Pedalar em jejum ou comer antes: qual a melhor estratégia?

Um especialista em desporto explica em que situações cada estratégia faz realmente sentido.

Quem volta a pedalar com maior frequência depois da pausa de inverno depressa se depara com a mesma dúvida: deve comer antes de sair ou um passeio em jejum traz mais benefícios para a queima de gordura e a condição física? Um cientista do desporto explica porque a duração, o ritmo e o objectivo do percurso são determinantes e de que forma uma preparação inteligente pode melhorar visivelmente o desempenho.

O que acontece no organismo quando pedala

O ciclismo é uma das modalidades clássicas de resistência. O organismo trabalha sobretudo na zona aeróbica, ou seja, utiliza oxigénio para transformar nutrientes em energia. Para isso, recorre principalmente a duas fontes: gorduras e hidratos de carbono.

A um ritmo descontraído, o corpo usa mais intensamente as reservas de gordura. À medida que a intensidade aumenta, esta proporção altera-se. Passa então a utilizar mais hidratos de carbono, sobretudo os armazenados sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Estas reservas são limitadas. Quando se esgotam, o rendimento cai de forma evidente - surge a temida «quebra de fome».

«Quando as reservas de glicogénio estão vazias, cada pequena subida parece uma passagem de montanha - independentemente da condição física da pessoa.»

Por isso, o factor decisivo está no planeamento correcto da energia antes e durante o passeio. Quem percebe o funcionamento do próprio corpo consegue gerir conscientemente o momento de recorrer a cada reserva.

Quando deve mesmo comer antes de um passeio de bicicleta

Para saídas mais longas ou exigentes do ponto de vista desportivo, é praticamente indispensável fazer um lanche ou tomar um pequeno-almoço ligeiro antes de partir. Como referência geral, aplicam-se as seguintes situações:

• a partir de cerca de 60 a 90 minutos de tempo de pedalada;
• ou quando está previsto um ritmo claramente mais elevado.

Nestes casos, uma refeição leve ajuda a repor pelo menos parcialmente as reservas de glicogénio e a manter a glicemia estável. Boas opções para consumir 60 a 90 minutos antes da partida incluem:

• flocos de aveia com iogurte e fruta fresca;
• pão integral com mel ou manteiga de frutos secos;
• uma banana com iogurte natural.

Estas combinações fornecem hidratos de carbono rapidamente disponíveis, alguma proteína e pouca gordura. Assim, o estômago mantém-se tranquilo e a energia está disponível no início do percurso.

Quando um passeio de bicicleta em jejum pode fazer sentido

Sair de bicicleta sem tomar o pequeno-almoço pode ter vantagens, mas apenas num contexto bem delimitado. Para voltas curtas e muito leves de manhã, com cerca de 30 a 45 minutos, uma sessão em jejum pode ser adequada.

Nessa circunstância, o organismo recorre mais às reservas de gordura, pois há poucos hidratos de carbono recentes a circular no sangue. Alguns desportistas usam deliberadamente estes passeios para treinar o metabolismo das gorduras.

«Pedalar em jejum só é adequado para sessões descontraídas. Se a pulsação subir demasiado, o efeito inverte-se e o corpo passa a lutar com quebras de rendimento.»

Importante: quem reage de forma sensível à hipoglicemia, já tem problemas de saúde ou se sente habitualmente sem forças deve evitar formas de treino em jejum. A segurança e o bem-estar têm prioridade.

Três regras simples para ciclistas de lazer

Para não se perder em pormenores, a perspectiva da ciência do desporto permite estabelecer uma regra prática simples:

• Até 45 minutos a ritmo leve
  Não é obrigatório comer antes. Na maioria dos casos, basta um copo de água.
• De 45 a 90 minutos num passeio moderado
  Convém fazer uma pequena refeição de fácil digestão 60 a 90 minutos antes de começar.
• Mais de 90 minutos ou um ritmo claramente desportivo
  Deve comer de forma planeada antes de sair e repor energia regularmente durante o percurso.

Quem seguir esta divisão geral tomará uma decisão sensata para a maioria dos passeios do dia a dia.

Como a preparação direccionada melhora o desempenho

Um experiente cientista do desporto, que percorre cerca de 10.000 quilómetros por ano de bicicleta, descreve um exemplo marcante: numa volta solidária, pedalou num único dia de Berlim até ao Brocken, na região de Harz - cerca de 260 quilómetros com muitos metros de desnível.

Os números desse percurso mostram as exigências que até pessoas bem treinadas conseguem superar quando tudo é bem conjugado:

• Tempo de pedalada: 9 horas e 13 minutos
• Velocidade média: quase 28 km/h
• Consumo energético: cerca de 6.578 quilocalorias
• Perda de líquidos: aproximadamente 6,2 litros de suor

Valores desta dimensão não se superam de improviso. O especialista planeou rigorosamente a alimentação, desde o pequeno-almoço até à última hora em cima da bicicleta, conseguindo assim manter o ritmo e a concentração.

