Caminhada rápida: 15 minutos diários após os 70 anos para equilíbrio e memória

Às 7h58. Ao lado dela caminha a amiga, dois anos mais velha, sem andarilho e com sapatilhas vermelho-vivo. “Vamos”, diz-lhe, “os nossos 15 minutos não esperam.” Começam a avançar, primeiro com alguma hesitação, depois num ritmo surpreendentemente decidido. Percebe-se depressa: não é um passeio sem rumo, mas sim um plano. Um ritual. Enquanto completam o percurso, contam uma à outra o que quase tinham esquecido na semana anterior - e que provavelmente teria passado despercebido se não caminhassem juntas todas as manhãs. Uma sente menos receio de tropeçar; a outra nota-se mais desperta mentalmente. Algo está a acontecer, de forma discreta.

Porque é que a caminhada rápida após os 70 anos é um pequeno milagre médico

Ao observar atentamente pessoas com mais de 70 anos, é habitual distinguir dois grupos. Há quem ande com prudência, em passinhos curtos e de olhos postos no chão. E há quem avance depressa, com balanço nos braços, cabeça erguida, como se acompanhasse um compasso invisível. Entre estas duas formas de andar podem estar apenas 15 minutos diários. É precisamente sobre esta diferença que os médicos de medicina desportiva falam hoje com um entusiasmo quase missionário. Para eles, esta breve volta em passo acelerado é muito mais do que “um pouco de movimento”. É um treino de equilíbrio, capacidade de reação e desempenho cerebral, integrado num passeio que se pode fazer praticamente em qualquer lugar.

Em muitos estudos surge repetidamente um dado semelhante: as pessoas mais velhas que caminham depressa pelo menos 15 minutos por dia obtêm resultados significativamente melhores em testes de memória. Numa investigação frequentemente citada, realizada em Taiwan, o risco de declínio cognitivo precoce diminuiu cerca de um terço entre pessoas com mais de 70 anos que caminhavam diariamente, a bom ritmo, durante pelo menos um quarto de hora. Sem aparelhos complicados, sem ginásio - basta calçar os sapatos e sair. Nas clínicas de reabilitação, este progresso é visível todos os dias: a doente que inicialmente percorre o corredor com passos instáveis consegue, algumas semanas depois, cumprir os seus 15 minutos no pátio, mais direita e com uma passada mais firme.

A explicação dos médicos de medicina desportiva é bastante objetiva. Ao caminhar depressa, articulações, músculos, nervos e ouvido interno têm de coordenar-se em milésimos de segundo. O equilíbrio é ajustado continuamente, mesmo sem darmos conta disso. Esta coordenação constante trabalha os pequenos músculos profundos que ajudam a prevenir quedas. Ao mesmo tempo, a pulsação aumenta ligeiramente, o coração envia mais sangue para o cérebro e o oxigénio e os nutrientes circulam de forma mais eficiente. O cérebro responde criando novas ligações entre as células nervosas. Pode dizer-se que 15 minutos de caminhada rápida funcionam como uma atualização diária do corpo e da mente - sem descarregamentos nem subscrições.

Como organizar estes 15 minutos para beneficiar realmente o equilíbrio e a memória

Para pessoas com mais de 70 anos, os médicos de medicina desportiva sugerem um início simples: cinco minutos a andar normalmente, dez minutos num ritmo rápido e um minuto para abrandar. Caminhar depressa significa ainda conseguir conversar, embora as frases se tornem um pouco mais curtas e a respiração fique mais ativa. O ideal é escolher um percurso seguro: uma volta no parque, passeios largos ou, se for necessário, o corredor comprido do prédio. Quem tem dificuldades de equilíbrio pode começar com uma mão apoiada na parede, passar depois para uma bengala e, mais tarde, caminhar sem apoio. Duas a três vezes por semana, podem introduzir-se pequenas variações: andar alguns segundos sobre uma linha, fazer pequenos ziguezagues junto às bermas do passeio ou levantar deliberadamente o olhar do chão. Desta forma, o passeio transforma-se gradualmente num treino móvel para o sistema vestibular, ou seja, o centro do equilíbrio no ouvido interno.

