Jogging: como passadas mais curtas tornam a corrida mais leve

Num semáforo, um homem mexe na smartwatch, inspira fundo duas vezes e começa a trotar. Primeiro descontraído, depois cada vez mais depressa; as passadas alongam-se, quase heroicas. No papel, parece atlético. Na realidade, soa a pequenos trovões no asfalto. Cada aterragem provoca um breve impacto que percorre o corpo inteiro. Caminho no passeio ao seu lado, ouço a respiração pesada e reparo que, depois do segundo cruzamento, abranda sem dar por isso. Quase todas as pessoas que alguma vez quiseram «correr a sério» reconhecem este tipo de corrida. Parece poderoso - mas também nos rouba energia a uma velocidade que nem imaginávamos. Há um ajuste discreto capaz de mudar tudo.

Porque exageramos instintivamente ao fazer jogging

Todos conhecemos a sensação: mal apertamos os atacadores das sapatilhas de corrida, começa um pequeno filme na nossa cabeça. Publicidade desportiva, influenciadores de corrida, maratonistas ao nascer do sol. E, de forma traiçoeira, o subconsciente faz-nos querer parecer iguais a eles: altos, leves e rápidos. Daí resultam passadas excessivamente longas, em que o pé aterra muito à frente do corpo. Visto de fora, o movimento parece dinâmico; por dentro, assemelha-se a uma perda de controlo cuidadosamente disfarçada. A anca oscila e o tronco trabalha mais do que gostaríamos. De repente, surge a sensação subtil de estar a forçar algo que deveria fluir.

Uma treinadora de corrida que acompanhei num parque em Colónia chama-lhe «passada do Super-Homem». Mostra-me um dos seus atletas: tem pouco mais de 30 anos, treina e é ambicioso. Os pés pousam quase um comprimento de sapatilha à frente do joelho. O calcanhar embate no chão e o resto do corpo oscila atrás. Antes de completar dois quilómetros, já se percebe o esforço que está a fazer. Curiosamente, o relógio indica um ritmo aceitável, mas a frequência cardíaca já está bem dentro da zona vermelha. Durante uma pequena pausa, diz: «Corro assim há anos, sempre achei que tinha de ser desta forma, caso contrário nunca ficaria mais rápido.» É uma frase que, aparentemente, a treinadora ouve constantemente.

A realidade, sem dramatismos, é esta: o corpo tolera passadas longas ao fazer jogging apenas até certo ponto. Do ponto de vista biomecânico, o overstriding - isto é, aterrar com o pé demasiado à frente do centro de gravidade do corpo - cria uma pequena colisão a cada contacto com o solo. As forças de travagem aumentam, o joelho absorve mais impacto e a anca tem de estabilizar aquilo que, à partida, não queria ser estabilizado. É energia que se perde no chão em vez de nos impulsionar para a frente. Em contrapartida, passadas curtas e com maior frequência aproveitam o sistema elástico dos tendões e dos músculos, como se existisse um trampolim invisível sob cada pé. Menos travagem, mais impulso elástico. De súbito, o corpo passa a trabalhar com a física, e não contra ela.

Como passadas mais curtas tornam a corrida mais leve

O elemento central é um valor aparentemente banal: a frequência da passada. Muitos corredores amadores situam-se algures entre 150–160 passos por minuto, compensando com passadas mais longas. Experimente apontar para um valor como 165–175 passos por minuto. Não à força, mas como se houvesse um pequeno metrónomo em segundo plano. Imagine que dá passinhos um pouco mais rápidos, sem alterar muito o ritmo global. O pé aproxima-se automaticamente do corpo. O impacto parece mais silencioso e a aterragem torna-se mais estável. Nos primeiros minutos, a sensação é estranha, quase como se estivesse a proibir-se de dar passos grandes. Depois chega aquele momento peculiar em que já não corre contra o chão, mas sim ao longo dele.

