Correr traz uma enorme variedade de benefícios. Este exercício popular pode ajudar a prevenir doenças, melhorar a saúde mental e até abrandar o processo de envelhecimento biológico.
Ainda assim, cerca de 31% das pessoas não pratica atividade física suficiente com regularidade - incluindo sair para correr. A falta de tempo é o obstáculo mais frequentemente apontado para fazer exercício.
Mas e se fosse possível obter todos os benefícios da corrida numa pequena fração do tempo? É aqui que entra a corrida por intervalos.
A corrida por intervalos é uma modalidade de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Embora o HIIT exista há quase um século, tornou-se mais popular nas décadas de 1990 e 2000 graças a treinos como o Tabata (20 segundos de exercício intenso, seguidos de dez segundos de descanso) e o CrossFit (um treino de elevada intensidade que combina levantamento de pesos, ginástica e cardio).
O princípio fundamental do HIIT consiste em alternar períodos curtos de exercício muito intenso com fases de descanso ou de atividade de baixa intensidade. Num treino HIIT convencional, por exemplo, pode fazer burpees durante 30 segundos ao máximo esforço e descansar durante os 30 segundos seguintes. O movimento é depois repetido algumas vezes.
Estes princípios do HIIT também podem ser facilmente adaptados às suas corridas habituais, caso queira aproveitar as vantagens deste treino num período mais curto.
No método “10-20-30”, por exemplo, os corredores começam com 30 segundos a correr lentamente ou a caminhar, passam para 20 segundos de corrida a um ritmo moderado e terminam com um sprint de dez segundos.
O método “fartlek” - expressão sueca que significa “jogo de velocidade” - é outra forma simples de começar a fazer corrida por intervalos. Em vez de manter sempre o mesmo ritmo durante a corrida ligeira, consiste em incluir alguns sprints pelo caminho.
Os benefícios da corrida por intervalos
Os treinos HIIT de corrida por intervalos podem trazer muitos benefícios, incluindo para o sistema cardiovascular, o metabolismo e a composição corporal, ou seja, a quantidade de gordura existente no corpo e o local onde está armazenada.
Por exemplo, investigações realizadas com pessoas com excesso de peso e obesidade mostraram que os sprints produziram ganhos ainda maiores numa componente específica da aptidão cardiovascular, quando comparados com uma corrida regular a ritmo constante. Os participantes que realizaram sprints tiveram melhorias superiores no V̇O₂ max - a quantidade de oxigénio que o organismo consegue utilizar para alimentar exercício intenso.
Num ensaio de 12 semanas com pessoas que já corriam regularmente, acrescentar treinos HIIT a uma corrida semanal de resistência durante 12 semanas melhorou o V̇O₂ peak mais do que realizar corridas contínuas mais longas.
O V̇O₂ peak é uma medida da aptidão cardiovascular que indica a capacidade do sistema cardiovascular. Um V̇O₂ peak mais elevado é útil para o desempenho e também diminui o risco de morte por qualquer causa.
A investigação também demonstrou que caminhar e correr por intervalos têm um efeito mais forte na saúde metabólica - em particular, na regulação dos níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 - do que uma caminhada contínua.
Os treinos HIIT, como o método 10-20-30, influenciam mais as partes das células responsáveis pela produção de energia, conhecidas como mitocôndrias, do que o exercício contínuo. Isto traduz-se em maior resistência e num menor risco de diabetes e de doença cardiovascular.
O método 10-20-30 também reduz o “mau colesterol” e a pressão arterial mais do que a corrida contínua. Consequentemente, o risco de doença cardiovascular é menor.
Por fim, tanto a corrida contínua como o HIIT podem reduzir os níveis de gordura visceral - a gordura perigosa acumulada em torno dos órgãos -, mas o HIIT consegue fazê-lo de forma mais eficiente em termos de tempo.
Em todos estes casos, os benefícios são alcançados numa fração do tempo que seria necessário numa corrida convencional. Bastam 18 minutos de corridas por intervalos com sprints, três vezes por semana, para obter benefícios para a saúde.
Como começar a correr por intervalos
Se quiser experimentar a corrida por intervalos, há várias formas de dar os primeiros passos.
Se costuma correr ao ar livre, pode fazer um sprint entre um candeeiro de rua e o seguinte. Depois, recupere caminhando ou correndo lentamente até ao próximo candeeiro, antes de voltar a fazer um sprint. Esta é uma modalidade de treino fartlek.
Num ginásio, pode fazê-lo tanto numa passadeira não motorizada como numa passadeira motorizada tradicional. Esta última habitualmente dispõe de programas de treino intervalado selecionáveis, que permitem alternar entre sprints e recuperação. Também é possível aplicar este método à caminhada.
Os sprints podem durar apenas alguns segundos ou chegar a alguns minutos. Na fase “intensa” da corrida por intervalos, o essencial é levar a frequência cardíaca até cerca de 90% do máximo, para obter os maiores benefícios. Certifique-se de que recupera adequadamente entre os sprints.
Tal como acontece com qualquer programa de exercício, é importante aumentar os níveis de atividade gradualmente.
Se teve uma vida sedentária durante alguns anos, começar imediatamente a fazer corrida por intervalos provavelmente não será uma boa ideia.
Também é prudente consultar o médico de família antes de iniciar novos regimes de exercício, sobretudo se tiver algum problema de saúde. O HIIT pode, por exemplo, aumentar os níveis de açúcar no sangue e provocar hiperglicemia em pessoas com diabetes; por isso, devem mesmo falar com o médico antes de o experimentar.
Uma boa regra prática é acrescentar alguns sprints à próxima corrida, com durações entre alguns segundos e um minuto. Ao fim de dois a três meses, é provável que comece a notar os benefícios.
Em alternativa, se não quiser fazer sprints, pode usar o método “10-20-30” nas corridas ou experimentar o “Jeffing” - o método de correr um pouco e caminhar um pouco.
Aumentar ocasionalmente, mesmo que apenas ligeiramente, a intensidade das suas corridas pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e a condição física.
Christopher Gaffney, Professor Sénior de Fisiologia Integrativa, Universidade de Lancaster
Este artigo é republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário