece um segundo benefício muito prático: a água funciona como uma massagem suave e contínua. Em cada movimento, a água exerce pressão sobre as pernas, os glúteos e as ancas, massajando ligeiramente a pele de forma permanente. Essa pressão estimula a drenagem linfática e a circulação nos tecidos.

É neste ponto que surge o efeito anti-celulite. Uma circulação melhor e maior tensão muscular podem atenuar visivelmente o aspecto das covinhas típicas nas coxas. Muitas mulheres relatam que, ao fim de algumas semanas, a pele parece mais lisa e as pernas ficam «mais leves».

«A combinação entre resistência, efeito de massagem e movimento contínuo faz do Aquawalking uma verdadeira actividade completa para a silhueta e o aspecto da pele.»

Ninguém deve esperar milagres de um dia para o outro. Porém, quem entra regularmente na água e, em paralelo, mantém uma alimentação razoavelmente equilibrada reduz gordura de forma gradual, reforça o tecido conjuntivo e favorece um corpo mais tonificado.

Como os iniciantes podem começar a treinar em segurança

Antes de começar, vale a pena ter em conta algumas regras essenciais:

• Escolher um local adequado: uma zona de praia calma ou um lago com entrada pouco profunda, sem correntes fortes e, de preferência, numa área vigiada.
• Verificar o equipamento: consoante a temperatura da água, usar fato de neopreno, sapatos aquáticos para maior estabilidade e, se estiver frio, eventualmente luvas.
• Nunca começar sozinho: sobretudo no mar, praticar sempre acompanhado ou integrado num grupo orientado.
• Não esquecer o aquecimento: os músculos frios estão mais sujeitos a lesões, pelo que alguns minutos de preparação compensam.

Quem tem problemas cardíacos pré-existentes, dificuldades articulares graves ou uma doença crónica deve esclarecer previamente esta intenção com o médico assistente. Na maioria dos casos, a resposta tende a ser favorável, dado que se trata de uma actividade comparativamente suave para as articulações.

Com que frequência treinar para obter mudanças reais?

Segundo a experiência de treinadores, após cerca de quatro a seis semanas de Aquawalking regular, muitos participantes sentem-se claramente mais em forma. A resistência aumenta, a frequência cardíaca em repouso e a tensão arterial melhoram, e começam a notar-se efeitos visuais nas pernas e na cintura.

Um plano geral pode ser o seguinte:

Actividades relacionadas e combinações úteis

Quem aprecia o movimento na água pode combinar bem o Aquawalking com outras modalidades suaves. Muitos planos de treino incluem uma mistura de:

• Aquawalking ou aquajogging para a resistência e a silhueta;
• treino de força ligeiro com o peso do próprio corpo para costas, braços e ombros;
• exercícios de alongamento ou yoga para mobilidade e relaxamento.

Esta combinação não só contribui para o gasto calórico, como também estabiliza as articulações e o tronco. É uma alternativa amiga do corpo, especialmente para pessoas que falham repetidamente na corrida convencional porque os joelhos ou as costas se ressentem.

O que os iniciantes subestimam com frequência

Há dois aspectos que tendem a ser ignorados no início: o frio e a corrente. A água fria exige energia adicional e faz a frequência cardíaca subir mais depressa. Um fato de neopreno mantém o corpo quente e aumenta significativamente o tempo de treino possível. Ao mesmo tempo, até uma corrente ligeira pode intensificar muito o esforço - como se fosse subir uma encosta dentro de água.

Uma pulseira ou relógio desportivo com medição da frequência cardíaca ajuda a acompanhar o esforço. Assim, é mais fácil perceber se está dentro da faixa desejada de 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima ou se já se encontra bastante acima desse valor.

No fim de contas, talvez a maior surpresa seja esta: visto de fora, o Aquawalking pode parecer uma actividade tranquila de férias para seniores, mas proporciona, na realidade, um efeito de treino relevante capaz de transformar de forma perceptível o peso, a silhueta e a pele - desde que seja praticado com consistência e sem escolher um ritmo demasiado confortável.