Jejum intermitente pode promover perda de peso sem restrição alimentar

Os investigadores dispõem de uma forma de avaliar o esforço que as pessoas fazem para evitar comer em excesso. Chamam-lhe restrição alimentar e mede a frequência com que quem está a fazer dieta vigia conscientemente a ingestão, se contém às refeições ou pondera cada escolha.

Estudo após estudo, esta pontuação aumenta quando as pessoas reduzem as calorias - e, quanto mais sobe, maior tende a ser a perda de peso.

Um ensaio australiano de 18 meses procurou perceber se esse esforço mental era realmente indispensável.

Mais de 200 adultos seguiram uma de três dietas durante um ano e meio, incluindo o jejum intermitente.

O grupo que fez jejum perdeu tanto peso como o grupo que contou cuidadosamente as calorias, sem que a pontuação de restrição alimentar se alterasse.

Comparação entre jejum e redução calórica

Com uma duração de 18 meses, o ensaio foi coordenado pela professora Leonie Heilbronn, da Universidade de Adelaide, em colaboração com o Instituto de Saúde e Investigação Médica da Austrália do Sul.

Todos os participantes viviam com obesidade e pretendiam perder peso.

Os investigadores dividiram os voluntários por três grupos. Um seguiu uma restrição calórica, reduzindo a alimentação habitual para cerca de 70 % do normal.

Um segundo grupo experimentou o jejum intermitente e um terceiro limitou-se a seguir recomendações gerais de alimentação saudável.

Durante três dias por semana, o grupo do jejum intermitente cumpria um horário rigoroso.

Entre as 8h e as 12h, consumia apenas um pequeno-almoço ligeiro - aproximadamente 30 % da energia diária - e, nas 20 horas seguintes, bebia somente água. No resto da semana, alimentava-se como habitualmente.

Dietas diferentes, perda de peso idêntica

Ao fim de seis meses, a balança revelava um resultado claro. Tanto o grupo do jejum como o da redução calórica tinham perdido cerca de 6,8 kg. Quem recebeu as recomendações habituais perdeu aproximadamente 1,8 kg.

Esta dimensão de perda de peso está de acordo com resultados obtidos por outros investigadores.

Trabalhos anteriores mostram que o jejum e a redução contínua de calorias levam a perdas semelhantes ao longo do tempo, apesar de proporcionarem experiências quotidianas muito diferentes. Um ensaio também comunicou essa mesma equivalência.

Considerando apenas o peso, as duas dietas terminaram empatadas. A diferença estava por detrás dos números: na relação das pessoas com a comida e no esforço exigido para comer menos.

O jejum intermitente exigiu menos esforço mental

Ao longo do ensaio, os participantes responderam a perguntas sobre a sua alimentação, como se se continham à mesa e quanto controlo sentiam ter perante a comida.

Os cientistas designam esse esforço consciente por restrição alimentar. Em regra, ele aumenta quando se segue uma dieta tradicional.

No grupo que reduziu as calorias, esse esforço consciente aumentou - e ajudou a explicar os quilogramas perdidos. A melhoria do controlo representou cerca de 15 % do peso que perderam.

Os participantes que fizeram jejum perderam a mesma quantidade de peso, mas essa perda não dependeu do controlo consciente. As suas pontuações de restrição alimentar quase não mudaram, embora os quilogramas tenham diminuído.

Até a este ensaio, ninguém tinha demonstrado que duas dietas podiam alcançar a mesma perda de peso por vias tão distintas.

Ainda não está totalmente esclarecido porque é que o jejum funciona sem esse esforço mental. A janela alimentar restrita poderá, por si só, fazer parte importante do trabalho, ao limitar as horas disponíveis para comer em vez de exigir que as pessoas resistam ativamente.

Os investigadores afirmam que o mecanismo exato continua a ser uma questão em aberto.

O humor melhorou nas duas dietas

Ficar 20 horas sem comer pode parecer uma fórmula para o mal-estar, mas não foi isso que os voluntários relataram.

As pessoas de ambos os grupos indicaram uma melhoria do humor, com menos sinais de depressão e uma maior sensação de bem-estar.

Os próprios dias de jejum não prejudicaram os participantes. Mesmo sem almoço e jantar, referiram sentir-se bem - sem aumento da tristeza nem quebra de humor.

A perda de peso melhora frequentemente o estado de espírito, pelo que parte deste resultado corresponde ao que os cientistas antecipavam.

Uma revisão mais abrangente associou as rotinas de jejum a níveis de energia mais estáveis e a um melhor funcionamento diário em algumas pessoas. A nova descoberta dizia menos respeito ao humor e mais ao esforço.

Porque é que o jejum pode ajudar

Para quem já tentou contar calorias sem sucesso, é fácil perceber o apelo desta abordagem.

O jejum oferece uma regra simples - comer dentro desta janela e não comer no período restante - em vez de obrigar a ponderar cada decisão ao longo de todo o dia. Essa simplicidade pode ser precisamente o essencial.

“Os efeitos psicológicos e comportamentais têm uma grande influência na capacidade das pessoas para aderirem às dietas”, afirmou Heilbronn.

A investigadora salientou que o jejum pode ajudar a perder peso através de mecanismos que não dependem tanto da restrição consciente.

Nem todas as pessoas enfrentam as mesmas dificuldades. Algumas conseguem criar e manter o hábito de comer menos; outras nunca o conseguem.

Para este segundo grupo, sugere Heilbronn, o jejum poderá constituir uma alternativa que a dieta convencional nunca proporcionou.

O que este resultado pode mudar

O contributo deste ensaio é apresentar uma perspetiva mais clara sobre o funcionamento de duas dietas populares.

Ambas atingem o mesmo peso na balança, mas chegam lá por percursos mentais diferentes: uma através do controlo consciente, a outra não.

Médicos e nutricionistas poderiam tirar partido desta informação. Em vez de recomendarem o mesmo plano de contagem de calorias a toda a gente, poderão orientar para o jejum as pessoas que não conseguem manter esse método, adequando a dieta à pessoa.

O passo seguinte passa por identificar, antes do início, quem se adapta melhor a cada plano.

Algumas investigações iniciais sugerem que o jejum intermitente pode reduzir a alimentação descontrolada que dificulta as dietas, o que poderá ajudar a encaminhar cada pessoa para o plano adequado.

Para os milhões de pessoas que desistiram de contar calorias, trata-se de uma opção promissora.