O sono é, muitas vezes, a primeira coisa de que abdicamos. Mais um e-mail, mais um episódio, mais alguns minutos a percorrer o ecrã e, de repente, já passou da meia-noite.
Costumamos convencer-nos de que perder uma hora ocasionalmente não faz mal. Investigadores da Faculdade Vagelos de Médicos e Cirurgiões da Universidade Columbia quiseram perceber se isso corresponde, de facto, à realidade.
Uma pequena alteração na hora de deitar
A equipa reuniu 95 adultos saudáveis que, habitualmente, dormiam entre sete e oito horas por noite. Cada participante passou por duas fases distintas, com seis semanas de duração cada uma.
Numa delas, mantiveram os seus horários de sono habituais. Na outra, passaram a deitar-se 90 minutos mais tarde do que o normal.
Esta diferença foi deliberadamente pequena. Corresponde ao tipo de perda quotidiana de sono que se vai acumulando sem que alguém decida conscientemente ficar acordado até mais tarde.
O que mediram os monitores
Um monitor usado no pulso registou o sono e os movimentos em todas as fases. Assim, a avaliação não dependeu de estimativas dos próprios participantes sobre quanto tinham dormido.
Os investigadores mediram ainda o peso corporal, o perímetro da cintura, a composição corporal e os níveis em jejum de várias hormonas associadas à fome e à saciedade.
Em conjunto, estes dados oferecem uma perspetiva muito mais completa do que aquela que uma balança de casa consegue dar.
Porque é que uma perda ligeira de sono importa
Cerca de 30% dos adultos já vivem com este tipo de sono encurtado, muitas vezes sem o terem escolhido. No entanto, grande parte do conhecimento sobre sono e peso resulta de estudos extremos, nos quais as pessoas dormiam apenas cerca de quatro horas por noite.
“Estes estudos apenas nos mostram o que acontece nas condições mais extremas e não nos dizem se as pessoas com uma privação ligeira de sono, como muitos americanos que dormem 5 ou 6 horas por noite, vão ganhar peso”, afirmou Marie-Pierre St-Onge, líder do estudo.
Sabe-se que uma privação severa de sono desregula o apetite e incentiva as pessoas a comer em excesso.
O problema é que quase ninguém consegue manter esse padrão durante mais de alguns dias, deixando uma grande lacuna no que a investigação consegue esclarecer.
Seis semanas e mais 0,45 kg
No final da fase de sono reduzido, os voluntários tinham aumentado de peso. Em média, o ganho foi de cerca de 0,45 kg.
“Embora o aumento de peso de 0,45 kg observado com uma redução moderada do sono não seja avassalador, é importante lembrar que isto aconteceu em apenas seis semanas”, disse Faris Zuraikat, primeiro autor do estudo.
“O nosso estudo foi concebido para reproduzir padrões de sono que a maioria dos adultos experiencia de forma crónica.”
“Se extrapolarmos para um ano inteiro, esperamos que perder menos de uma hora e meia de sono por noite possa resultar num aumento de peso clinicamente significativo.”
Menos movimento durante a vigília
A balança revelou apenas metade da história. Reduzir o sono também levou os participantes a moverem-se menos ao longo do dia.
O tempo sedentário aumentou cerca de 17 minutos diários em todo o grupo. Nos homens e nas mulheres pós-menopáusicas, a subida aproximou-se dos 30 minutos.
Este resultado surpreende muitas pessoas, pois dormir menos significa dispor de mais horas acordado. Contudo, esse tempo adicional não se traduziu em mais atividade.
“Mesmo depois de considerarmos que estavam acordados durante mais tempo quando o sono foi reduzido, os participantes passaram mais tempo inativos do que quando dormiam o suficiente”, declarou Zuraikat.
“Isto é relevante, porque as pessoas mais sedentárias apresentam um risco elevado de doenças crónicas.”
Investigação anterior sobre o impacto da perda de sono
Trabalhos anteriores realizados com este mesmo grupo de voluntários já apontavam para problemas menos visíveis. O aumento de peso pode ser a mudança mais fácil de detetar, mas não é a única que merece atenção.
Num estudo, mulheres com maior risco cardiometabólico que reduziram o sono em cerca de 80 minutos apresentaram maior resistência à insulina.
Este é um sinal precoce de alerta para a diabetes tipo 2 e indica que o organismo tem de se esforçar mais para controlar a glicemia.
O efeito foi mais forte nas mulheres pós-menopáusicas. A idade e as hormonas parecem alterar o custo de um défice de sono.
Outro estudo analisou diretamente o coração. Homens e mulheres com risco cardíaco elevado apresentaram uma entrada de células inflamatórias após uma restrição ligeira do sono, um tipo de inflamação de baixo grau habitualmente associado a doença cardíaca.
O que um sono melhor pode proporcionar
“O nosso estudo mostra que dormir o suficiente pode ajudar a reduzir o risco de aumento de peso e de doenças relacionadas com a obesidade, como as doenças cardíacas e a diabetes”, afirmou St-Onge.
“As pessoas tendem a ganhar peso ao longo da vida adulta, e a obesidade é um importante fator de risco para doenças cardíacas.”
“Mas concentrar-se em seguir uma alimentação mais saudável e em fazer mais atividade física para compensar o aumento de peso é uma abordagem simplista e pode ser difícil de manter.”
Implicações do estudo
A conclusão não é que a alimentação e o exercício deixem de ser importantes. É que o sono deve integrar a mesma discussão e pode estar a exercer um papel discreto, para melhor ou para pior.
“Embora seja necessária mais investigação para compreender melhor como a restrição do sono conduz ao aumento de peso, todos os nossos resultados sugerem que dormir de forma insuficiente aumenta o risco de doenças associadas à obesidade, como a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas”, disse St-Onge.
“Agora precisamos de compreender os efeitos na saúde de melhorar o sono das pessoas que não conseguem dormir o suficiente de forma regular.”
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