As calorias que entram e saem explicam realmente o peso?

O ditado "calorias que entram, calorias que saem" é verdadeiro? A resposta curta é sim, mas a explicação completa é mais complexa.

Desde o instante em que os alimentos tocam na língua até serem eliminados pelo organismo, o sistema digestivo e o microbioma intestinal trabalham para retirar os respetivos nutrientes.

As enzimas presentes na boca, no estômago e no intestino delgado decompõem os alimentos para que possam ser absorvidos, enquanto os micróbios do intestino grosso digerem os restos.

A expressão "calorias que entram, calorias que saem" descreve a ideia de que as alterações de peso dependem do equilíbrio entre as calorias consumidas e as calorias gastas.

Isto envolve não só a quantidade de calorias que ingere, determinada pelo apetite, e que absorve durante a digestão, mas também a eficiência com que essas calorias absorvidas são queimadas pelo metabolismo.

Investigações recentes sugerem que um elemento importante nas diferenças de apetite, digestão e metabolismo entre pessoas são os componentes biologicamente ativos que permanecem nos alimentos, conhecidos como bioativos.

Estes bioativos têm um papel determinante na regulação dos centros de controlo metabólico do organismo: o centro do apetite no cérebro, o hipotálamo; o biorreator digestivo intestinal, o microbioma; e as centrais metabólicas das células, as mitocôndrias.

Sou gastrenterologista e dediquei os últimos 20 anos ao estudo do papel do microbioma intestinal nas doenças metabólicas. Explicarei de que forma os bioativos alimentares ajudam a compreender porque algumas pessoas conseguem comer mais e engordar menos, além de apresentar algumas ferramentas alimentares para melhorar o metabolismo.

Refletir sobre o apetite e a digestão

Os estudos demonstraram que consumir alimentos integrais ainda "embalados" nas suas fibras e polifenóis - os invólucros celulares e compostos coloridos das plantas que lhes conferem muitos dos seus benefícios para a saúde - faz com que mais calorias sejam eliminadas nas fezes, em comparação com alimentos processados, que foram "pré-digeridos" pelas fábricas e transformados em hidratos de carbono simples, gorduras refinadas e aditivos.

Esta é uma das formas pelas quais fatores sem calorias influenciam a equação "calorias que entram, calorias que saem", o que pode ser vantajoso numa sociedade em que a ingestão calórica excede frequentemente as necessidades. Comer mais alimentos integrais e menos produtos processados permite simplesmente comer mais, porque uma maior parte dessas calorias não processadas acaba por sair sem ser utilizada.

As fibras e os polifenóis também ajudam a controlar o apetite e a ingestão de calorias através do cérebro. O microbioma transforma estes bioativos remanescentes em metabolitos - subprodutos moleculares da digestão - que reduzem naturalmente o apetite.

Estes metabolitos regulam as mesmas hormonas intestinais que inspiraram inicialmente os populares medicamentos para emagrecer Wegovy, Ozempic e Mounjaro, controlando o apetite através do centro de saciedade cerebral, o hipotálamo.

Os alimentos processados não contêm estes bioativos e são ainda formulados com sal, açúcar, gordura e aditivos para serem hiperpalatáveis, levando-o a desejá-los e a comer mais.

As mitocôndrias no centro do metabolismo

Uma avaliação completa das calorias depende também da eficácia com que o organismo as queima para alimentar o movimento, o pensamento, a imunidade e outras funções - um processo em grande medida coordenado pelas mitocôndrias.

Em geral, as pessoas saudáveis têm mitocôndrias de elevada capacidade, capazes de processar facilmente as calorias para fornecer energia às funções celulares. Nas pessoas com doenças metabólicas, as mitocôndrias não funcionam tão bem, o que contribui para maior apetite, menos massa muscular e maior acumulação de gordura.

Também possuem menos gordura castanha, um tipo de tecido adiposo rico em mitocôndrias. Em vez de armazenar calorias, esta gordura queima-as para gerar calor.

Ter menos gordura castanha pode ajudar a explicar porque algumas pessoas com obesidade apresentam temperaturas corporais inferiores às de pessoas sem obesidade e porque a temperatura corporal média nos EUA diminuiu desde a Revolução Industrial.

As mitocôndrias saudáveis, que queimam mais calorias, poderão igualmente ajudar a explicar porque certas pessoas conseguem comer mais sem aumentar de peso. Mas isto levanta uma questão: porque têm algumas pessoas mitocôndrias mais saudáveis do que outras?

Em última análise, a saúde mitocondrial é influenciada por muitos fatores habitualmente associados ao bem-estar geral: exercício físico regular, sono suficiente, gestão do stress e alimentação saudável.