Muitas pessoas começam de forma demasiado agressiva. Ouvem falar em «frequência elevada» e saltam logo de 155 para 190. Após duas corridas, têm as gémeas completamente rígidas e a motivação em baixo. Sejamos honestos: ninguém mantém voluntariamente uma mudança tão radical com verdadeira consistência. Uma abordagem mais realista passa por aumentar primeiro a frequência apenas cinco passos por minuto, durante uma ou duas semanas. Talvez depois mais cinco. Ao mesmo tempo, reduza conscientemente e de forma ligeira o ritmo, sobretudo nas primeiras tentativas. Não há problema se o relógio indicar durante algum tempo um ritmo mais «lento». O corpo precisa de margem para conseguir memorizar novos padrões de movimento, em vez de se limitar a sobreviver.

«A maioria dos corredores amadores não corre demasiado devagar; corre com demasiada força para a técnica que tem», afirma a treinadora no parque, enquanto o seu atleta passa por nós com passadas visivelmente mais curtas. «Quando têm a coragem de encurtar as passadas, tornam-se subitamente mais rápidos - mas só depois de deixarem de tentar forçar isso.»

• Pratique primeiro as passadas mais curtas a um ritmo lento - a técnica e o sistema nervoso precisam de tranquilidade para se adaptarem.
• Altere apenas uma variável de cada vez - aumente ligeiramente a frequência ou varie o ritmo; não misture ambas as coisas de forma descontrolada.
• Preste atenção ao som - uma aterragem mais silenciosa indica que está no bom caminho; um «chapinhar» forte significa, geralmente, passadas demasiado longas ou uma aterragem de calcanhar demasiado dura.
• Inclua blocos técnicos curtos uma ou duas vezes por semana, em vez de transformar todas as corridas - a consistência supera a perfeição.
• Verifique regularmente o estilo de corrida - observe a sombra, montras ou um vídeo no telemóvel para comparar a sensação com a realidade.

O que acontece quando escutamos verdadeiramente o nosso estilo de corrida

A parte mais interessante começa quando a teoria se transforma, aos poucos, numa experiência pessoal. O corredor de Colónia passa algumas semanas a correr com passadas deliberadamente mais curtas. Conta que, no início, lhe parecia «ridiculamente curto». Depois chega uma manhã em que sai de casa a correr e percebe que o corpo o faz sozinho, sem pensar nem contar. A frequência cardíaca é mais baixa ao mesmo ritmo, os joelhos queixam-se menos e as corridas longas deixam de parecer uma luta por cada quilómetro. Continua sem correr tempos de maratona. Mas transmite a impressão de que, pela primeira vez, está realmente presente no próprio corpo, em vez de tropeçar ao lado de si mesmo.

É precisamente aí que reside o núcleo emocional desta questão aparentemente técnica. Passadas demasiado longas representam, muitas vezes, uma tentativa de parecer «rápido» aos olhos dos outros. Passadas mais curtas são antes uma aceitação discreta daquilo que realmente conseguimos fazer - e daquilo que o corpo nos pode oferecer, se o deixarmos. Há algo de desarmante nisso. Abdicamos conscientemente da entrada dramática, daquela passada que diz «vejam como sou desportivo». Em troca, recebemos algo raro no quotidiano: um movimento que não roça constantemente o próprio limite, mas que parece sustentável. É quase como chegar verdadeiramente a algum lugar enquanto fazemos jogging, em vez de tentar sempre correr para outro sítio.

Talvez em breve volte a estar num semáforo, a observar discretamente a forma como as pessoas correm, e reconheça algo familiar. As aterragens ruidosas. As passadas demasiado esticadas. Os rostos tensos. E talvez repare, nesse mesmo instante, na maneira como começa a correr - com passos mais curtos do que o seu ego antigamente aceitaria. Mas mais redondos. Mais calmos. Continua a fazer voltas perfeitamente normais pelas mesmas ruas. Só que o chão parece diferente. Mais silencioso. Já não há um filme heroico na cabeça, mas uma cena tranquila da vida real. Daquelas que talvez até apeteça partilhar.