Como funcionam os desejos alimentares e como resistir-lhes

Muitos de nós procuramos comer mais fruta e legumes e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados. Mas porque é tão difícil manter esses objetivos?

Os alimentos ricos em gordura, açúcar e sal são, simplesmente, muito agradáveis de consumir. E não é uma questão só sua: evoluímos dessa forma. Estes alimentos ativam o sistema de recompensa do cérebro porque, no passado, eram escassos.

Hoje, estão por todo o lado. Nas sociedades modernas e abastadas, somos expostos a uma enorme quantidade de publicidade que nos recorda deliberadamente a aparência, o cheiro e o sabor de alimentos densos em calorias. Perante estes sinais muito fortes, o cérebro reage exatamente como foi concebido para reagir, desencadeando uma vontade intensa de os comer.

Eis como funcionam os desejos alimentares e o que pode fazer se der por si à procura de algo doce ou salgado.

O que provoca desejos alimentares?

Um desejo alimentar é uma vontade intensa ou um impulso de comer algo, frequentemente dirigido a um alimento específico.

Estamos programados para aprender quão bom é o sabor e o cheiro de um alimento, bem como onde o podemos voltar a encontrar, sobretudo se tiver muita gordura, açúcar ou sal.

Qualquer coisa que nos faça recordar o prazer de comer determinado alimento, como um anúncio apelativo ou um cheiro delicioso, pode despertar esse desejo.

Esse sinal provoca uma reação física, aumentando a produção de saliva e a atividade gástrica. Estas respostas são relativamente automáticas e difíceis de controlar.

Que mais influencia as nossas escolhas?

Embora o efeito dos sinais sobre a nossa reação física seja relativamente automático, o que fazemos a seguir depende de fatores complexos. Comer ou não esse alimento pode depender, por exemplo, do preço, da facilidade com que está disponível e de saber se o seu consumo é compatível com os seus objetivos de saúde.

No entanto, é normalmente difícil manter uma alimentação saudável em mente. Isto acontece porque tendemos a dar prioridade a uma recompensa mais imediata, como o prazer de comer, em vez de uma recompensa mais distante ou abstrata - incluindo objetivos de saúde que nos farão sentir bem a longo prazo.

O stress também pode levar-nos a comer mais. Quando temos fome, escolhemos porções maiores, subestimamos as calorias e consideramos a comida mais recompensadora.

À procura de algo salgado ou doce

Então, o que acontece se um sinal nos levar a procurar um determinado alimento, mas ele não estiver disponível?

Investigações anteriores sugeriam que, nesse caso, procuraríamos qualquer coisa que nos fizesse sentir bem. Assim, se visse alguém a comer um donut, mas não houvesse nenhum por perto, poderia comer batatas fritas de pacote ou até beber álcool.

Mas a nossa nova investigação confirmou algo que provavelmente já sabia: a situação é mais específica do que isso.

Se um anúncio de batatas fritas de pacote o leva a procurar comida, é provável que uma fatia de bolo não seja suficiente - vai procurar algo salgado. Os sinais presentes no nosso ambiente não nos fazem apenas desejar comida de forma genérica; levam-nos a procurar determinadas “categorias” de alimentos, como salgados, doces ou cremosos.

Sinais alimentares e comer sem pensar

O seu historial alimentar e a genética também podem tornar mais difícil controlar os desejos alimentares. Mas não se recrimine: depender apenas da força de vontade é difícil para quase toda a gente.

Os sinais alimentares são tão poderosos que podem levar-nos a procurar um alimento específico, mesmo que não sintamos uma vontade particularmente forte de comer. O efeito é mais intenso quando esse alimento está facilmente disponível.

Isto ajuda a explicar porque conseguimos comer um saco grande inteiro de batatas fritas de pacote que está à nossa frente, mesmo quando o prazer diminui à medida que vamos comendo. Por vezes, usamos o facto de terminar a embalagem como sinal para parar de comer, em vez da fome ou do desejo.

Há algo que eu possa fazer para resistir aos desejos alimentares?

Em grande medida, não controlamos os sinais do ambiente que nos rodeia nem os desejos alimentares que eles desencadeiam. Ainda assim, há formas de tentar controlar as situações em que faz escolhas alimentares.

• Reconheça o desejo e pense numa forma mais saudável de o satisfazer. Por exemplo, se lhe apetecer batatas fritas de pacote, poderia optar por frutos secos ligeiramente salgados? Se quiser algo doce, pode experimentar fruta.
• Evite fazer compras quando tem fome e prepare uma lista antecipadamente. Tirar partido das opções de encomenda online com levantamento no supermercado ou entrega ao domicílio também pode ajudar a evitar anúncios e compras por impulso nos corredores.
• Em casa, mantenha fruta e legumes facilmente disponíveis - e bem visíveis. Tenha também à mão outros alimentos ricos em nutrientes, fibra e pouco processados, como frutos secos ou iogurte natural. Se puder, retire do seu ambiente alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.
• Certifique-se de que os seus objetivos alimentares são SMART. Isto significa que são específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e definidos no tempo.
• Seja gentil consigo. Não se recrimine se comer algo que não corresponde aos seus objetivos de saúde. Continue simplesmente a tentar.

Gabrielle Weidemann, professora associada de Ciência Psicológica, Western Sydney University, e Justin Mahlberg, investigador em Psicologia, Monash University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.