Cinco formas de potenciar as suas caminhadas diárias

A atividade física não tem de ser complicada. Até uma caminhada diária de dez minutos a passo rápido pode trazer numerosos benefícios para a saúde, reduzindo o risco de várias doenças, entre as quais doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diversos tipos de cancro.

Com algumas pequenas alterações na forma como caminha, pode tornar esta atividade simples do dia a dia ainda mais vantajosa para a sua saúde.

Se pretende tirar mais partido das suas caminhadas, conheça cinco formas de as potenciar.

1. Varie a velocidade

Uma maneira de aumentar os benefícios de caminhar passa por alternar o ritmo. Em vez de manter sempre a mesma velocidade, experimente períodos de marcha mais rápida intercalados com fases de recuperação mais lentas. Esta abordagem, designada caminhada por intervalos, pode melhorar a condição cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar continuamente ao mesmo ritmo.

Num estudo realizado ao longo de quatro meses, adultos com diabetes tipo 2 que alternaram três minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada a ritmo moderado registaram maiores melhorias no controlo da glicemia e nos níveis de condição física do que os participantes que caminharam a um ritmo constante durante o mesmo período.

A caminhada por intervalos também resultou na redução da gordura corporal e numa melhor resistência física global.

Para aplicar esta estratégia nas suas caminhadas diárias, acelere durante alguns minutos e volte depois à velocidade habitual. Repita este ciclo ao longo do percurso para aumentar a frequência cardíaca e gastar mais calorias.

2. Acelere o passo

Caminhar mais depressa não só permite chegar mais cedo ao destino como também proporciona benefícios superiores para a saúde.

Dados analisados de mais de 50.000 pessoas que caminhavam indicaram que um ritmo mínimo de cinco quilómetros por hora estava associado a um menor risco de morte por qualquer causa, incluindo uma redução significativa do risco de morte por doença cardiovascular e cancro.

Os investigadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde cardíaca e ajudar na gestão do peso.

Se não souber qual é o seu ritmo, procure caminhar a uma velocidade que torne a respiração mais intensa, mas que ainda lhe permita manter uma conversa.

3. Acrescente algum peso

Transportar peso adicional enquanto caminha pode elevar a intensidade do exercício. Usar um colete com peso ou uma mochila obriga os músculos a trabalhar mais, aumentando a força e o gasto calórico.

Se quiser experimentar, é importante começar com pouco peso para evitar esforço excessivo ou lesões. Idealmente, deve iniciar com um colete ou mochila correspondente a cerca de 5% do seu peso corporal. Assim, uma pessoa com aproximadamente 80 kg poderia começar por colocar apenas mais 4 kg na mochila.

À medida que se sentir mais à vontade, aumente gradualmente a carga transportada. Confirme que o peso está distribuído de forma equilibrada e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.

4. Inclua subidas ou escadas

Introduzir inclinações no percurso pode fazer uma diferença considerável.

Caminhar em subida ou subir escadas ativa grupos musculares diferentes, sobretudo nas pernas e nos glúteos, em comparação com caminhar num terreno plano. Além de aumentar a força, esta opção permite gastar mais calorias, pois a subida intensifica o exercício sem ser necessário caminhar mais depressa.

Além disso, descer no regresso também melhora a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique caminhada consciente

Caminhar não beneficia apenas a saúde física: também pode melhorar o bem-estar mental.

A caminhada consciente é uma das formas de o conseguir. Consiste em prestar atenção aos movimentos, à respiração e ao ambiente que o rodeia. A investigação mostrou que as pessoas que praticaram regularmente caminhada consciente durante um mês reduziram os níveis de stress e melhoraram o humor e a saúde mental em geral.

Para experimentar a caminhada consciente, comece por se concentrar nas sensações de cada passo, no ritmo da respiração e nas imagens e sons à sua volta. Para além de favorecer a saúde mental, esta prática pode tornar as caminhadas mais agradáveis.

Como começar a melhorar as suas caminhadas

Não são necessárias mudanças drásticas para melhorar as caminhadas, mas há alguns aspetos a considerar para se manter em segurança, reduzir o risco de lesões e maximizar os benefícios:

• Aqueça e recupere: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. No final, reduza o ritmo e faça alguns alongamentos suaves para recuperar.
• Use calçado adequado: Opte por sapatos confortáveis e com bom apoio para ajudar a prevenir lesões.
• Mantenha-se hidratado: Leve água, especialmente em caminhadas mais longas ou quando estiver calor, para evitar a desidratação.
• Ouça o seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, abrande ou faça uma pausa. Fale com o seu médico se o problema persistir.
• Aumente a intensidade gradualmente: Quer esteja a acrescentar peso, a enfrentar subidas ou a aumentar a velocidade, faça-o aos poucos para dar tempo ao corpo de se adaptar. Isto significa fazer um pouco mais de cada vez e avaliar como se sente.

Caminhar é uma excelente forma de melhorar e manter a saúde. Pequenos ajustes à forma como caminha podem tornar este hábito diário ainda mais benéfico.

Jack McNamara, docente sénior de Fisiologia Clínica do Exercício, University of East London

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.