Nordic Walking ativa mais músculos do que caminhar

Uma pessoa limita-se a passear, com as mãos nos bolsos e auscultadores nos ouvidos. A outra finca os bastões no chão a cada passada, movimenta os ombros, balança o tronco e mantém o olhar atento. Visto de longe, quase parece esqui de fundo sem neve. Ao fim de dez minutos, quem passeia começa a sentir frio e o pulso continua lento. Já a praticante de Nordic Walking abre o casaco, tem as faces quentes e avança com uma passada elástica. Ambas estiveram «só um bocadinho lá fora». Mas o corpo conta uma história diferente.

Porque é que o Nordic Walking desperta todo o corpo

Basta observar conscientemente duas pessoas lado a lado - uma a caminhar normalmente e outra a praticar Nordic Walking - para a diferença saltar à vista: ao caminhar com bastões, entram em ação muito mais músculos do que apenas as pernas e os pulmões. Os braços puxam para trás, o tríceps contrai, os ombros estabilizam e até os músculos laterais do abdómen participam. A passada alonga-se, o impulso torna-se mais firme e a anca oscila de forma mais controlada. Assim, um passeio descontraído transforma-se numa coreografia quase desportiva. É precisamente isto que médicas do desporto e fisioterapeutas apreciam neste movimento: ativa claramente mais músculos sem sobrecarregar o organismo. É um discreto despertar de corpo inteiro.

Num centro de reabilitação no sul da Alemanha, um ortopedista comparou os seus doentes: o grupo A fazia uma «caminhada rápida», enquanto o grupo B praticava Nordic Walking - 30 minutos cada grupo, no mesmo percurso. Ao fim de algumas semanas, foram registadas a força muscular, a resistência e as dores. O resultado foi evidente: o grupo de Nordic Walking não só relatou menos dores nos joelhos, como também apresentou mais força na parte superior das costas e nos braços. Algumas pessoas voltaram subitamente a conseguir transportar uma grade de garrafas de água sem amaldiçoar o ombro no dia seguinte. Uma doente contou, a rir, que tinha «pela primeira vez em anos sentido que ainda tenho músculos abdominais». Os números no papel são uma coisa; esta nova perceção do próprio corpo é outra.

Do ponto de vista biomecânico, a diferença é mais clara do que parece no dia a dia. Na caminhada normal, o principal esforço é assegurado pelas barrigas das pernas, pela parte da frente das coxas, pelos glúteos e por algum trabalho do tronco. No Nordic Walking, acrescenta-se uma tração definida dos braços, enquanto os músculos extensores das costas estabilizam, a musculatura lateral do tronco trabalha e até o peito e a força de preensão são envolvidos. Os estudos indicam que, com uma técnica correta, podem participar até 90 % dos músculos esqueléticos, contra apenas cerca de 60 % numa caminhada clássica. O gasto energético aumenta, a carga sobre as articulações distribui-se melhor e o sistema cardiovascular é mais exigido. De repente, «vou só sair um pouco» torna-se num treino a sério, sem dar a sensação de desporto de competição.

Como aproveitar realmente a vantagem muscular do Nordic Walking

O maior potencial está na técnica. Quem se limita a passear com bastões nas mãos perde quase todo o benefício. Há três aspetos decisivos: colocar o bastão perto do corpo, prolongar a tração do braço para trás e impulsionar-se conscientemente através do meio do pé. Imagina que te puxas ligeiramente para a frente com os bastões, enquanto as pernas «empurram» o chão para trás. O tronco mantém-se naturalmente inclinado um pouco para a frente, sem se dobrar, mais como numa caminhada rápida em terreno inclinado. Muitos treinadores aconselham a sentir primeiro o ritmo do movimento sem bastões e só depois adicioná-los. Desta forma, percebes imediatamente como o corpo entra numa espécie de movimento fluido a quatro tempos.

