Mesmo quem corre pode nunca ter ouvido o termo «Jeffing». Trata-se de um método que alterna corrida e caminhada e que se tornou uma forma popular de treinar para provas de longa distância.
O tema é particularmente actual, numa altura em que parecemos estar a viver um segundo boom da corrida, depois de o primeiro ter arrancado nas décadas de 1970 e 1980. A tendência é visível na popularidade do parkrun, no crescimento dos eventos de participação em massa e no mercado aparentemente inesgotável de sapatilhas de corrida, relógios e outro equipamento.
Apesar de todo este entusiasmo, a ideia de correr continua a afastar muitas pessoas. Há quem pense que, se não conseguir correr sem parar a determinado ritmo ou durante certa distância, não é um «verdadeiro corredor» - sobretudo quando compara a sua evolução com a dos outros.
É aqui que entra o Jeffing. Esta técnica de caminhada e corrida permite avançar ao ritmo de cada pessoa. Ao equilibrar esforço e recuperação, torna a corrida de resistência mais acessível a pessoas com uma maior variedade de capacidades.
A origem do Jeffing
Mas de onde surgiu o Jeffing?
O conceito foi criado na década de 1970 pelo olímpico e treinador norte-americano Jeff Galloway. É uma estratégia que combina caminhada e corrida, por vezes também com corrida lenta.
Galloway apresenta-o como uma abordagem revolucionária capaz de reduzir a fadiga, evitar lesões e tornar a corrida mais agradável. «Ao alternarem entre correr e caminhar, os corredores conseguem ir mais longe, recuperar mais depressa e sentir-se mais fortes durante e depois dos treinos», afirma.
Neste aspecto, o Jeffing tem algumas semelhanças com o «fartlek», termo sueco que significa «jogo de velocidade». O fartlek é um método de treino desenvolvido na Suécia dos anos 1930 por corredores de corta-mato que procuravam melhorar o desempenho. Também consiste em alternar períodos de corrida rápida e lenta.
A investigação indica que apenas 12 semanas de treino de fartlek produziram melhorias significativas na resistência cardiovascular e na resistência à velocidade.
A diferença está na menor intensidade do Jeffing: as pausas para caminhar permitem uma recuperação mais completa do organismo.
Benefícios do Jeffing para corredores
Uma das maiores vantagens do Jeffing é ajudar a percorrer distâncias maiores. Como as reservas de energia do corpo não são gastas todas de uma vez, muitos corredores conseguem cobrir mais quilómetros do que conseguiriam numa corrida contínua. Os estudos mostram que isto pode trazer mais benefícios do que exercício mais curto e intenso.
Também diminui o risco de lesão, pois a intensidade mais baixa exerce menos pressão sobre as articulações e os músculos. Por esse motivo, o Jeffing é uma opção frequente para quem regressa após uma lesão ou doença, bem como para quem quer evitar lesionar-se durante o treino.
A recuperação tende igualmente a ser mais rápida. Por o corpo estar sujeito a menor esforço, os corredores relatam muitas vezes menos fadiga no final. Isto pode facilitar o cumprimento de um plano de treino sem chegar à exaustão.
O Jeffing é particularmente acolhedor para principiantes. Galloway criou inicialmente o método em 1974, enquanto treinava um grupo de novos corredores. Após dez semanas a seguir a abordagem de caminhada e corrida, todos concluíram uma prova de 5 km ou 10 km. A técnica continua a ser usada por corredores de todos os níveis, incluindo por quem enfrenta maratonas completas.
O Jeffing ajuda ainda a desviar a atenção do ritmo e da distância para aquilo que o próprio corpo sente. Nos primeiros anos, Galloway aconselhava a regra do «bufar e soprar»: se conseguir ouvir-se a respirar com dificuldade, faça pausas de caminhada mais frequentes.
Como aplicar o método de caminhada e corrida
Por outro lado, quem prefere uma estrutura pode recorrer a um cronómetro. Uma corrida pode ser dividida em segmentos fáceis de gerir, como 30 segundos a correr e 30 segundos a caminhar, tal como explica Galloway:
«Ao adoptarem 30 segundos de corrida / 30 segundos de caminhada… correm mais depressa sem qualquer esforço adicional, porque só caminham durante 30 segundos. Se isso souber bem, mantenha-o durante algum tempo e depois comece a aumentar gradualmente o tempo de corrida, mantendo os 30 segundos de caminhada. Ao fim de várias semanas, poderá estabilizar em algo como 45 segundos de corrida/30 segundos de caminhada, ou poderá simplesmente correr mais depressa durante os seus 30 segundos de corrida.»
O Jeffing é indicado para si?
Embora seja popular, esta forma de correr não agradará a toda a gente. Alguns corredores podem sentir que interromper uma corrida contínua para caminhar quebra o ritmo ou lhes dá a sensação de que não estão verdadeiramente a correr. No entanto, na minha perspectiva de corredor e treinador de atletismo, qualquer método que ajude mais pessoas a praticar exercício deve ser bem-vindo.
Muitos maratonistas usarão o Jeffing para se prepararem para a próxima prova. Podem aplicar a técnica de forma estruturada ou simplesmente caminhar por instinto quando precisam, para os ajudar a chegar à meta.
Assim, quer aumente o tempo de corrida, quer se mantenha em períodos curtos, o Jeffing pode permitir-lhe correr de uma forma adequada ao seu corpo - e é isso que realmente importa.
James Thie, docente sénior de Treino Desportivo e Desempenho, Universidade Metropolitana de Cardiff
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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