Descubra os benefícios da caminhada de 30 minutos a 5 km/h para a saúde cardiovascular

Substituir a passadeira do ginásio por uma caminhada pelo bairro já beneficia o coração e o metabolismo. No entanto, os efeitos tornam-se mais evidentes quando o percurso dura, pelo menos, 30 minutos sem interrupções e é feito à velocidade de 5 km/h. Nestas condições, um passeio descontraído transforma-se num verdadeiro treino cardiorrespiratório, com impacto na pressão arterial e na condição física.

Porque é que 30 minutos sem paragens alteram a atividade aeróbica?

Durante os primeiros minutos de esforço, o corpo ainda está a ajustar a frequência cardíaca, a respiração e o fluxo sanguíneo para os músculos das pernas. À medida que a atividade aeróbica prossegue, o organismo recorre mais ao oxigénio para produzir energia e utiliza mais gordura como combustível.

Fazer uma pausa a meio do percurso para ver o telemóvel ou esperar por um amigo reduz os batimentos cardíacos e interrompe esse ritmo. Caminhar durante meia hora seguida mantém o coração na mesma faixa de esforço, o que, ao longo das semanas, pode fortalecer o músculo cardíaco e melhorar a capacidade pulmonar.

Ritmo constante de 5 km/h: como encontrar a velocidade certa

Uma velocidade de cinco quilómetros por hora corresponde a percorrer aproximadamente 2,5 km em meia hora, ou 100 metros a cada 72 segundos. Para conservar este ritmo constante do princípio ao fim, basta fazer alguns ajustes simples à técnica e ao planeamento do percurso:

• Faça o teste da fala: deve conseguir conversar, mas não cantar sem ficar sem fôlego.
• Meça um percurso conhecido com uma aplicação de corrida ou um relógio com GPS e confirme o tempo gasto.
• Dê passos mais curtos e rápidos, em vez de aumentar a passada, para poupar os joelhos e as ancas.
• Movimente os braços dobrados num ângulo de 90 graus para ajudar a manter a cadência.
• Nas primeiras semanas, escolha de preferência percursos planos, pois as subidas reduzem a velocidade.

O que recomenda a OMS a quem quer deixar o sedentarismo

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha os adultos a acumularem entre 150 e 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada. A caminhada acelerada enquadra-se habitualmente nessa categoria: praticá-la durante 30 minutos em cinco dias da semana perfaz 150 minutos, o mínimo sugerido pela entidade.

As orientações da OMS de 2020, apresentadas num artigo da revista British Journal of Sports Medicine, salientam que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma e que mais é melhor. Ainda assim, quem consegue caminhar meia hora sem parar beneficia de um treino previsível, fácil de medir e simples de tornar progressivamente mais exigente.

Como protege a caminhada a saúde cardiovascular?

A saúde cardiovascular costuma beneficiar da prática regular de atividade aeróbica moderada, e os resultados podem surgir em exames de rotina ao fim de alguns meses. Entre os efeitos mais estudados contam-se:

• Diminuição da pressão arterial em repouso, devido ao aumento da elasticidade dos vasos sanguíneos.
• Aumento do HDL, conhecido como colesterol bom, e redução dos triglicéridos.
• Maior sensibilidade à insulina, que ajuda a prevenir a diabetes tipo 2.
• Redução da frequência cardíaca em repouso, um sinal de que o coração funciona com maior eficiência.
• Menor risco de enfarte e AVC, dois dos principais alvos das campanhas da OMS.

Trocar o ginásio pela rua sem perder resultados

Preferir caminhar ao ar livre não impede a evolução. Após quatro a seis semanas a manter um ritmo constante de 5 km/h, é possível juntar 5 minutos a cada sessão ou acrescentar troços com subida. Umas sapatilhas com bom amortecimento e uma garrafa de água ajudam a evitar desconfortos que frequentemente interrompem o treino.

Para quem tem hipertensão, dores nas articulações ou esteve inativo durante muito tempo, uma avaliação médica antes de começar ajuda a adequar a intensidade. Com autorização médica, meia hora de caminhada contínua torna-se uma das formas mais económicas de cuidar da saúde cardiovascular, controlar o peso e atingir a meta semanal de exercício.