Provavelmente, o erro mais comum são as passadas demasiado curtas e os ombros imóveis. Nesse caso, os bastões apenas tocam no chão por obrigação e a parte superior do corpo mantém-se passiva. Todos conhecemos aquele momento em que pensamos: «Estou a fazer isto corretamente, afinal estou a mexer os braços.» Num vídeo, muitas vezes vê-se o contrário. Sejamos honestos: ninguém pratica Nordic Walking todos os dias em frente ao espelho. Outro clássico é apertar o punho em excesso, como se o bastão fosse ser roubado a qualquer instante. Isso trava o balanço natural dos braços e cansa desnecessariamente os antebraços. A correia moderna de Nordic Walking foi concebida precisamente para que possas quase largar o bastão quando o levas para trás, mantendo-o seguro na mão. O corpo deve trabalhar, não o medo de o deixar cair.

Uma médica de medicina desportiva que trabalha há anos com grupos de Nordic Walking resume-o assim:

«Para muitas pessoas, o Nordic Walking é o primeiro desporto em que percebem: consigo desafiar-me sem me destruir. O corpo é usado, não maltratado.»

Para que este efeito aconteça, ajuda teres uma pequena lista mental de verificação, que podes repetir durante a caminhada:

• Braços: puxa deliberadamente o bastão até passar a anca, estende o cotovelo e mantém os ombros descontraídos.
• Pernas: torna a passada ligeiramente mais longa, mas sem forçar - como se estivesses a subir uma inclinação suave.
• Tronco: contrai suavemente o abdómen, olha em frente e não para os pés.
• Mãos: mantém uma preensão leve, abre brevemente a mão durante o impulso para trás e utiliza o sistema de correias.
• Ritmo: mão direita à frente, pé esquerdo à frente - como numa caminhada normal, mas com mais consciência.

O que esta «revolução da caminhada» faz por nós

Quem experimenta Nordic Walking durante algumas semanas depressa repara que não se trata apenas de «mais músculos», mas de uma sensação corporal diferente no quotidiano. As escadas parecem mais fáceis, as costas puxam menos ao fim do dia e o pescoço fica mais solto. Muitas pessoas dizem sentir-se agradavelmente cansadas após 30–40 minutos de caminhada, mas não esgotadas. Como depois de uma pequena missão bem-sucedida. Também é interessante o efeito mental: o movimento coordenado entre braços e pernas tem algo de muito rítmico e calmante. A mente fica ocupada sem entrar em ruminações. Quem passa muito tempo à secretária apercebe-se frequentemente de que o stress é literalmente «empurrado para fora».

Ao mesmo tempo, o Nordic Walking coloca a fasquia suficientemente baixa para que seja realmente fácil começar. Não há sprints, pressão pelo desempenho nem equipamentos complicados. Dois bastões, calçado confortável e roupa adequada ao tempo - pouco mais é necessário. Pessoas com excesso de peso, problemas nos joelhos ou que regressam à atividade após uma doença prolongada contam frequentemente que a corrida lhes parecia simplesmente exigente demais, enquanto a caminhada normal lhes parecia pouco desafiante. O Nordic Walking ocupa precisamente esse espaço intermédio. É aquele raro meio-termo: nunca totalmente relaxado, nunca verdadeiramente brutalmente exigente. E é exatamente aí que, segundo muitas especialistas e muitos especialistas, acontece a maior magia para a saúde, a musculatura e a motivação a longo prazo.

Talvez seja esta combinação que torna o Nordic Walking tão subestimado. À primeira vista, os bastões parecem um pouco «pouco fixes» e a modalidade carregou durante muito tempo a imagem de grupos de reabilitação ou aulas para seniores. Ao mesmo tempo, dados atuais mostram que cada vez mais jovens começam a praticá-lo - muitas vezes discretamente, de manhã cedo no parque ou à noite em caminhos tranquilos. Percebem o quanto o corpo anseia por uma ativação verdadeira, mas suave. A questão não é saber se o Nordic Walking ativa mais músculos do que caminhar. A pergunta é antes: quando é que nos permitimos ser eficazes de forma tão simples, sem termos de nos justificar por isso?