Depois dos 40 anos, os ossos começam a perder densidade. Ainda assim, esta evolução não é inevitável: há desportos que ajudam a travá-la.
Densidade óssea e osteoporose depois dos 40 anos
À medida que envelhecemos, a renovação dos ossos torna-se mais lenta e a reserva óssea vai diminuindo, podendo fragilizar o esqueleto. Este processo biológico natural começa, em média, aos 40 anos, altura em que a densidade óssea começa a baixar. Perto dos 50, a perda pode acelerar e favorecer o aparecimento de osteoporose. Esta doença do esqueleto caracteriza-se sobretudo por uma redução excessiva da massa óssea e pela deterioração da estrutura interna do osso, aumentando consideravelmente o risco de fratura.
Não existe um tratamento que cure este declínio ou a doença. É possível, porém, abrandar a sua evolução com medicamentos, vitamina D ou cálcio, ou através da prática desportiva. Como o organismo já não é igual ao que era aos 20 ou 30 anos, importa escolher atividades físicas adequadas, capazes de estimular os ossos sem prejudicar as articulações.
Uma equipa de investigadores chineses procurou classificar as atividades mais eficazes, reunindo dados de 18 429 pessoas com mais de 40 anos, distribuídas por 124 ensaios. A meta-análise foi publicada a 30 de julho na revista BMJ.
Marcha rápida e corrida moderada: a dupla vencedora
No primeiro lugar da classificação surgem a marcha rápida e a corrida a ritmo moderado. Estas duas atividades apresentaram os melhores resultados na preservação da densidade mineral óssea das vértebras lombares, do colo do fémur e da anca, três zonas particularmente vulneráveis a fraturas associadas à osteoporose.
Segue-se a combinação de exercícios aeróbicos, como ciclismo, natação, aulas de step ou remo em máquina, com exercícios de reforço muscular, como agachamentos, flexões, elevações na barra e pranchas. Esta combinação também se revelou eficaz, mas num número mais reduzido de zonas ósseas.
Os exercícios chamados «corpo e mente», como o ioga e o tai chi, e os programas aeróbicos mistos parecem diminuir o risco de fratura. Contudo, os dados que sustentam esta relação são menos sólidos: a variedade de protocolos usados nos 124 ensaios reunidos torna as conclusões menos fiáveis neste aspeto.
Embora os ganhos de densidade óssea sejam modestos em termos absolutos, os autores consideram que bastam para compensar a perda óssea associada à idade. Para isso, o volume de esforço necessário ronda os 600 MET-minutos por semana.
O MET-minuto, ou «equivalente metabólico da tarefa por minuto», é uma unidade usada na medicina desportiva que combina a intensidade de uma atividade, medida em MET - sendo 1 o valor correspondente ao metabolismo em repouso -, com a sua duração em minutos. Permite, por exemplo, comparar uma hora de ioga com trinta minutos de corrida. Na prática, atingir 600 MET-minutos equivale a duas ou três horas semanais de marcha acelerada ou corrida ligeira.
Material e regularidade para proteger os ossos
Para cuidar dos ossos correndo uma vez por semana, não é preciso gastar uma fortuna em equipamento. Basta um par de sapatilhas de corrida simples, mas de boa qualidade: o preço médio situa-se entre 30 e 40 euros numa grande cadeia de artigos desportivos cujo nome começa por «D» e que não será aqui identificada.
O importante é manter a regularidade, e não procurar apenas o desempenho, o que já representa uma primeira etapa a superar. Outro dado do estudo é que os benefícios são bastante mais evidentes em quem começa por volta dos 40 anos do que em quem inicia a prática mais tarde. Quanto mais cedo começar, mais o esqueleto beneficiará deste pequeno cuidado semanal.
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