Exemplo: estratégia alimentar para um passeio de bicicleta longo

Mas como funciona este planeamento na prática? Antes da partida, fez um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono, mas fácil de tolerar:

• flocos de aveia com banana e mel;
• iogurte natural;
• uma chávena de café e cerca de 500 mililitros de água.

Durante o percurso, repunha energia aproximadamente a cada 30 a 40 minutos:

• bananas, como fonte de energia rapidamente disponível;
• pequenas barras de cereais, para um efeito um pouco mais prolongado;
• ocasionalmente, um pedaço de pão;
• bebidas com electrólitos, para compensar minerais e líquidos.

«Porções pequenas e regulares protegem o estômago e evitam que a glicemia ande numa montanha-russa.»

Muitos praticantes de lazer comem demasiado pouco ou demasiado tarde. O caso clássico é só pegar na banana após duas horas, quando as pernas já ardem. Quem repõe energia mais cedo e de forma planeada mantém a capacidade de pedalar durante mais tempo - e desfruta muito mais da bicicleta.

Quantos hidratos de carbono por hora são adequados

Nos últimos anos, a ciência do desporto evoluiu bastante. Durante muito tempo, considerou-se que 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora eram suficientes. Actualmente, estudos mostram que atletas de resistência treinados conseguem processar mais - em alguns casos, 80 a 120 gramas por hora.

O segredo está em combinar diferentes tipos de açúcar. A glicose e a frutose seguem vias de transporte distintas no intestino e podem ser absorvidas em paralelo. Desta forma, entra mais energia no organismo por hora sem que o estômago proteste.

No entanto, quem pretender ingerir quantidades tão elevadas deve testá-las durante os treinos. Tal como os músculos se adaptam a mais quilómetros, também o sistema digestivo pode habituar-se a cargas maiores. Quem beber 100 gramas de hidratos de carbono por hora pela primeira vez numa competição arrisca-se a sofrer desconforto abdominal.

Força mental: o factor subestimado na bicicleta

A alimentação e a hidratação são apenas uma parte do puzzle. Depois de várias horas a pedalar, a mente começa a fazer-se sentir. O cansaço, os movimentos repetitivos e as mudanças de tempo desgastam a motivação.

Neste contexto, força mental não significa ignorar tudo o que dói. Significa avaliar o esforço de modo realista, conhecer o próprio ritmo e pensar em etapas: até à próxima placa de localidade, até à próxima pausa para beber, até à próxima barra.

«Quem sabe que vai comer e beber dentro de 20 minutos supera também as fases difíceis com muito mais tranquilidade.»

Os praticantes de lazer beneficiam particularmente da criação de rotinas regulares: intervalos fixos para beber, pequenos objectivos intermédios e sinais claros de que chegou a altura de fazer uma breve pausa.

Porque pedalar faz tão bem ao corpo e à mente

Para além de todos os números, há um aspecto essencial: andar de bicicleta poupa as articulações, reforça o coração e a circulação e estimula o metabolismo. Apenas duas a três sessões leves por semana reduzem o risco de doenças cardiovasculares, melhoram a sensibilidade à insulina e ajudam a aliviar o stress.

Quem adopta uma abordagem sistemática beneficia a dobrar. O planeamento energético, a ingestão de líquidos e alguma estrutura no treino evitam que o passeio se transforme num esforço penoso. O organismo aprende a usar as suas reservas de modo mais eficiente, as pernas mantêm-se frescas por mais tempo - e aumenta a probabilidade de a bicicleta não voltar a ficar esquecida na arrecadação.

Dicas práticas para a próxima saída de bicicleta

Algumas medidas simples ajudam antes do próximo passeio:

• Na noite anterior, evite uma refeição demasiado gordurosa e pesada; prefira algo leve e rico em hidratos de carbono.
• Antes de sair, beba 300 a 500 mililitros de água, sobretudo de manhã.
• Para percursos a partir de cerca de 90 minutos: leve barras, uma banana ou géis e consuma-os, o mais tardar, após a primeira hora.
• Experimente alimentos ou bebidas novos primeiro em treinos curtos, e não numa maratona de ciclismo.

Quem seguir estes pontos e avaliar honestamente o próprio percurso encontrará rapidamente a sua estratégia pessoal de conforto: por vezes, basta uma volta matinal em jejum até à padaria; noutros dias, é necessário um pequeno-almoço consistente e uma alimentação regular durante o trajecto. Em ambos os casos, é a preparação que determina como as pernas se sentirão depois do passeio.