Pequeno-almoço antes de pedalar ou bicicleta em jejum?

Muitos ciclistas amadores enganam-se regularmente nesta questão.

Quem retoma a época de ciclismo na primavera cheio de motivação depara-se depressa com a mesma dúvida: comer antes ou pedalar em jejum? Um especialista em ciências do desporto explica quando um estômago vazio estimula a queima de gordura - e em que situações essa estratégia transforma o passeio num sofrimento e faz o rendimento cair a pique.

O que acontece no corpo quando começa a pedalar

O ciclismo é um desporto clássico de resistência. Durante o esforço, o organismo trabalha sobretudo na chamada zona aeróbia, obtendo energia principalmente a partir de gordura e hidratos de carbono.

A fonte que prevalece depende da intensidade:

• Ritmo descontraído: o organismo recorre mais às reservas de gordura.
• Subidas, sprints e vento de frente: são necessários hidratos de carbono rapidamente disponíveis, provenientes das reservas de glicogénio dos músculos e do fígado.

Quando essas reservas se esgotam, surge a conhecida «quebra»: de repente, as pernas parecem de chumbo, a mente deixa de responder e qualquer pequena subida parece uma etapa de montanha.

«Quem repõe as reservas de glicogénio atempadamente e as vai reforçando durante o percurso transforma uma volta exigente numa sessão de treino controlável, em vez de numa luta pela sobrevivência.»

É precisamente por isso que o momento do pequeno-almoço e dos snacks assume uma importância maior do que a maioria dos ciclistas imagina.

Quando deve mesmo tomar o pequeno-almoço antes de pedalar

Numa sessão mais longa ou intensa, é praticamente indispensável comer antes de sair. Se o percurso previsto durar mais de 60 a 90 minutos ou incluir um ritmo desportivo, o corpo precisa de combustível adicional.

A melhor altura para o pequeno-almoço

O ideal é preparar o estômago cerca de 60 a 90 minutos antes da partida. Assim, há tempo suficiente para a digestão, sem surgir a conhecida sensação de ter uma pedra no estômago.

Ideias concretas de pequeno-almoço para ciclistas

• Flocos de aveia com iogurte e fruta fresca
• Pão integral com mel ou pasta de frutos secos
• Uma banana com iogurte natural

Estas combinações fornecem:

• hidratos de carbono rapidamente disponíveis para o início do percurso;
• alguma proteína para manter a glicemia mais estável;
• pouca gordura, para evitar que o estômago fique pesado.

Quem tiver um estômago particularmente sensível pode reduzir a dose e comer o primeiro snack pequeno após 30 a 40 minutos de bicicleta.

Quando faz sentido sair de bicicleta em jejum

Começar sem pequeno-almoço pode ser uma opção em determinadas circunstâncias, desde que o contexto seja adequado. Esta estratégia é indicada sobretudo para voltas curtas e tranquilas de manhã, entre 30 e 45 minutos.

A vantagem é que, neste estado, o organismo utiliza mais intensamente as reservas de gordura. Ao pedalar muito calmamente e com as reservas de glicogénio ligeiramente reduzidas, treina-se a capacidade de usar melhor a gordura como fonte de energia.

«Pedalar em jejum só é adequado a um ritmo de base descontraído. Assim que carrega nos pedais, a estratégia deixa de resultar.»

Para iniciantes com baixo nível de condição física, pessoas com doenças preexistentes ou após dias muito exigentes, o treino em jejum tende a ser mais arriscado. As tonturas, os problemas circulatórios e as quebras acentuadas de rendimento surgem então bastante mais depressa.

Um exemplo prático extremo: 260 quilómetros num dia

Um especialista em ciências do desporto, que pedala há anos cerca de 10.000 quilómetros por ano, descreve uma volta solidária de Berlim ao Brocken, no Harz: cerca de 260 quilómetros a uma média de quase 28 km/h, em pouco mais de nove horas de pedalada.

A análise do desempenho revelou:

Este tipo de esforço não se supera por improviso. Exige um plano claro que combine pequeno-almoço, alimentação durante o percurso e gestão da hidratação.

Como foi o pequeno-almoço antes da longa distância

• Flocos de aveia com banana e mel
• Iogurte natural
• Um café e cerca de 500 ml de água

Logo nesta refeição existe uma combinação de hidratos de carbono de absorção rápida e alguma proteína. O organismo parte com as reservas preenchidas, mas sem ficar sobrecarregado.

