Como aliviar a caminhada irregular após os 65 com mobilidade da anca

O homem à minha frente, no passeio, parecia perfeitamente firme enquanto estava parado. Casaco impecável, passo cuidadoso ao descer o lancil, saco de compras a balançar na mão esquerda. Mas, assim que começou a andar, tornou-se visível: uma pequena falha na perna direita, um movimento em semicírculo, como se a anca precisasse de mais espaço para se mexer. Não coxeava de forma evidente; caminhava apenas de modo desigual. Um passo mais comprido, outro mais curto. Um lado a trabalhar mais do que o outro.

Parou para ajeitar o sapato, como se o problema estivesse ali. Não estava.

É muitas vezes assim que os problemas de mobilidade da anca começam depois dos 65 anos. Em silêncio. De forma discreta. Quase delicada.

Quando realmente se apercebe deles, o corpo já anda a compensar há algum tempo.

Quando caminhar deixa de ser automático

O curioso no envelhecimento é que caminhar, esse gesto básico em que nunca pensamos, passa gradualmente a exigir atenção consciente. Começa a reparar em pormenores antes impercetíveis: o pé direito bate no chão, a anca esquerda parece mais rígida, uma perna já não balança com a mesma liberdade.

Sem dar por isso, faz adaptações. Talvez se incline ligeiramente para a frente ou passe a dar passos mais curtos “por precaução”. É aí que surge a caminhada irregular.

Visto de fora, os outros dizem: “Ele está a andar mais devagar.” Por dentro, a sensação é mais parecida com: “O meu corpo já não segue o mesmo guião.”

Veja-se o caso de Anne, de 68 anos, que desvalorizou a forma desigual como caminhava durante mais de um ano. Dizia à filha que eram “apenas os sapatos” ou “um pouco de cansaço”. O verdadeiro indício estava no som dos passos no corredor de casa. Um pé fazia um toque suave; o outro arrastava-se mais.

Foi nas escadas que reparou pela primeira vez. A perna direita subia, enquanto a esquerda mais empurrava e balançava o corpo para cima do que dava um passo fluido. Acabou por deixar de usar as escadas rolantes do metro e passou a planear os percursos para evitar subidas e descidas.

Nessa altura, a anca já não estava apenas rígida. Todo o corpo se tinha reorganizado em torno dessa rigidez, como móveis deslocados para esconder uma fissura na parede.

Por detrás desta caminhada irregular, a anca é frequentemente a responsável silenciosa. Depois dos 65 anos, a articulação perde alguma capacidade de rotação e flexão. Os pequenos músculos que estabilizam a bacia, em especial o glúteo médio na lateral da anca, tendem a enfraquecer.

Quando isso acontece, a bacia desce ligeiramente ao levantar uma perna. O corpo cria então atalhos: inclina o tronco, leva a perna para fora ou bloqueia o joelho para manter o equilíbrio. O resultado é que cada passo se torna assimétrico.

Uma caminhada irregular tem menos a ver com “pernas más” e mais com uma falta de coordenação entre a mobilidade da anca, a força muscular e o equilíbrio.

Ensinar suavemente as ancas a mexerem-se de novo

Há um teste simples que pode fazer em casa: coloque-se de lado diante de um espelho, com os pés à largura das ancas, e levante lentamente um joelho como se estivesse a subir um degrau. Observe o que acontece à bacia. Se descer ou se inclinar de forma acentuada, é provável que os estabilizadores da anca precisem de ajuda.

Um exercício prático: sente-se numa cadeira firme, com os pés assentes no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto, formando um “4” solto. Deixe o joelho abrir para fora até onde for confortável e incline depois suavemente o peito para a frente, até sentir alongamento na anca. Respire nessa posição durante 20–30 segundos. Repita do outro lado.

Faça-o uma ou duas vezes por dia. Pequenos estímulos regulares na articulação da anca valem mais do que alongamentos intensos feitos uma vez por mês.

Há uma armadilha em que muitos de nós caem: assim que caminhar parece irregular, caminhamos menos. Por prudência, por receio de cair ou, por vezes, por embaraço. O corpo entra então num círculo vicioso. Menos movimento, ancas mais rígidas, músculos mais fracos e uma caminhada ainda mais desigual.

Outro erro habitual é dar atenção apenas ao lado doloroso. A anca “boa” acaba esquecida, embora esteja a fazer o trabalho a dobrar. Também merece os mesmos cuidados, alongamentos e trabalho de fortalecimento.

Sejamos honestos: ninguém consegue fazer isto todos os dias. A vida, o cansaço, as consultas e os netos vêm primeiro. E está tudo bem. O importante não é a perfeição, mas recusar gentilmente que o seu mundo se reduza à cadeira mais próxima.

“Depois dos 70, diziam-me constantemente que eu andava ‘como se estivesse a proteger alguma coisa’”, recorda Michel, de 73 anos. “E era verdade. A minha anca. Sem saber, andava a protegê-la há anos, com passinhos curtos e o corpo inclinado de cada vez. Quando o fisioterapeuta me mostrou como a minha bacia descia de um lado, foi como ver a minha própria marcha de fora pela primeira vez.”

• Pequena verificação da anca (1 minuto)
  Fique de pé, segure-se ao encosto de uma cadeira e balance suavemente uma perna para a frente e para trás 10–15 vezes. Repita com a outra perna.
• Caminhada lateral em casa
  Caminhe de lado junto a uma parede ou bancada, dando passos lentos e deliberados. Isto ativa os músculos laterais da anca, que mantêm a bacia nivelada.
• Exercício de “marcha” sentado
  Sente-se direito, levante um joelho alguns centímetros e depois o outro, como numa marcha lenta. Repare se uma das ancas parece mais pesada ou rígida.
• Regra diária simples
  Se puder, acrescente apenas dois minutos de caminhada a uma parte da sua rotina: até à caixa do correio, à mercearia da esquina ou de um lado ao outro do corredor.

Viver com uma caminhada irregular sem se resignar

Depois de perceber que a forma de caminhar mudou, é difícil deixar de reparar nisso. Algumas pessoas começam a olhar fixamente para os pés; outras mantêm os olhos no chão, a dois metros de distância, como se pudessem negociar com cada pedra da calçada. A componente emocional é real: caminhar de forma irregular pode parecer um anúncio público de que se está a envelhecer.

Ainda assim, o corpo é surpreendentemente adaptável em qualquer idade. O objetivo não é ter uma marcha perfeita e jovem, mas uma marcha que continue a parecer sua. Isso pode significar usar uma bengala em determinados passeios, fazer três alongamentos para a anca enquanto a chaleira ferve ou pedir ao médico para o observar a caminhar alguns metros no corredor, em vez de falar apenas sobre análises ao sangue.

Poderá notar novos pequenos rituais: avaliar como se sentem as pernas nos primeiros passos da manhã, sentir orgulho por subir um lancil sem se apoiar ou simplesmente perceber, um dia na rua, que as ancas se movem com um pouco mais de liberdade. Esse pequeno instante de vitória silenciosa é inteiramente seu.