O que apagou as luzes metabólicas

As investigações mais recentes em nutrição estão a revelar a importância de fatores alimentares anteriormente subvalorizados para a saúde das mitocôndrias.

Para além dos macronutrientes essenciais - gordura, proteína e hidratos de carbono - e dos micronutrientes, como vitaminas e minerais, outros componentes remanescentes dos alimentos, incluindo fibras, polifenóis, gorduras bioativas e produtos de fermentação, são igualmente fundamentais para o metabolismo.

Ao contrário da alimentação ocidental, frequentemente pobre nestes bioativos, os padrões alimentares tradicionais, como as dietas mediterrânica e de Okinawa, são ricos em alimentos - frutos secos, sementes, fruta, legumes, cereais integrais e alimentos fermentados - abundantes nestes componentes.

Muitos bioativos atravessam o intestino delgado sem serem digeridos e chegam ao intestino grosso, onde o microbioma os converte em metabolitos ativados. Estes metabolitos são depois absorvidos, influenciando o número de mitocôndrias nas células e o seu funcionamento.

Ao nível mais básico da biologia celular, os metabolitos ligam e desligam interruptores moleculares nos genes através de um processo chamado epigenética, que pode afetar tanto a pessoa como os seus descendentes.

Quando as "luzes" metabólicas se acendem, ativam as mitocôndrias responsáveis por um metabolismo mais rápido, aumentando efetivamente as calorias que gasta.

Atenção à lacuna do microbioma

Um microbioma saudável produz toda uma gama de metabolitos benéficos que favorecem a gordura castanha que queima calorias, a resistência muscular e a saúde metabólica. Porém, nem todas as pessoas têm um microbioma capaz de converter bioativos nos seus metabolitos ativos.

O consumo prolongado de alimentos processados, pobres em bioativos e ricos em sal e aditivos, pode prejudicar a capacidade do microbioma para produzir os metabolitos necessários a uma saúde mitocondrial ideal. O uso excessivo de antibióticos, o stress elevado e a falta de exercício físico também podem afetar negativamente a saúde do microbioma e das mitocôndrias.

Isto cria uma dupla lacuna nutricional: a ausência de uma alimentação saudável e a carência de micróbios capazes de converter os seus bioativos.

Por conseguinte, abordagens nutricionais bem estudadas, como a dieta mediterrânica, podem ser menos eficazes em algumas pessoas com um microbioma comprometido, levando potencialmente a sintomas gastrointestinais como diarreia e prejudicando a saúde metabólica.

Nestes casos, a investigação em nutrição está a explorar os potenciais benefícios para a saúde de várias dietas com baixo teor de hidratos de carbono, que poderão contornar a necessidade de um microbioma saudável.

Embora o maior teor de proteína destas dietas possa reduzir a produção de metabolitos benéficos pelo microbioma, a menor quantidade de hidratos de carbono estimula a produção de cetonas pelo organismo. Uma cetona, o beta-hidroxibutirato, pode atuar de forma semelhante ao metabolito butirato do microbioma na regulação das mitocôndrias.

Abordagens emergentes orientadas para o microbioma também podem revelar-se úteis para melhorar a saúde metabólica: o butirato e outros pós-bióticos, que fornecem metabolitos do microbioma pré-formados; a nutrição personalizada, para adaptar a alimentação ao microbioma; o jejum intermitente, para ajudar a reparar o microbioma; e a futura possibilidade de terapias com bactérias vivas, para restaurar a saúde do microbioma.

Ferramentas para transformar gordura em combustível

Para a maioria das pessoas, restaurar o microbioma através de padrões alimentares tradicionais, como a dieta mediterrânica, continua a ser biologicamente possível, embora nem sempre seja prático devido a obstáculos como o tempo, o custo e as preferências de sabor.

No final, preservar a saúde metabólica remete para os pilares aparentemente simples de um estilo de vida saudável: exercício, sono, gestão do stress e alimentação nutritiva.

Ainda assim, algumas sugestões e ferramentas simples podem facilitar escolhas alimentares nutritivas. Mnemónicas como os 4 Fs dos alimentos - fibras, polifenóis, gorduras insaturadas e fermentados - podem ajudá-lo a dar prioridade aos alimentos que melhor apoiam o microbioma e as mitocôndrias através dos seus "restos".

Calculadoras e aplicações baseadas em bioativos também podem ajudar a escolher alimentos para controlar o apetite, a digestão e o metabolismo, reequilibrando as "calorias que entram e saem".

Christopher Damman, Professor Associado de Gastrenterologia, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.