Caminhada de 30 minutos por dia: quando surgem mudanças no corpo?

Caminhar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, pode ser suficiente para o corpo começar a mostrar mudanças ao fim de cerca de quatro semanas. A primeira melhoria surge na capacidade respiratória. Seguem-se uma maior resistência nas pernas e um sono mais profundo. O peso na balança costuma demorar mais a reagir, pelo que conhecer esta sequência ajuda a evitar frustrações no início.

Quanto tempo de caminhada é necessário para o corpo reagir?

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física e comportamento sedentário, publicadas em 2020, aconselham os adultos a praticar 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada. Repartidos por cinco dias, equivalem a 30 a 60 minutos de caminhada a passo firme. Quem está a abandonar o sedentarismo pode iniciar-se com 15 ou 20 minutos e acrescentar cinco minutos por semana até atingir a meta.

O que muda nas primeiras semanas de atividade física regular

A prática regular de atividade física leva o corpo a adaptar-se por fases. O coração é o primeiro a responder: começa a bombear mais sangue em cada batimento e a frequência cardíaca em repouso tende a diminuir. Pouco depois, a melhoria da condição física das pernas e dos glúteos começa a notar-se ao subir as escadas no dia a dia.

Para quem faz uma caminhada de 30 minutos por dia, a evolução costuma seguir a sequência abaixo, embora varie de pessoa para pessoa:

• Semana 1: cansaço nas barrigas das pernas e dores musculares ligeiras ao final do dia.
• Semanas 2 e 3: as subidas e as escadas tornam-se menos exigentes e o sono tende a regularizar-se.
• Semana 4: a capacidade respiratória melhora e o mesmo percurso começa a ser feito em menos tempo.
• A partir do segundo mês: as medidas da cintura podem diminuir em pessoas que também ajustem a alimentação.

Porque demora a balança a mostrar diferenças?

Uma caminhada de meia hora a ritmo moderado consome, em média, algumas centenas de calorias, dependendo do peso e da velocidade. Uma única merenda pode compensar esse gasto, pelo que a perda de gordura também depende da alimentação. Além disso, nas primeiras semanas, os músculos em recuperação retêm mais água, o que pode ocultar a descida do peso.

O ritmo certo ajuda a tirar mais partido do treino

Andar a passear e a olhar para as montras não proporciona ao corpo o mesmo estímulo que caminhar a passo acelerado. A um ritmo moderado, é possível conversar, mas não cantar uma música inteira sem ficar sem fôlego.

Durante o percurso, alguns sinais podem ajudar a regular a intensidade:

• respiração mais rápida, mas sem falta de ar;
• ligeira transpiração após os primeiros 10 minutos;
• braços dobrados a 90 graus, a acompanhar as passadas;
• passadas curtas e rápidas, que poupam os joelhos e a anca.

Como melhorar a condição física sem lesões?

A condição física melhora quando o corpo recebe um estímulo ligeiramente superior àquele a que está habituado. Ao fim de quatro semanas, inclua troços em subida ou intervalos de dois minutos a ritmo forte, alternados com três minutos a ritmo ligeiro. Este formato intervalado aumenta o gasto calórico sem exigir mais tempo na rua.

Umas sapatilhas com bom amortecimento, água antes e depois do percurso e um alongamento ligeiro das barrigas das pernas ajudam a reduzir o risco de canelite e de dores no tornozelo. Quem sofre de hipertensão, diabetes ou problemas nas articulações deve fazer uma avaliação médica antes de aumentar a carga.

A regularidade conta mais do que a distância percorrida

A caminhada diária resulta melhor quando é um hábito do que quando é um esforço isolado. Caminhar 30 minutos todos os dias tende a beneficiar mais a condição cardiorrespiratória do que uma única saída longa ao domingo. Dois períodos de 15 minutos, um de manhã e outro depois do jantar, também contam para a meta semanal.

Acrescentar à caminhada exercícios de força duas vezes por semana, como recomendam igualmente as diretrizes da OMS, bem como manter um sono regular e consumir menos alimentos ultraprocessados, pode ajudar a perder gordura e a tornar as pernas mais firmes. Ao fim de um mês de atividade física regular, o corpo já costuma mostrar na capacidade respiratória e na disposição o resultado de cada quilómetro percorrido.