Na praia, pode parecer uma inofensiva actividade para seniores - mas, na realidade, esta ginástica aquática é um exigente treino de resistência com efeitos na silhueta.
Quando se pensa em exercício para emagrecer, as primeiras opções costumam ser a corrida, o ginásio ou as aulas de HIIT. Contudo, à beira-mar ou junto a um lago, é comum ver grupos de fato de neopreno e touca a caminhar aparentemente devagar dentro de água. Este tipo de movimento, tantas vezes desvalorizado, pode trazer benefícios surpreendentes para o peso, a musculatura e a celulite, segundo especialistas.
O que é realmente o Aquawalking
Esta modalidade é conhecida por designações como caminhada costeira, Aquawalking ou marcha no mar. A base é sempre semelhante: caminhar a bom ritmo no mar, num lago ou numa grande zona balnear, com a água entre o umbigo e as axilas. Muitas vezes, o grupo avança contra pequenas ondas e, por vezes, utiliza pás ou luvas para aumentar a resistência da água.
Graças à flutuação, o corpo suporta apenas uma fracção do seu peso. Joelhos, ancas e costas ficam livres do impacto que frequentemente causa problemas durante a corrida. Ao mesmo tempo, os músculos trabalham contra a resistência da água, consideravelmente superior à resistência do ar em terra.
Aquawalking alia a redução da carga nas articulações a um treino intenso de músculos e resistência - uma combinação que muitos só reconhecem quando surgem as dores musculares.
Muitas aulas dirigem-se especificamente a pessoas mais velhas, já que a carga sobre as articulações é reduzida. A reputação de “desporto de reformados” não surgiu, portanto, por acaso. Ainda assim, quem já caminhou depressa durante 45 minutos em água pela altura das ancas percebe rapidamente que isto pouco tem de um passeio descontraído à beira-mar.
Quantas calorias se gastam a caminhar na água
Escolas especializadas em natação e desportos aquáticos apontam para um gasto entre 500 e 550 quilocalorias por hora no Aquawalking a ritmo acelerado, no caso de uma pessoa com cerca de 70 quilogramas. O consumo exacto varia consoante a velocidade, a profundidade da água, as ondas, o peso corporal e a condição física.
O mais importante é atingir a chamada zona de resistência do sistema cardiovascular, normalmente situada entre 60 e 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Neste intervalo, o organismo recorre sobretudo às reservas de gordura para obter energia.
- Ritmo moderado: a frequência cardíaca sobe ligeiramente e é possível falar sem dificuldade - predomina a queima de hidratos de carbono.
- Zona de resistência: a respiração acelera; ainda se consegue falar, mas já não conversar com facilidade - ideal para a queima de gordura.
- Ritmo muito elevado: falta o ar e falar torna-se quase impossível - há uma utilização claramente maior de hidratos de carbono.
Dentro de água, a zona de resistência durante a caminhada corresponde aproximadamente a uma velocidade entre 5 e 8 km/h. Pode parecer pouco, mas a corrente contrária e um nível de água mais alto tornam o esforço surpreendentemente intenso.
Os treinadores aconselham começar por 10 a 15 minutos de aquecimento, por exemplo, com caminhada rápida na praia ou em água menos profunda. Em seguida, o objectivo é manter 45 minutos o mais constantemente possível na zona de resistência. A partir desta duração, o corpo começa a recorrer mais às reservas de gordura.
Porque é que a celulite responde ao treino na água
Uma das grandes vantagens do Aquawalking está no seu efeito sobre o tecido conjuntivo e a pele. O movimento da água funciona como uma massagem contínua nas pernas e nos glúteos. Em simultâneo, a temperatura fria da água estimula a circulação sanguínea e exercita os vasos.
A combinação de massagem, frio e trabalho muscular reforça o tecido conjuntivo - com o tempo, as irregularidades da celulite tendem a parecer menos marcadas.
A celulite resulta de pequenas acumulações de gordura que pressionam para fora através de um tecido conjuntivo mais fraco. Não se trata de uma urgência médica, mas incomoda muitas pessoas. No Aquawalking, há três factores que ajudam a contrariá-la:
- Melhoria da circulação: devido às diferenças de temperatura e ao movimento, os vasos dilatam-se e contraem-se continuamente.
- Pressão suave da água: a pressão hidrostática actua como uma compressão natural e pode reduzir a retenção de líquidos.
- Fortalecimento muscular direccionado: músculos mais fortes nas coxas e nos glúteos tornam o contorno mais firme a partir do interior.
