Banhos quentes podem melhorar o treino de maratona sem altitude

Durante décadas, corredores de elite têm viajado pelo mundo para treinar em altitude.

Quando o ar tem baixos níveis de oxigénio, o organismo reage produzindo mais glóbulos vermelhos - as células que transportam oxigénio pelo corpo.

Ao regressarem ao nível do mar, esta maior capacidade de transporte de oxigénio pode melhorar o desempenho de resistência dos atletas.

Contudo, o treino em altitude tem custos: exige tempo fora de casa, investimento financeiro e viagens de longa distância. Para a grande maioria dos corredores que participam na Maratona de Londres deste ano, simplesmente não é uma possibilidade.

Por isso, na nossa investigação, procurámos uma alternativa mais acessível. Centrámos a atenção noutro fator de stress ambiental: o calor.

Os atletas recorrem frequentemente a períodos curtos de exposição ao calor - normalmente entre sete e 14 dias - para se prepararem para competir em climas quentes.

Mas quisemos perceber se uma exposição mais prolongada ao calor, durante quatro a cinco semanas, poderia provocar alterações fisiológicas semelhantes às observadas em altitude.

Recrutámos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos-lhes que mantivessem o seu treino habitual. A única alteração? Cinco banhos quentes por semana, durante cinco semanas.

Não se tratava de equipamento laboratorial sofisticado. Eram banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida nos 40°C com um termómetro barato, acrescentando-se água quente sempre que necessário. Cada sessão durava 45 minutos e era realizada pouco depois do treino.

Antes e depois do período de cinco semanas, avaliámos vários indicadores da fisiologia de resistência, incluindo o volume de glóbulos vermelhos, a estrutura cardíaca e a captação máxima de oxigénio (VO₂max) - amplamente considerada a medida de referência da aptidão aeróbica.

O que descobrimos

Depois de cinco semanas de banhos quentes regulares, os nossos corredores aumentaram significativamente o volume de glóbulos vermelhos. Por outras palavras, passaram a ter mais células capazes de transportar oxigénio na corrente sanguínea.

À primeira vista, este resultado pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos aumenta porque existe menos oxigénio no ar. Com o calor, a disponibilidade de oxigénio não é limitada. Ainda assim, o calor influencia o sangue de outra forma.

Mesmo após uma única sessão de calor, o plasma, a componente líquida do sangue, aumenta.

Este aumento dilui os glóbulos vermelhos, reduzindo temporariamente a quantidade de oxigénio transportada pelo sangue.

O organismo deteta esta alteração e reage produzindo mais glóbulos vermelhos para restabelecer o equilíbrio.

Com o passar do tempo, isso conduz simultaneamente a um maior volume plasmático e a mais glóbulos vermelhos no total - ou seja, mais sangue e maior capacidade de transporte de oxigénio.

Banhos quentes, sangue e coração

Também verificámos mudanças no coração. Sabe-se que o treino de resistência aumenta a principal câmara de bombeamento cardíaco, o ventrículo esquerdo, permitindo-lhe expelir mais sangue a cada batimento.

Após a intervenção com calor, o volume desta câmara aumentou ainda mais. É provável que o sangue adicional gerado pela exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, estas alterações melhoraram a capacidade aeróbica. Em média, o VO₂max dos corredores aumentou cerca de 4%, e estes conseguiram atingir velocidades mais elevadas nos testes máximos em passadeira.

Embora as medições laboratoriais não sejam o mesmo que resultados em prova, melhorias desta dimensão são relevantes para atletas treinados, sobretudo porque estes ganhos ocorreram sem aumentar a intensidade do treino nem a quilometragem.

Porque isto é importante para o treino de maratona

As implicações são interessantes para corredores e treinadores.

Em primeiro lugar, a exposição ao calor poderá constituir uma forma de baixo impacto de desencadear adaptações benéficas no organismo, sem a sobrecarga associada a mais exercício. Aumentar a quilometragem ou a intensidade envolve sempre risco de lesão.

Em contraste, os banhos quentes submetem o sistema cardiovascular a stress sem acrescentarem impacto sobre músculos e articulações.

Em segundo lugar, esta estratégia é relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a uma banheira, pelo que, em comparação com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são mínimos.

Isto abre a possibilidade de um acesso mais equitativo a estratégias de treino que melhoram o desempenho - e que são inteiramente legais.

Limitações e segurança da exposição ao calor

Como acontece com toda a investigação, existem limitações. O nosso estudo utilizou um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas inferiores ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - produziriam os mesmos resultados.

Há igualmente considerações de segurança. A exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tonturas e doença causada pelo calor.

Quem tentar uma abordagem semelhante deve assegurar uma hidratação adequada, evitar o sobreaquecimento e realizar as sessões sob supervisão apropriada.

As pessoas com problemas de saúde subjacentes devem procurar aconselhamento médico antes de tentarem este tipo de protocolo.

Por fim, medimos indicadores fisiológicos e o desempenho em passadeira, não tempos reais de maratona. Embora as melhorias no VO₂max estejam fortemente associadas ao desempenho de resistência, futuros estudos terão de confirmar como estas alterações se traduzem em competição no mundo real.

Ainda assim, os nossos resultados sugerem que melhorar o desempenho nem sempre exige mais quilómetros ou viagens internacionais. Por vezes, é possível estimular a adaptação de formas surpreendentemente simples.

Para corredores de maratona que procuram uma maneira prática de apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta surpreendentemente simples que vale a pena explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental na Escola de Desporto e Ciências da Saúde de Cardiff, Universidade Metropolitana de Cardiff, e Elliott Jenkins, candidato a doutoramento em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.