Muitas pessoas mais velhas desistem porque tentam fazer demasiado logo no início. Outras sentem vergonha por começarem devagar. Sejamos honestos: ninguém consegue mesmo fazê-lo todos os dias, com chuva, calor ou confusão familiar. Ainda assim, uma semana em que se consegue caminhar quatro vezes vale mais do que um janeiro perfeito seguido de onze meses parados. Os médicos de medicina desportiva alertam para o erro habitual de querer começar imediatamente com 30 minutos a toda a velocidade. Isso apenas provoca dores nos joelhos e frustração. É preferível dividir os 15 minutos em três blocos de cinco minutos, fazendo uma pausa num banco de jardim. Também é perfeitamente aceitável caminhar com um carrinho de compras ou, no início, apanhar o elevador até ao segundo andar em vez de subir as escadas. O corpo não conhece orgulho: responde apenas a estímulos que aumentam gradualmente.

Um médico experiente de medicina desportiva de Munique explica-o assim:

“Para pessoas com mais de 70 anos, a caminhada rápida reúne o treino de força e o treino cerebral numa só atividade. Quem caminha diariamente trabalha o sentido de equilíbrio e a vivacidade mental sem ficar preso a máquinas.”

Muitos dos seus colegas recomendam acrescentar pequenas tarefas de memória durante a caminhada. Parece algo simples, mas tem um efeito importante na mente. Por exemplo:

• Dizer em voz alta os dias da semana pela ordem inversa enquanto se caminha.
• Recordar cinco coisas que se comeram no dia anterior.
• Em cada esquina, trazer à memória uma pessoa do passado.
• Numa zona reta, dar durante dez passos uma passada ligeiramente mais longa apenas com uma perna.
• Aumentar o ritmo durante 20 passos e voltar depois ao normal, como uma pequena onda no andamento.

O que estes 15 minutos mudam na autoestima, na coragem e na forma de encarar o envelhecimento

Quem vê regularmente pessoas mais velhas a caminhar depressa percebe rapidamente que a questão vai muito além da medicina. Trata-se de dignidade. Da sensação de ainda poder decidir a velocidade a que decorre o próprio dia. Muitas pessoas relatam que, após algumas semanas, não só se sentem mais seguras ao andar, como também passam a ter mais presentes nomes, compromissos e números de telefone. Não porque estejam a rejuvenescer, mas porque proporcionam diariamente ao corpo um estado em que o cérebro consegue organizar melhor a informação. Para algumas, este passeio é o primeiro momento, em muito tempo, em que voltam a sentir uma espécie de orgulho interior.

Há ainda um efeito secundário interessante: quem caminha depressa 15 minutos por dia tende também a transformar o ambiente à sua volta. De repente, a vizinha quer “só vir caminhar um bocadinho”. Os netos percebem que a avó não é “completamente frágil”, mas consegue manter um ritmo digno de nota. Em residências, formam-se pequenos grupos de caminhada cujos membros se lembram e incentivam mutuamente. Pessoas com mais de 70 anos voltam, de súbito, a ter um papel: não como um “futuro caso de cuidados”, mas como alguém que trabalha ativamente em si próprio. Segundo os médicos de medicina desportiva, esta componente social reforça o efeito positivo na memória, porque o cérebro aprecia estímulos sociais.

Talvez estes 15 minutos sejam também uma revolta silenciosa contra a ideia de que envelhecer consiste apenas em limitações. Ao escolher caminhar depressa, a pessoa afirma, no fundo: “Estou a recuperar o meu espaço de ação.” Sem objetivos gigantescos, sem uma maratona aos 75 anos. Apenas uma rotina pequena e firme, cumprida dia após dia - tão bem quanto for possível nesse dia. Algumas pessoas ficarão mais rápidas; outras apenas mais seguras. Ambas as situações são uma conquista. E talvez sejam precisamente estas voltas breves e aparentemente banais que mais tarde nos levam a dizer: foi ali, entre o banco e a esquina, que recuperei um pouco do meu equilíbrio e da minha clareza.