7 passos práticos para prevenir o aumento de peso gradual

Ao entrarmos num novo ano, munidos de resoluções para melhorar a nossa vida, é muito provável que também levemos connosco algo menos positivo: quilos a mais. Pelo menos meio quilograma, para sermos rigorosos.

O “aumento de peso gradual” não tem de ser inevitável. Eis o que está por trás deste fenómeno anual discreto e algumas medidas práticas para o evitar.

Pequenos aumentos que se acumulam

À medida que envelhecem, os adultos tendem a aumentar de peso de forma progressiva, ganhando habitualmente, em média, entre 0,5 e 1 quilograma por ano.

Embora pareça pouco num único ano, este valor pode representar 5 quilogramas ao fim de uma década. Por ser lento, mas contínuo, o aumento de peso gradual faz com que muitas pessoas só reparem nos quilos extra quando chegam aos cinquenta anos.

Porque aumentamos de peso?

As mudanças subtis e graduais no estilo de vida ao longo dos anos, juntamente com alterações biológicas associadas ao envelhecimento, contribuem para o aumento de peso. Entre elas estão:

• a diminuição dos níveis de atividade. Jornadas de trabalho mais longas e compromissos familiares podem tornar-nos mais sedentários e deixar menos tempo para fazer exercício, o que significa que queimamos menos calorias;
• a piora da alimentação. Com horários agitados de trabalho e família, por vezes recorremos a alimentos pré-embalados e de restauração rápida. Estes alimentos processados e ocasionais contêm açúcares, sal e gorduras pouco saudáveis escondidos. Uma situação financeira mais confortável mais tarde na vida também pode levar a refeições mais frequentes fora de casa, algo associado a uma ingestão energética total superior;
• a redução do sono. Uma vida ocupada e a utilização de ecrãs podem impedir-nos de dormir o suficiente. Isto perturba o equilíbrio energético do organismo, intensifica a fome, desencadeia desejos alimentares e reduz a nossa energia;
• o aumento do stress. O stress financeiro, relacional e profissional eleva a produção de cortisol pelo organismo, estimulando desejos de comer e favorecendo o armazenamento de gordura;
• o abrandamento do metabolismo. Por volta dos 40 anos, a massa muscular diminui naturalmente e a gordura corporal começa a aumentar. A massa muscular ajuda a determinar a taxa metabólica; por isso, quando diminui, o organismo passa a queimar menos calorias em repouso.

Também é comum aumentarmos um pouco de peso em períodos festivos, marcados por alimentos e bebidas muito calóricos, nos quais o exercício e o sono são frequentemente deixados para segundo plano.

Um estudo realizado com adultos australianos concluiu que os participantes ganharam, em média, 0,5 quilogramas durante o período de Natal e Ano Novo, bem como uma média de 0,25 quilogramas na Páscoa.

Porque é importante prevenir o aumento de peso gradual

Evitar o aumento de peso gradual é importante por duas razões principais:

1. O aumento de peso gradual redefine o ponto de equilíbrio do organismo

A teoria do ponto de equilíbrio sugere que cada pessoa tem um peso predeterminado, ou ponto de equilíbrio. O organismo procura manter o peso próximo desse valor, ajustando os sistemas biológicos que regulam quanto comemos, a forma como armazenamos gordura e o gasto de energia.

Quando aumentamos de peso, esse ponto de equilíbrio é reajustado para o novo peso, mais elevado. O organismo adapta-se para proteger esse novo peso, o que torna mais difícil perder os quilos ganhos.

No entanto, também é possível baixar o ponto de equilíbrio se a perda de peso for gradual e seguir uma abordagem de perda de peso por intervalos. Mais concretamente, trata-se de perder peso em pequenas etapas sustentáveis e fáceis de gerir: períodos de emagrecimento seguidos de períodos de manutenção do peso, repetidos até alcançar o peso pretendido.

2. O aumento de peso gradual pode conduzir à obesidade e a problemas de saúde

Quando não é detetado nem controlado, o aumento de peso gradual pode resultar em obesidade, aumentando o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, osteoporose e vários tipos de cancro, incluindo cancro da mama, colorretal, do esófago, do rim, da vesícula biliar, do útero, do pâncreas e do fígado.

Um estudo de grande dimensão analisou a relação entre o aumento de peso desde o início da idade adulta até à meia-idade e os resultados de saúde mais tarde na vida, acompanhando as pessoas durante cerca de 15 anos.

Verificou que quem ganhou entre 2.5 e 10 kg nesse período apresentou uma incidência mais elevada de diabetes tipo 2, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, cancro associado à obesidade e morte, em comparação com os participantes que mantiveram um peso estável.

Felizmente, é possível adotar medidas para criar hábitos duradouros e deixar o aumento de peso gradual no passado.

7 passos práticos para prevenir o aumento de peso gradual

1. Coma do maior para o menor

Procure consumir a maior parte dos alimentos mais cedo durante o dia e reduza gradualmente o tamanho das refeições, garantindo que o jantar é a refeição mais pequena.

Um pequeno-almoço pouco calórico ou reduzido aumenta a sensação de fome ao longo do dia, em especial o apetite por doces.

De manhã, queimamos as calorias de uma refeição 2.5 vezes mais eficazmente do que à noite.

Por isso, dar mais importância ao pequeno-almoço do que ao jantar também favorece a gestão do peso.

2. Utilize pauzinhos, uma colher de chá ou um garfo para ostras

Sente-se à mesa para jantar e recorra a talheres diferentes para incentivar uma alimentação mais lenta.

Desta forma, o cérebro tem tempo para reconhecer e ajustar-se aos sinais do estômago que indicam que já está saciado.

3. Coma todas as cores do arco-íris

Comece por encher o prato com legumes e fruta de várias cores, favorecendo uma alimentação rica em fibra e nutrientes, que o manterá saciado e satisfeito.

As refeições devem igualmente ser equilibradas, incluindo uma fonte de proteína, hidratos de carbono integrais e gordura saudável para satisfazer as necessidades alimentares - por exemplo, ovos com pão integral e abacate.

4. Opte primeiro pelo que a natureza oferece

Treine o cérebro para depender das guloseimas da natureza: legumes frescos, fruta, mel, frutos secos e sementes. No seu estado natural, estes alimentos provocam no cérebro a mesma resposta de prazer que os alimentos ultraprocessados e de restauração rápida, ajudando a evitar calorias, açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis desnecessários.

5. Escolha mexer-se

Procure integrar atividade física incidental na rotina diária - por exemplo, subir pelas escadas em vez de usar o elevador - e aumente o exercício desafiando-se a experimentar uma nova atividade.

Inclua variedade, pois repetir diariamente as mesmas atividades conduz frequentemente ao aborrecimento e à desistência.

6. Dê prioridade ao sono

Estabeleça como objetivo dormir, no mínimo, sete horas seguidas por noite. Para o conseguir, evite os ecrãs durante uma ou duas horas antes de se deitar.

7. Pese-se regularmente

Criar o hábito de se pesar todas as semanas é uma forma garantida de ajudar a evitar que os quilos se acumulem. Procure pesar-se no mesmo dia, à mesma hora e no mesmo ambiente todas as semanas, utilizando a melhor balança que puder comprar.

Nick Fuller, diretor de ensaios clínicos, Departamento de Endocrinologia, Hospital RPA, Universidade de Sydney

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.