Alimentação durante o percurso de bicicleta

A cada 30 a 40 minutos, houve reposição de energia e líquidos:

• Bananas
• Pequenas barras de cereais
• De vez em quando, uma fatia de pão
• Bebidas com eletrólitos para compensar a perda de sal e minerais

«Snacks pequenos e regulares evitam oscilações bruscas da glicemia e mantêm os músculos capazes de trabalhar durante horas.»

Quantos hidratos de carbono por hora são realmente adequados

Nos últimos anos, as ciências do desporto ajustaram de forma significativa as recomendações de ingestão energética durante o ciclismo. Anteriormente, 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora eram considerados a referência.

Hoje, os dados mostram que atletas de resistência treinados conseguem processar quantidades consideravelmente maiores: muitas vezes entre 80 e 120 gramas de hidratos de carbono por hora em esforço intenso durante duas horas ou mais.

A chave está na combinação de diferentes tipos de açúcar, geralmente glicose e frutose. Como utilizam vias de transporte distintas no intestino, podem ser absorvidas em simultâneo.

Importante: nem todas as pessoas toleram estas quantidades desde o início. Tal como os músculos, o sistema digestivo também pode ser treinado. Quem consome regularmente hidratos de carbono durante o treino habitua gradualmente o estômago e o intestino a doses superiores.

A regra simples de três níveis para ciclistas de lazer

Da experiência do especialista resultam três recomendações claras para o dia a dia:

1. Até 45 minutos de pedalada tranquila
   É possível pedalar em jejum, desde que se sinta em forma e mantenha realmente um ritmo calmo.

2. 45 a 90 minutos a ritmo moderado
   Faça uma refeição leve 60 a 90 minutos antes de partir e leve água consigo.

3. Mais de 90 minutos ou ritmo desportivo
   Coma hidratos de carbono antes e reponha energia durante o percurso a cada 30 a 45 minutos.

Quem tem tendência para a hipoglicemia ou é, de modo geral, mais sensível deve comer mais cedo e começar a primeira fase do percurso a um ritmo ainda mais suave.

Porque a força mental se torna tão importante como o pequeno-almoço

Após várias horas em cima da bicicleta, a força muscular por si só deixa de chegar. O cansaço, o desconforto do selim e a paisagem repetitiva desgastam a mente. Sem uma estratégia mental, a motivação quebra antes de o corpo atingir verdadeiramente o limite.

Neste contexto, força mental significa:

• avaliar de forma realista o próprio esforço;
• concentrar-se em troços curtos, em vez de pensar na distância total;
• encarar as crises como uma fase que acabará por passar.

Quem sentir a energia e a concentração a diminuírem deve recorrer atempadamente a uma barra, um gel ou uma banana, em vez de tentar «ser forte» e insistir até deixar de conseguir avançar.

Como o ciclismo transforma todo o corpo a longo prazo

As voltas regulares de bicicleta não fortalecem apenas o coração e a circulação: também melhoram a regulação da glicemia, reduzem o risco de doenças metabólicas e podem diminuir significativamente o stress. Por ser uma actividade de baixo impacto nas articulações, o ciclismo é especialmente atractivo para quem tem rapidamente problemas nos joelhos ou nas costas quando corre.

É interessante que quem estabelece uma rotina regular de bicicleta ao longo de semanas e meses costuma notar mudanças na percepção do próprio corpo. As subidas parecem mais fáceis, a frequência cardíaca em repouso diminui e a recuperação torna-se mais rápida. Estes efeitos resultam da combinação entre treino, descanso e alimentação adaptada.

Dicas práticas para o próximo passeio de bicicleta

• Aproveite a noite anterior: um jantar com uma boa proporção de hidratos de carbono, como arroz, batata ou massa integral, repõe as reservas para a manhã seguinte.
• Beba um copo de água assim que acordar, sobretudo no verão.
• Comece a um ritmo mais lento e aumente-o após 20 minutos, em vez de arrancar a toda a velocidade desde o primeiro metro.
• Leve sempre um pequeno «snack de emergência» - barra, gel ou banana - mesmo em voltas aparentemente curtas.

Quem interiorizar estes pontos perceberá depressa que o debate «pequeno-almoço, sim ou não?» deixa de ser dogmático. O factor decisivo não é uma única regra perfeita, mas sim o tipo de volta que vai fazer e a preparação do próprio corpo para esse esforço.