Após algumas semanas, muitas participantes relatam pernas menos pesadas, uma sensação de pele mais firme e uma silhueta mais definida, mesmo que o número na balança quase não se altere. O corpo pode ganhar forma sem que seja obrigatório perder muitos quilos.
Quem beneficia mais deste desporto aquático?
O Aquawalking adequa-se a um público surpreendentemente amplo, desde principiantes a praticantes que procuram complementar o treino habitual.
| Grupo | Vantagens |
|---|---|
| Principiantes no desporto | Baixo risco de lesão, aprendizagem simples e ausência de movimentos complexos. |
| Pessoas com problemas nas articulações | Impacto quase inexistente, com protecção para joelhos e ancas. |
| Pessoas com excesso de peso | A flutuação alivia o corpo e facilita a entrada no treino de resistência. |
| Corredores e adeptos de fitness | Excelente treino complementar, adequado para recuperação e gasto calórico adicional. |
| Pessoas mais velhas | Treino cardiovascular sem risco de queda, reforçando o equilíbrio e os músculos. |
Há ainda outra vantagem: o treino decorre, na maioria dos casos, em grupo e frequentemente com um treinador ou guia. Isso aumenta a motivação, cria compromisso e reduz o receio de quem se sente inseguro num ambiente desconhecido.
Como começar, passo a passo
Quem quiser experimentar esta modalidade não deve entrar sozinho em águas desconhecidas. O ideal é procurar uma aula orientada no Mar do Norte, no Mar Báltico, em grandes lagos interiores ou em zonas costeiras durante as férias.
Equipamento adequado
- Fato de neopreno ou shorty de neopreno, consoante a temperatura da água
- Calçado antiderrapante para cascalho, pedras e conchas
- Touca de natação justa ou gorro em dias de vento
- Se necessário, luvas ou pás para criar maior resistência
Sobretudo em águas abertas, é essencial acompanhar sempre as condições de segurança e meteorológicas: correntes, ondas fortes, hipotermia e mudanças repentinas do tempo podem representar riscos. Por esse motivo, muitos organizadores definem percursos bem assinalados e horários rigorosos.
Frequência e ritmo de treino
Para começar a notar efeitos na silhueta e no bem-estar, bastam uma a duas sessões semanais. Nas primeiras vezes, 20 a 30 minutos dentro de água podem ser suficientes para habituar o organismo ao novo esforço.
Gradualmente, a duração pode aumentar para 45 a 60 minutos. Quem combinar esta rotina com uma alimentação razoavelmente equilibrada consegue criar um défice calórico sólido sem sobrecarregar o corpo.
Como combinar Aquawalking com outras modalidades
Este desporto aquático não tem de substituir a corrida, o ciclismo ou o treino de força. Muitas pessoas usam-no como complemento, por exemplo, nos dias em que as articulações estão cansadas ou quando o tempo torna menos apelativa a corrida em terra.
Um exemplo possível para a semana:
- Segunda-feira: 30 minutos de corrida leve
- Quarta-feira: 45 minutos de Aquawalking na zona de resistência
- Sexta-feira: exercícios de fortalecimento para o tronco e as costas em casa
- Domingo: 60 minutos de caminhada ou passeio de bicicleta leve
Esta combinação permite trabalhar músculos, sistema cardiovascular e tecido conjuntivo de forma equilibrada, sem exigir demasiado de uma única área.
O que os principiantes devem saber antes da primeira aula
Algumas dúvidas surgem repetidamente: é possível participar com problemas cardíacos? Basta saber nadar normalmente? Quão fria pode estar a água? A recomendação geral é a seguinte: quem tem problemas de saúde preexistentes deve confirmar com o médico de família se pode começar. Ainda assim, muitas clínicas de reabilitação e especialistas em ortopedia consideram estes desportos aquáticos uma opção útil.
Saber nadar é uma vantagem evidente, porque aumenta a sensação de segurança. Porém, muitas aulas decorrem em águas pouco profundas, onde se consegue estar bem de pé. Antes da actividade, os treinadores explicam o percurso, a temperatura da água e a duração. Quem sente frio com facilidade deve começar na estação quente e evitar estrear-se num dia de vento forte.
É de notar que muitas pessoas que nunca apreciaram os desportos clássicos de resistência mantêm a caminhada na água durante bastante tempo. Para muitas, a combinação entre contacto com a natureza, espírito de grupo e a boa sensação física no final é mais motivadora do que olhar para uma parede enquanto correm numa passadeira de ginásio.
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